15-minutiline koolitus algajatele

Teil pole palju aega ja kas soovite alustada regulaarselt salenemistreeningutega kodus? 15-minutiline treening algajatele on teie jaoks kohapeal! Need on vaid mõned harjutused, kuid valitud selleks, et tuua teie kehale maksimaalne füüsiline mõju. Vaadake meie 15-minutilist koolitust algajatele ja hakake nautima head tervist ja kaunist figuuri!

Sisukord:

  1. 15-minutiline treening algajatele - millist tüüpi treeningut valida
  2. 15-minutiline treening algajatele - kas see on efektiivne?
  3. 15-minutiline treening algajatele - harjutused
  4. 15-minutiline koolitus algajatele - kuidas ja millal harjutada
  5. 15-minutiline koolitus algajatele - treeningplaan

Tõenäoliselt olete kohanud populaarseid Mel B kehaliste harjutuste komplekte, nii et teate, milliseid imesid võib mõni minut treeningut teha! Te ei imesta, kui saate teada, et 15-minutiline treening kodus võib tuua teile üllatavaid tulemusi.

Selle juhtumiseks peate täitma kaks kõige olulisemat tingimust: tegema seda süstemaatiliselt ning järgima tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Meie ettevalmistatud harjutused on ohutud inimestele, kes alles alustavad oma seiklust spordiga, ning piisavalt intensiivsed, et suurendada ainevahetust ja tõhusalt kaalust alla võtta.

Tehke 15-minutilist algaja treeningut süstemaatiliselt - kas hommikuse treeningu või päeva põhitreeninguna ja nautige selle mõju tervisele.

15-minutiline treening algajatele - millist tüüpi treeningut valida

Harjutused algajatele tuleks valida eriti ettevaatlikult. Salenemistreeningus peaksid olema tugevdavad harjutused ja pigem sellised, mida tehakse peamiselt matil. Mida tugevamad oleme kohapeal, seda tugevamad oleme seisvas ja dünaamilises asendis.

Tasub valida harjutused, mis kasutavad liigeste loomulikke liikumismustreid ja toetavad igakülgselt antud lihasrühmade tööd.

15-minutiline treening peaks olema suunatud intervallide süsteemile, kuid see ei pea sisaldama dünaamilisi harjutusi - eriti algajatele.

Tasub valida harjutused, mis haaravad tööle võimalikult palju lihaseid. See mitte ainult ei suurenda kogu organismi energiakulu, vaid suurendab ühtlaselt kogu motoorse aparatuuri tugevust.

15-minutiline treening algajatele - kas see on efektiivne?

Ajal, mil füüsiline aktiivsus on paljude inimeste jaoks prioriteet, näib, et 15-minutiline kodus treenimine on kehale vähe tähtis, kuid see on väärarusaam! Regulaarselt läbi viidud salenemistreening on suurepärane kaalulangetuse stimulaator.

15 minuti jooksul on kogu keha töövõimeline ning keha suurendab lihaste ja liigeste füüsilist võimekust ja efektiivsust. Meie keha terveks ja vormituks muutmiseks pole vaja paar tundi treeningut! Vastupidi, mõnikord on vähem vähem, eriti algajate puhul.

Sellist treeningut saab läbi viia igal ajal, isegi mitu korda nädalas! Võite seda teha hommikul hommikuvõimlemise vormis või õhtul, et tuua tööst väsinud liigestele ja lihastele leevendust. Kodus liikumine on suurepärane sissejuhatus pikema kehalise aktiivsuse saavutamiseks algajatele ning ohutu viis liigsete kilogrammide vastu võitlemiseks.

15-minutiline treening algajatele kodus põhineb funktsionaalsel treeningul intervallsüsteemis, nii et see parandab terviklikult kogu motoorseadme tööd.

Loomulikult ei piisa soovitud kehatulemuste saavutamiseks üksi treenimisest. Selleks vajate ka tasakaalustatud toitumist, suurt annust treeningut ja nende tervislike harjumuste säilitamist. Käsitlege algajatele mõeldud 15-minutilist treeningut kui tervislike eluviiside lisamist ja ennekõike turvalist ja korralikku sissejuhatust kõrgemale kehalisele tegevusele.

15-minutiline treening algajatele - harjutused

1. Lehm-kass
Oletage toetatud põlvili - asetage käed õlgade alla, asetage põlved puusalaiuseni ja suunake pea matiga paralleelselt. Pingutage kõhtu ettevaatlikult ja hoiduge küünarnukkide üle venitamisest. Tehke lülisamba kaar, suunates selle ülespoole. Tooge selles asendis pea rinnaluu lähedale ja pigistage kõhulihaseid õrnalt. Hinga üks sügavalt sisse ja välja ning mine vastassuunalisele paindele, st osuta selgroogu alla. Selle liigutuse ajal painutage pea kaugele ja sirutage oma kere tihedalt, kuid ärge kompenseerige liikumist puusadega. Püüdke painutada ainult selgroogu. Sama mis varem - hingake selles asendis sügavalt sisse ja välja, kui proovite oma keha lõdvestada.

2. Põlv küünarnukini seistes
Seisa puusadest veidi laiemalt, langeta ribid alla ja pigista õlaribad kokku. Alustage põlve üheaegset tõstmist väljapoole ja küünarnuki allapoole laskmist, nii et põlve ja küünarnukk kohtuksid. Ärge unustage pingutades kõht pingutada ja hingata kõvasti suu kaudu. Püüdke selles harjutuses oma kõht kõige paremini töötada. Proovige sellega oma jäsemeid kontrollida. Sooritage harjutust vaheldumisi, küljelt küljele.

