10 tõhusat harjutust, mida saate teha lamades

Lamamist saab teha siis, kui teie päev on halb või teil pole treenimiseks piisavalt energiat. Tänu neile tugevdate tõhusalt kogu keha lihaseid, sealhulgas kõht, reied ja tuharad. Nüüdsest pole laiskus enam vabandus!

Lamades harjutamine aitab kasvatada lihasjõudu ja parandada tasakaalutunnet.

1. Valetamise harjutused: "üliinimene"

Lama kõhuli, nägu allapoole, siruta käed enda ees välja. Tõstke käed ja jalad samal ajal paar sentimeetrit maapinnast kõrgemale, hoidke 5 sekundit all ja laske seejärel aeglaselt alla. Korrake harjutust ühe minuti jooksul. Harjutus tugevdab suurepäraselt selja- ja tuharalihaseid.

2. Valetamise harjutused: jalgade ja keha tõstmine külili lamades

Lama paremal küljel. Haarake oma parema käega vasakust puusast ja asetage teine ​​käsi õlale ette põrandale. Painutage parem jalg ja tõstke vasak jalg üles puusa kõrgusele - sõrmed peaksid olema pigistatud. Vasakule käsivarrele toetudes tõstke kere ülespoole, kuni küünarnukk on sirge, tõstes samal ajal vasak jalg võimalikult kõrgele. Seejärel tulge tagasi kõhuli asendisse ja korrake liikumist algusest peale. Tänu sellele harjutusele modelleerite oma reied, tuharad ja käed.

3. Valetamise harjutused: jalgade tõstmine kõhuli lamades

Lama kõhuli, nägu maapinna poole, käed pea kohal kinni. Toetage otsmik käsivartele. Painutage põlvi täisnurga all, jalatallad peaksid olema maapinnaga paralleelsed. Tuharalihaste kokkutõmbumisel tõstke kõverdatud jalad vedrulaadse liigutusega üles. Tehke 12 räppi. See harjutus toniseerib nähtavalt teie tuharad ja reied.

4. Harjutused lamades: harjutus palliga jalgade vahel

Lama kõhuli ülakeha ülakehaga, toetudes käsivartele. Sirgendage ja viige jalad kokku. Tõstke vasak puus maast lahti. Laiendage oma paremat jalga veidi enda ees ja painutage seda põlve. Asetage väike jõusaalipall vasaku jala reie ja vasika vahele või, kui palli pole, siis rulliti kokku tekk. Seejärel tõsta rütmiliselt jalg üles. Treeningu ajal peaksite saama selgelt tunda tuharalihaste tööd. Korrake mõlemal küljel 10-15 korda kolmes seerias.

5. Valetamise harjutused: jalgade tõstmisega plank

Alustage planguasendist - veenduge, et jalad oleksid omavahel kinni ja käed oleksid täpselt õlgade all. Hoidke käed sirged, keerake kere ja toetuge paremale puusale. Parem põlv kergelt painutage ja asetage see enda ette. Seejärel sirutage oma parem jalg dünaamiliselt ja naaske planguasendisse, tõstes parema jala põrandalt ülespoole ja veidi üle torsojoone. Keerake oma kere uuesti ja toetuge puusale. Tehke 15 kuni 30 sujuvat ja dünaamilist kordust.

6. Valetamisharjutused: puudulikud krõbedad torso keerdumisega

See populaarse krõbina väike modifikatsioon aitab tugevdada kõhu kaldus lihaseid. Istu põrandal kergelt painutatud jalgadega, kontsad põrandal, käed rinnakorvi lähedal kõverdatud. Kallutage oma keha 45 kraadi tahapoole. Tulge tagasi algasendisse ja siis toetuge uuesti tagasi, pöörates samal ajal oma torso kord paremale ja üks kord vasakule umbes neli korda. Ärge unustage, et ärge nõjatuge täielikult tagasi (ainult iga kord kuni 45 kraadi). Korrake harjutust 45 sekundit.

7. Valetamisharjutused: jala ja käe tõstmine raskusega

Selle harjutuse jaoks vajate väikest kaalu 0,5-1 kg või pudelit vett. Lama paremal küljel. Tõstke kere oma parema käsivarre vastu. Parem jalg põlvest painutada. Võtke vasakust käest väike raskus ja tõstke see risti ülespoole. Seejärel tõstke vasak jalg sirgeks 45-kraadise nurga all, veendudes, et varbad on allapoole pigistatud. Samal ajal langetage käsi raskusega jala poole, nii et see moodustaks maapinnaga 45-kraadise nurga. Naaske algasendisse. Tehke 12 tõstet keha vasakule ja paremale küljele.

Loe ka: Naiste põlvitõuked: kuidas neid rinda ja õlgu kinnitada? Puusa salendav treening ja dieet Dieet õhukeste jalgade jaoks: mida süüa reie ja vasika salendamiseks?

8. Valetamise harjutused: puusade ja käte tõstmine raskustega

Lama selili, painuta jalgu kergelt põlvedest. Võtke oma kätesse väikesed kaalud, 0,5–1 kg. Kummardage küünarnukid nii, et käsivarred oleksid põrandaga risti. Samal ajal tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik ja raskused sirgjooneliselt pea kohal. Ärge unustage oma tuharalihaseid pingutada. Tehke 15 kordust.

9. Lamamisharjutused: tõstekaaluga käärid

Lama selili. Laiendage oma jalgu ja tõstke need põrandaga täisnurga moodustamiseks. Mõlemas käes raskusi hoides painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all nii, et käsivarred oleksid põrandaga risti. Alustage vasaku jala aeglaselt langetamist (see peaks olema kogu aeg sirgendatud) ja liigutage raskusi sujuva liigutusega üle pea ja selja taha, nii et hantlid oleksid kõrva kõrgusel. Tehke samaaegselt jala ja käte tõstmine, samuti langetamine. Naaske eelmisesse asendisse ja korrake sama liigutust parema jalaga. Harjutage 1 minut vaheldumisi jalgade tõstmisel ja langetamisel. See harjutus sobib suurepäraselt kõhulihaste ja käelihaste tugevdamiseks.

10. Valetamise harjutused: jõusaalipalli hoidmine käe ja jalaga

Lama selili, tõsta käed ja jalad maapinnaga risti. Asetage jõusaalipall jalgade ja käte vahele (pall peaks olema kokkupuutes jalgadega veidi üle põlve). Seejärel laske vasak käsi ja parem jalg korraga paar sentimeetrit maast lahti. Naaske eelmisesse asendisse ja laske seekord parem käsi ja vasak jalg alla. Korda 25-30 korda. Harjutus on väga lihtne, kuid tõhus. Hoides palli korraga käe ja jalaga, töötavad kaldus kõhulihased intensiivselt.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Harjutus