15-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele

15-minutiline vahepealne ringtreening võib olla üllatav, kui seda regulaarselt teha. Vaid kümmekonna minutiga saate skulptuure õhukesteks ja tugevateks lihasteks, kaotada tarbetuid kilogramme ning vabaneda rasvast ja tselluliidist. Sa ei usu? Vaadake meie jaoks meie 15-minutilist vahekoolitust.

Sisukord:

  1. 15-minutiline vahekoolitus - millist tüüpi treeningu peaksite valima?
  2. 15-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele - kas selline koolitus tõesti töötab?
  3. 15-minutiline treening edasijõudnutele - harjutused
  4. 15-minutiline treening edasijõudnutele - treeningplaan

15-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele stimuleerib kõiki lihaseid tööle ja higistate tõesti hästi. Vastupidiselt välimusele on 15 minutit palju aega kehaga intensiivseks töötamiseks ja kogu keha toimimise parandamiseks.

Mõelge nii - selle asemel, et treenida tund aega nädalas, võite selle jagada väiksemateks ja teha neid regulaarselt. Siis võtab see ainult 15 minutit päevas ja selle mõjud võivad olla palju kasulikumad, kui arvate.

Teie igapäevane aktiivsusdoos mõjutab tohutult teie tervist ja kehakuju, mis paraneb pärast paari esimest treeningnädalat. Lisaks ei väsi 15-minutiline treening sind tundide pikkusest treeningust, mis tähendab head treeninguefekti - sa oled palju täpsem ja jõulisem treening.

Kontrollige ise vaheainete 15-minutilise treeningu üllatavaid mõjusid.

15-minutiline vahekoolitus - millist tüüpi treeningu peaksite valima?

Selleks, et 15-minutiline treening tooks soovitud tulemusi, peab see koosnema 8-10 harjutusest, nii et meie keha oleks lühikese aja jooksul täielikult stimuleeritud. Harjutus peaks hõlmama kõiki lihaseid ja kõiki lihasrühmi, nii et vaid 15-minutilise füüsilise tegevuse ajal saaks meie keha tõhusalt töötada.

Need peaksid olema mitme liigesega harjutused, aga ka need, mida sooritatakse esimesel korrusel ja seisvas asendis liikumise mitmekesistamiseks. Treening peaks sisaldama dünaamilisi harjutusi, kuid need ei saa domineerida staatiliste harjutuste üle, mis on palju paremad lihaste ehitamisel ja kujundamisel. Sel viisil koostatud treening on täielik ja universaalne füüsiline pingutus, tänu millele saame ühtlaselt kujundatud kuju, vabaneme liigsetest kilodest ja parandame naha välimust.

Lisaks hoolikale harjutuste valikule tasub valida ka intervalltreeningute süsteem - see võib olla HIIT-treening või tavalised intervallid. Selle eesmärk on ergutada keha varurasva põletama ja ainevahetust maksimaalselt suurendama. Selle tulemusel võib isegi 15-minutine regulaarne treening kanda rahuldavaid tervisemõjusid vastupidavuse ja vormisoleku parandamisest lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseni.

15-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele - kas selline koolitus tõesti töötab?

15-minutiline vahetreening on mõeldud igale spordihuvilisele. Oodatavate mõjude ülekandmiseks tuleb seda teha regulaarselt, eelistatavalt kolm kuni neli korda nädalas. Kuna see kestab vaid 15 minutit, võib see olla suurepärane vorm pärast hommikust alustamist või õhtust treeningut pärast tööd.

Alguses tundub 15 minutit väikese ajana, mis kulub figuuri kallal töötamisele. Harjutused, mille oleme ette valmistanud vahepealse treeningu näitel, valitakse nii, et iga lihas töötab ja keha treenitakse igas mõttes: vastupidavus, stabiliseerumine, jõud ja vastupidavus.

15-minutilise vahekoolituse mõju suurendamiseks pidage meeles tasakaalustatud ja tervisliku toitumise järgimist ning tervislikke harjumusi, nt liftiga sõitmise asemel trepist üles kõndimine, ühistranspordi kasutamise asemel peatuses kõndimine, sageli laualt tõusmine , jne.

