10 harjutust diafragma tugevdamiseks

Diafragma hingamist tasub harjutada, sest see on inimkehas südame järel tähtsuselt teine ​​lihas ja see töötab pidevalt. Diafragma olulist rolli tõendab asjaolu, et selle toimimine mõjutab kõhuõõne organeid, selgroogu, hingamis-, lümfisüsteemi ja vereringesüsteemi. Diafragma tugevdamine regulaarsete harjutustega aitab leevendada selgroogu, hoiab ära diskopaatiad ja ishias. Membraani sagedane liikumine aitab vältida probleeme vere või lümfi stagnatsiooniga, vähendades seeläbi veenilaiendite, tursete ja tselluliidi tekke riski.

Diafragmat tugevdavad ja kaela lihaseid leevendavad hingamisharjutused aitavad teil õige hingamise kunsti valdada. Harjutus muudab diafragma lihase paindlikumaks ja hoolitseb seeläbi teiste sellest mõjutatud elundite seisundi eest. Enne harjutuste alustamist peaksite kaela lihaseid lõdvestama.

Diafragma hingamisharjutused

Harjutus number 1

Selles harjutuses saame teadlikuks, mis on diafragma hingamine. Heitke selili kõval pinnal. Pange üks käsi rinnale (rinnaku külge), teine ​​rinna keskele, rannakaarte vahele. Nina kaudu õhku sisse hingates ja suu kaudu välja hingates kontrollivad käed rinna liikumist, mis täidab õhku. Veenduge, et sissehingamisel kukub diafragma kõhuõõne suunas kokku ja rõhutatakse kõhulihaseid. Väljahingamisel peaks diafragma liikuma rinna suunas ja kõht peaks kokku kukkuma. Pärast iga sissehingamist tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke paar sekundit õhku rinnus.

Harjutus number 2

Lamavas asendis tasasel ja kõval pinnal asetage kõhule raamat (märkimisväärse raskusega). Hingame õhku nii, et nina ja suu on kergelt lahti, et raamat üles tõsta. Hoiame õhku paar sekundit ja hingame õrnalt suu kaudu välja, nii et raamat langeb järk-järgult alla. Võite harjutust korrata, mitmekesistades seda, öeldes väljahingamise ajal pika fff- või sss-heli.

Harjutus number 3

Jääme lamavasse asendisse. Hingame suu kaudu sisse, kuid väga aeglaselt - see peaks võtma paar sekundit. Pärast rinnakorvi õhuga täitmist hoiame hinge kinni kaks sekundit, seejärel hingame kiiresti välja, hoolitsedes selle eest, et õhk kõigepealt alumisest rinnast vabaneda. Iga harjutuse kordamisega tuleks õhu sissehingamise aega pikendada.

Harjutus number 4

Harjutuse sooritame püstiasendis, kergelt laiali liikudes. Me panime oma käed vööst külgedele, pöidlad peaksid olema tagaküljel. Siis hingame nina ja suuga kiiresti sisse. Kõhulihaseid pingutades püüame õhku paar sekundit kopsudes hoida ja seejärel aeglaselt ja ühtlaselt välja hingata. Kordame harjutust kerge muutusega - välja hingates hääldame pika fff või sss heli.

Harjutus number 5

Kui seisame lahus, käed vööl, hingame sisse nina ja suuga. Pärast õhu kopsudesse tõmbamist proovime mõni sekund hinge kinni hoida. Siis hingame aeglaselt suu kaudu välja, kuid teeme mõned pausid (pausid), mis kestavad kuni kolm sekundit. Harjutuse mitmekesistamiseks hääldame väljahingamisel pika SSS-i.

Tähtis

Mida meeles pidada?

  1. Heade tulemuste saavutamiseks treenige kaks korda päevas.
  2. Ärge tehke trenni kohe pärast söömist - kõige parem on oodata umbes tund või treenida enne sööki.
  3. Harjutusi teeme kergelt ettepoole kallutatud peaga.

