10 tõhusa jõutreeningu reeglit

Tõhus jõutreening põhineb 10 põhiprintsiibil, mille järgimine mõjutab oluliselt saavutatud tulemuste kvaliteeti. Kas soovite kiiresti lihasmassi kasvatada? Kas soovite oma jõudu ja vastupidavust ohutult ja kontrollitult suurendada? Õppige 10 jõutreeningu reeglit, mis aitavad teil lühikese aja jooksul saavutada soovitud tulemused.

Jõutreeningu reeglid on näpunäidete kogum, mis on mõeldud peamiselt algajatele, kes soovivad hakata treenima lisaraskuse või oma keharaskusega. Põhireeglite tundmine aitab teil vältida levinumaid vigu ning suurendab harjutuste ohutust ja tõhusust.

1. Jõutreeningu põhimõtted: määratlege treeningu eesmärk

Treeningu eesmärgi seadmine on esimene asi, mida peaksite tegema enne jõutreeningu alustamist. Eesmärk mõjutab treeningu kõiki aspekte: selle liiki, sagedust, kestust ja koormuse valimist. Püstitatud eesmärgi puudumine muudab end raskemaks enda pingutamiseks mobiliseerimiseks ja seetõttu pole selle mõju nii kiiresti nähtav kui soovime.

Jõutreeninguid saab teha mitmel eesmärgil:

  • osana üldisest arenduskoolitusest, et tõsta teie üldist füüsilist vormi,
  • kuju kujundamiseks ja lihasmassi suurendamiseks,
  • kaalust alla võtta,
  • oma vastupidavuse suurendamiseks.

Selleks, et jõupingutuste tulemused oleksid veelgi paremad, tasub oma eesmärk selgeks teha - mitte ainult teha kindlaks, milleks ma trenni teen, vaid ka milliseid konkreetseid mõjusid ma ootan, nt "ma tahan kõhtu ja tuharat saledamaks ja pinguldavaks muuta" , "Ma tahan oma bicepsi ehitada", "Ma tahan kaotada talje 5 cm" jne.

Loe ka: Holistiline koolitus - mis see on? Kalisteenika - treeninguefektid 20 kõige tavalisemat viga, mida koolituse käigus tehakse

2. Jõutreeningu reeglid: treenige vastavalt treeningplaanile

Treeningplaani koostamine on veel üks samm, mis aitab teil hoida treeningute regulaarsust ja tagada treeningu mõju kiire ilmnemise. Treeningplaan sisaldab teavet treeningute sageduse (mitu korda nädalas toimuma), nende kestuse, korduste arvu ja treeningu tüübi kohta (nt teisipäev - jalgade ja käte harjutused, kolmapäeval - kardiotreeningud rattaga) , Neljapäevased harjutused rindkere ja kõhu jaoks jne).

Treeningplaani lõplik kuju sõltub valitud treeningumeetodist - erinev treeningsagedus eeldab kogu keha treeningu treeningut, mis hõlmab kõiki lihasrühmi (seejärel treenime 2-3 korda nädalas), ja erinevat treeningut masinatele (sellisel juhul saate treenida sagedamini, kuid ühte lihasrühma ei saa treenida rohkem kui kaks korda nädalas).

3. Jõutreeningu reeglid: kohandage koormus vastavalt oma võimetele

Koormuse kohandamine vastavalt oma keha võimalustele on võtmeküsimus, mis määrab treeningu edenemise kiiruse. Liiga väike koormus võib treeningu tulemuste ilmnemist edasi lükata, samas kui liiga suur koormus võib põhjustada ületreenimist ja lihaste kasvu täielikku pärssimist.

Üldiselt arvatakse, et üks mõõduka intensiivsusega jõutreening ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit (arvestamata soojendus- ja jahutusharjutusi). Kordustest peaks piisama seeria lõpetamiseks enne täielikku jõu kaotamist (st kui me ei suuda kümnendat kordust tehniliselt korrektselt sooritada, siis teeme 9 täielikku kordust). Üks seeria ei tohiks suurte lihasrühmade puhul ületada 15 kordust ja väiksemate rühmade puhul 20 kordust. Need on siiski soovituslikud juhised - üksikasjad tuleks kokku leppida vastavalt antud koolitusmeetodi reeglitele ja soovitavalt personaaltreeneriga konsulteerides.

4. Jõutreeningu reeglid: hoolitse õige tehnika eest

Algajad, kes pole kunagi varem jõuharjutusi teinud, peaksid läbima mitu treeningut personaaltreeneri järelevalve all. See on eriti oluline nende inimeste jaoks, kes soovivad jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil liikuda. Juhendaja mitte ainult ei näita teile, kuidas üksikuid masinaid käsitseda, vaid annab ka näpunäiteid õige toitumise kohta, toob välja levinumad vead ja aitab teil välja selgitada õige treeningplaani.