Vaadake ka: 15-minutiline koolitus algajatele

15-minutiline treening edasijõudnutele - harjutused

1. Koer, pea allapoole ja plangule laskumas
Tehke koera pea allapoole - lükake oma käed matist eemale, asetage jalad puusa laiusele ja asetage põlved õrnalt väljapoole, surudes tuharad. Pidage meeles, et hoidke oma õlad kõrvadest eemal ja ärge laske oma kõhtu lahti - see tuleks õrnalt sisse tõmmata. Hoidke selles asendis umbes 5 sekundit ja liikuge plangu asendisse. Pange kõht tugevasti kinni ja lükake end matilt lahti, aktiveerides samal ajal oma abaluud. Ära aja oma pead! Hoidke selles asendis 3 sekundit ja pöörduge koera juurde tagasi, langetatud peaga.

2. Seisab käsi jalal
Seisa puusa laiuselt. Pingutage kõhtu ja lükake rindkere ettevaatlikult ettepoole. Tõstke sirgendatud jalg ja vastassuunaline käsi üles - proovige jalga peopesaga puudutada. Kui teil on raske, võib jalg olla veidi painutatud. Kui mõlemad jäsemed kokku puutuvad, pingutage kindlasti kõht tihedalt. Enne kui asute kordama keha teist külge, pidage meeles, et tulge tagasi oma püstise kehahoia juurde.

3. Kükita küljele
Võtke õige kehahoiak. Astuge samm külje poole ja tehke kükitamine, põlvedest umbes täisnurga all. Hoidke tuharad ja kõht pidevalt pinges ning hoidke selg sirge. Ärge unustage, et kükitades ei tuleks jalad sisse - selleks, et sellel silma peal hoida, pingutage tuharad ja suunake põlved väljapoole. Parema tasakaalu saavutamiseks hoidke käsi enda ees - saate neid painutada ja nendega liituda või sirgena hoida. Tule tagasi algasendisse ja astu teise jala küljele.

4. Hüppa kükitama
Püsti sirgelt, jalad puusa laiusest veidi laiemad. Valmistuge laskuma kükki - pange õrnalt vaagen, tõmmake õlaribad kokku, langetage ribid ja pingutage tuharad. Hinga membraani sisse õhku, mine alla ja hüppa valju väljahingamisega üles. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik. Kui seisate ülespoole, pidage meeles, et tehke kindel puusa pikendamine ja pingutage tuharad. Maanduge samas asendis, kus alustate oma liikumist. Veenduge, et põlved lähevad külgedele, mitte sissepoole. Kui tegite eelmisi harjutusi paljajalu, pidage meeles, et tehke hüppekükid kingades. Dünaamiliste harjutuste ajal vajate liigeste jaoks täiendavat pehmendust.

5. Plank kätel, millel on tõstjalad
Võtke planguasend kätele - asetage käed õlgade laiuselt välja ja veenduge, et need asuksid just nende all, pange oma vaagna, pingutage kõht. Lükake ka oma õlaribad alla, kuid ärge riputage nende küljes! Tehke selline liigutus, nagu oleksite tahtnud end maast lahti lükata ja suruda samal ajal käed kindlalt matile. Hakake nüüd üht jalga aeglaselt tõstma ja kontrollitud lihtsa liigutusega allapoole laskma. Tehke sama kordus teisel jalal, hoides jala liikumist vaos. Tõstke jäseme üles, kuni tuharalihased on tihedalt pinges. Ärge kompenseerige nimmepiirkonna liikumist - seal ei tohiks olla pinget.

6. Poks
Võtke püstine poos, painutage käed ja hoidke neid enda ees, nagu teeksite valvurit. Alustage jõuliselt paigal sörkimist ja poksige samal ajal kätega. Tõmmake mõni abaluudelt liikumine ja pidage meeles, et hoiate kõhu korralikult kinni - kui see on korralikult pinges, muutub poks teie jaoks lihtsamaks.