Harjutus number 6

Me käime ikka veel mööda maad, kuid käed on mööda torso vabalt alla lastud. Kiire täieliku sissehingamise korral tõstke käed küljele. Aeglaselt välja hingates tagastame samal ajal käed algasendisse.

Harjutus number 7

Harjutamiseks vajame küünalt. Jääme seisma. Hoiame küünalt ühes käes, nii et leek oleks meie suu kõrgusel (umbes 25 sentimeetri kaugusel). Pange teine ​​käsi kõhule. Hingame suu ja ninaga kiiresti sisse ning siis hingame aeglaselt ja ühtlaselt välja - nii et väljahingatav õhk suunaks küünlaleegi, kuid ei kustutaks seda. Harjutust saab korrata mitmekesisusega - väljahingamisel saate muuta suu kaudu õhu väljahingamise intensiivsust nii, et küünlaleek kerkib ja kallutab vaheldumisi.

Harjutus number 8

Küünla asemel vajate paberitükki (A4). Me hoiame paberitükki küünlaga suust samal kaugusel ja hoiame seda nii, et see ripuks alla. Seejärel teeme rea kiireid sisse- ja väljahingamisi. Väljahingamise ajal proovime paberilehele puhuda nii palju kui võimalik, nii et see kaldub tagasi. Välja hingates peaksite selgelt tundma töötavat diafragmat ja kõhulihaseid (kõhu peal olev käsi tuleks tagasi lükata). Selles harjutuses pole oluline iga kord täielikult välja hingata, vaid jätta kopsudesse väike õhuvaru.

Harjutus number 9

Seisame jälle. Meie käed toetuvad vööle, pöidlad taga. Teeme suu ja ninaga täieliku ja kiire sissehingamise, tõmmates samal ajal kõhu välja. Väljahingamisel proovige: lugeda (vähemalt kuni 10 ja suurendada seda arvu ajaga), loetleda nädalapäevad (vähemalt üks kord), hääldada keeleväänmeid (nt kuiva ilmaga kuiv tee).

Harjutus number 10

Lähteasend on väike samm tagasi, selg sirge ja käed toetuvad vöökohale. Me hingame õhku sisse ja siis hingame seda läbi nina, samal ajal ettepoole kallutades (painutades). Hingame uuesti sisse, kuid seekord aeglaselt huultega ja tuleme samal ajal tagasi seisuasendisse.

Diafragma hingamise eelised

Kuigi enamik meist hingab ülemisi ribisid, pole me teadlikud terviseprobleemidest, mida see võib põhjustada. Madal hingamine võib põhjustada kaela, pea ja kaela valu, aga ka hüperventilatsiooni nähtust. Rindkere hingamise domineerimise tagajärjeks võivad olla järgmiste süsteemide talitlushäired: seedetrakti, vere, lümfisüsteemi, hingamisteede ja isegi müofastsiaalsed ja skeleti süsteemid.

Kõhuõõne või diafragma hingamine aitab lülisamba osa rindkere ja nimmepiirkonnas leevendada, mis vähendab ishias või diskopaatiat ja hoiab ära selgroo degeneratsiooni. Tänu diafragma regulaarsele liikumisele saate vältida vere- või lümfis tardumist ning vähendada seeläbi veenilaiendite, tursete või tselluliidi tekkeriski.

Membraaniga hingamine aitab võidelda ka stressiga, sest see aitab emotsioone rahustada. Hingamise abil treenitud diafragma toetab tugevalt ka selgroogu, mis võimaldab säilitada õiget rühti ja õiget kõnnakut.

Vähesed inimesed teavad, et membraani hingates masseerime oma siseorganeid ja toetame seeläbi nende õiget toimimist. See kehtib muu hulgas refluks või ärritunud soole sündroomi tekkimise eest vastutavad kõhuõõne organid. Selle eest võib töötav diafragma meid kaitsta.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Puur