3. Ringid tõstetavate kätega
Võtke õige kehahoiak. Pingutage oma kõhtu, joondage puusa selgroog, tõmmake õlaribad tagasi ja alla. Seejärel pange üks jalg tagasi ja kükitage põlve peaaegu mati puudutades. Ärge unustage hoida oma kõht ja puusad kogu aeg ühel joonel. Reguleerige oma jalgu nii, et põlved moodustaksid täisnurga. Veenduge, et suurim raskus oleks esijalal - tagumine jalg peaks olema ainult stabilisaator. Alla laskudes tõsta käed pea kohale ja langeta püsti naastes. Liikumine peaks olema sujuv. Tule tagasi algasendisse ja tee see kordus teisel jalal.

4. Kõverdatud põlvedega külglaud
Lama külili painutatud põlvedega ja toeta küünarnukile. Pange oma torso joonde - proovige mitte oma kõhtu kinni hoida ja hoida selgroogu sirgelt. Samuti pidage meeles oma abaluude jälitamist ja käe asetamist õla alla. Nüüd tõsta oma puusad üles, kuni keha on täielikult sirgendatud. Pidage meeles, et teie põlved ei ulatu liiga ettepoole - need peaksid moodustama ülejäänud kehaga joone.

5. Lamades põlvest küünarnukini
Lama sirge jalaga selili. Pange käed kaela ja hoidke küünarnukid lahus. Tõstke jalad üles ja pingutage kõht tihedalt. Seejärel hakake küünarnukki vastassuunalisele põlvele lähemale tooma. Tule tagasi algasendisse - kinnita jalg püstise külge ja tee see harjutus teisele poole. Proovige neid sujuvalt teha. Hoidke jalad maast lahti, kuid teil pole vaja nendega väga madalale minna. Kui teete pinges, pidage kindlasti kõhu lihaseid tihedalt pingutama. Pange tähele ka seda, et selles harjutuses töötab pidevalt kõrgendatud jalgade tõttu kõht kogu aeg - mitte ainult küünarnuki ja vastassuunalise põlve lähendamisel.

  • Krõbinatüübid: kaldus, püsti, latil, raskustega
  • Radiaatori treeningud - 7 parimat kõhuharjutust

6. Toe jala ülespoole tõstmine
Oletame toetatud põlvili. Pingutage oma kõhtu ja hoolitsege selle eest, et nimmepiirkonda liiga ei painutataks. Tõstke jalg üles ja suunake kand paralleelselt laega. Tõstke oma jalg ainult seni, kuni tuhar on maksimaalselt pingutatud ja te ei kompenseeri nimmepiirkonna liikumist. Hoidke puusad ühel joonel ja hoidke oma liikumist vaba ja kontrollituna. Pidage meeles, et tagumik tuleb pingule tõmmata.

7. Naiste pump
Oletage toetatud põlvili ja sirutage oma jalad õrnalt - põlved ja sääreluu peaksid puudutama matti. Asetage käed õlgadest veidi laiemaks ja suunake küünarnukid ettevaatlikult keha külgedele ja alla. Too oma rind matile lähedale, veendudes, et õlaribad on tihedalt kinni. Ärge laske oma kõhtu lahti lasta, see peaks selle treeningu ajal aktiivne olema. Püüdke hoida allapoole liikumist aeglasena ja kontrollituna ning muutke ülespoole liikumist veidi dünaamilisemaks.

8. Linnukoer
Oletame toetatud põlvili. Näpistage oma abaluud kokku, pange vaagna ja pingutage kõht. Hoidke käed õlgade all ja asetage põlved mitte laiemalt kui sülesilmused. Pea peaks olema matiga paralleelne. Võtke käsi ja vastasjalg matist eemale ja libistage need välja, nagu tahaksite end tõmmata kahes suunas - ees ja taga. Seejärel tooge mõlemad jäsemed kokku, valjult välja hingates ja kõht pingutades. Sooritage harjutust vaheldumisi. Ärge unustage, et jäsemeid ei tohi liiga kõrgele tõsta, kuni need moodustavad selgrooga ühe joone.

15-minutiline koolitus algajatele - kuidas ja millal harjutada

Tehke algajatele mõeldud 15-minutiline kodutreening kaks kuni neli korda nädalas. Harjutustele peaks eelnema lühike, mitu minutit kestev soojendus. Seejärel saate oma liigeseid soojendada või end dünaamiliselt sirutada.

15-minutilise kaalukaotustreeningu harjutused valitakse keha ohutuks ja järk-järguliseks soojendamiseks ning suuremate väljakutsete jaoks ettevalmistamiseks. Tehke harjutuste vahel umbes 15 sekundiline paus ja korrake järgnevat treeningringi kaks korda. Pärast treeningut leidke hetk lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Võite lihtsalt lamada matil selili ja teha kümme sügavat ja aeglast hingetõmmet.

Kui tunnete end piisavalt tugevana, saate oma treeningringi ühes treeningüksuses kuni kolm korda suurendada või minna üle teistele treeningplaanidele, et anda kehale uus kasvuhoog.

Vaadake ka: 7-minutiline rasvapõletustreening

15-minutiline koolitus algajatele - treeningplaan

Harjutus Kestus
Lehm-kass 45 sekundit
Seisev põlv küünarnukini 45 sekundit
Ringid tõstetavate kätega 45 sekundit
Kõverdatud põlvedega külglaud 45 sekundit
Põlv küünarnukini selili 45 sekundit
Jala tõstmine toest ülespoole 45 sekundit
Naiste pump 45 sekundit
Linnukoer 45 sekundit

Korrake vooluringi 2 korda.

Sildid:  Salendav Toitumine Outfit-And-Aksessuaarid