Kodus üksi harjutades peame veelgi rohkem keskenduma tehnika järgimisele, sest keegi ei suuda meie vigu parandada. Seetõttu tasub enne treeningut proovida mõnda harjutust, pidades rangelt kinni juhendis toodud juhistest. Teine võimalus on paluda teisel inimesel esimestel treeningutel meid jälgida ja tõsta esile parandamist vajavaid elemente.

Loe ka: Trennivöö - kas sellega tasub treenida? Kulturismivöö eelised ja puudused

5.Jõutreeningu reeglid: soojendage ennast enne iga treeningut

Jõutreening koosneb tavaliselt intensiivsetest harjutustest, mis koormavad kogu mootorseadet tõsiselt. Kuumutamata lihased, kõõlused ja sidemed on vigastustele altimad ja töötavad vähem tõhusalt. Treeningu negatiivsete mõjude vältimiseks peate oma keha treenimiseks ette valmistama, soojendades vähemalt 10 minutit. Pool peaks olema mõeldud kardiotüübilisteks harjutusteks (nt sörkjooks paigal, tungrauad, statsionaarsed rattasõidud) ja teine ​​pool peaks olema suunatud konkreetsetele kehaosadele (nt kükid jalalihaste soojendamiseks, käeringid, torsioon jne .)

6. Jõutreeningu reeglid: pidage meeles treeningujärgseid jahutusharjutusi

Iga treening tuleks lõpetada jahutusharjutustega, et keha saaks ohutult ja kontrollitult liikuda intensiivsest treeningfaasist puhkeseisundisse. Äkiline peatumine on kardiovaskulaarsüsteemile ohtlik - see võib põhjustada minestamist, minestamist ja isegi veenide ummistumist.

Jahutus koosneb mõõduka intensiivsusega kardioharjutustest (nt kerge sörkimine) ja venitusharjutustest, mis takistavad lihaste kokkutõmbumist ja kiirendavad lihaste taastumist.

Kiire jõutreening Jacek Bilczyński järgi [VIDEO]

Vaadake treener Jacek Bilczyński pakutud ülikiiret jõutreeningut. Ehkki see kestab lühikest aega, annab see keha tõhusalt tööd ja aitab rasva põletada. Vaata koolitusvideot:

7. Kaalutreeningu põhimõtted: tehke oma treeningkavas muudatusi

Selleks, et lihased saaksid pidevalt areneda, on vaja treeningplaani perioodiliselt muuta (seda nimetatakse lihaste desorientatsiooniks). Vastasel juhul harjub keha teatud tüüpi koormustega ja treenimine pole enam efektiivne.

Muudatusi tuleks teha iga 6-8 nädala tagant. Need peaksid koosnema samade lihasrühmade treenimisest, kuid kasutades erinevaid liikumisstiimuleid - näiteks asendades traditsioonilised krõksud vardal rippudes põlvede külge rippuvate põlvedega.

8. Jõutreeningu reeglid: hinga korralikult

Õige sisse- ja väljahingamine võib raskete koormustega toimetuleku palju lihtsamaks muuta ja seeläbi suurendada teie pingutuste tõhusust. Sellele vaatamata ei pöörata sellele sageli erilist tähelepanu ja praktikud teevad selles osas palju vigu. Kuidas neid vältida?

Ärge unustage enne raskuse (ka oma keha) tõstmist kopsudesse õhku tõmmata. Tõstes hingake välja, hoidke liikumise viimases faasis sekundit hingetõmmet ja seejärel koormuse langetamisel uuesti sisse.

9. Jõutreeningu reeglid: planeeri puhkus

Igale antud lihasgrupi treeningule peaks eelnema vähemalt 24-tunnine puhkus. See on minimaalne aeg, mis on vajalik lihaste taastumiseks - siis kasvavad lihaskiud ja suurendavad nende vastupidavust. Sel põhjusel peaksid inimesed, kes kasutavad ringtreeninguid (s.t. ühe treeningu ajal kaasama kõiki lihasgruppe), treenima kuni 3 korda nädalas. Teisalt peavad jagatud treeningut valivad inimesed olema ettevaatlikud, et mitte lihast sama osa päevast päeva üle koormata.

10. Jõutreeningu põhimõtted: hoolitsege valgurikka dieedi eest

Jõutreeninguid alustades ei tohi unustada oma menüüs vajalike muudatuste tegemist. Suurem koormus lihastele on seotud suurema nõudlusega nende põhilise ehituselemendi - valgu järele. Selleks, et treeningu tulemused oleksid nähtavad, on vaja selle osakaalu toidus oluliselt suurendada.

Üldine soovitus on tarbida mõõdukalt intensiivses treeningus 1,2 - 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ja intensiivsel treeningul 2 kuni 2,4 g kehakaalu kilogrammi kohta. Samuti on oluline pärast treeningut mitte kunagi söögikordi vahele jätta - kui me ei anna kehale 2-3 tunni jooksul pärast treeningu lõppu "kütust", algavad kataboolsed protsessid (lihaskiudude lagunemine). Tervislik treeningujärgne söögikord peaks sisaldama rohkelt valke ja süsivesikuid.

Sildid:  Harjutus Puur Outfit-And-Aksessuaarid