7. Puusaliigutusega hüppamine
Seisa sirgelt, jalad koos. Pange oma käed kokku, viige need rusikatega kokku ja asetage rinna ette. Langetage ribid ja pingutage kõht tihedalt. Seejärel alustage hüppamist ja puusade keeramist vasakule ja paremale. Tehke jõulisi liigutusi, kuid hoidke oma kehas alati pinget. Ärge keerake kogu keha, kere peaks olema paigal. Samuti pidage meeles, et hoiate oma jalgu võimalikult lähedal.

8. Küünarnukk põlveni selili lamades
Lama selili ja pane käed pea taha kinni. Hoidke küünarnukid külgedele laiad. Tõstke ühendatud jalad üles ja painutage vaheldumisi üht ja teist jalga, tuues põlve lähemale vastassuunalisele küünarnukile. Pidage meeles, et pingutage kõht tihedalt ja hoidke ribisid madalamal - kui teie kõht paisub ja jääb välja, tähendab see, et teie korseti südamelihased ei tööta nii nagu peaks. Seejärel minge tagasi algasendisse ja veenduge, et kõht on korralikult pingutatud, langetades roided väljahingamisel alla.

9. Külglaud koos jalgade tõstmisega
Lama külili painutatud põlvedega ja toeta seda küünarnukile. Põlved, vaagna ja pea ülaosa peaksid moodustama ühe joone. Pingutage kõhtu, tõmmates seda ettevaatlikult sisse ja pange oma vaagen üles. Pidage meeles, et küünarnukk on täpselt õla all ja et õlariba on pingul ja tagasi tõmmatud. Seejärel tõstke väljahingamisel puusad üles koos sääre põlveliigesega. Teie harjutused peaksid peegeldama teie jalgu ja puusi. Hoidke mõni sekund üleval ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

10. Abaluude tõmbamine kõhuli lamades
Lama kõhuli. Pange vaagen ettevaatlikult enda alla ja pingutage kõhulihaseid, pidage meeles, et pingutage tugevalt tuharad. Toetage otsmik mõnusalt matil ja asetage käed keha külgedele nagu konn. Käed tuleb pöörata külje poole lae poole ja abaluud on pingul. Alustage oma torso tõstmist üles ja viige õlaribad tihedalt kokku. Hoidke seda mõni sekund üleval ja laskuge siis valju väljahingamisega. Vabastage keha pinged õrnalt, kuid ärge lõdvestuge täielikult. Õlaribasid kokku pigistades pidage meeles, et need peaksid liikuma, mitte küünarnukid või õlad.

15-minutiline treening edasijõudnutele - treeningplaan

15-minutiline vahepealne treening on ringintervalltreening, mida saate edukalt sooritada kaks kuni neli korda nädalas. Treening põhineb 10 harjutusel, igaüks neist tuleks sooritada 30 sekundit.

Kui harjutus põhineb keha või jäsemete kahe külje aktiivsusel, korrake seda harjutust üks ja teine ​​külg. Tehke harjutuste vahel mitte rohkem kui 10 sekundit aktiivset pausi. Sel ajal saate kõndida paigas.

Treening koosneb kahest vooluringist, mida tuleks teha üksteise järel.

Enne treeningut peaksite end soojendama: dünaamiline venitamine või lihtsalt kiire kõndimine paigas, sörkimine ja võimlemine on kõige tõhusamad. Treeningu lõpus heitke matile ja rahustage hingamist. Võtke see aeg sügavale diafragma hingetõmmetele ja proovige lõõgastuda.

Harjutus Kestus sekundites
Koer, pea allapoole ja lauale laskumine 30
Seisab käsi jalal 30
Kükita küljele 30
Hüppa kükitama 30
Plank kätel tõstetavate jalgadega 30
Poks 30
Puusa keerdhüpped 30
Küünarnukk põlvini selili lamades 30
Külglaud koos jalatõstukiga 30x30
Abaluude tõmbamine kõhuli lamades 30

Korrake vooluringi 2 korda.

Sildid:  Koolitus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid