20 kõige tavalisemat viga, mida koolituse käigus tehakse

Treeningu käigus teeme sageli teadmatult vigu, mis vähendavad oluliselt harjutuste efektiivsust. Isegi kõige intensiivsem pingutus ei taga oodatud tulemusi, kui treening tehti tehniliselt valesti ja lihastel polnud piisavalt aega taastumiseks. Uurige 20 kõige levinumat viga koolituse ajal ja saate teada, kuidas neid kõrvaldada.

Väärarusaamad ja stereotüübid õige treeningu põhimõtete kohta võivad pikki treeningtunde tulemusi hävitada. Näiteks on eksiarvamus, et traditsioonilised krõbinad on parim harjutus kõhurasvast vabanemiseks. Samal ajal ei tee isegi 1000 istmelaua sooritamine midagi, kui me ei tunne harjutustehnikat piisavalt hästi ja kombineerime treeningu õige toitumisega.

Sarnaseid uskumusi on palju ja nad on kõige sagedamini vastutavad figuuri salendamise ja kujundamise mõju puudumise eest. Madal efektiivsus on pettumust valmistav, mis omakorda vähendab motivatsiooni treenimiseks. Nõiaringist väljumiseks peaksite hoolikalt analüüsima oma treeningpõhimõtteid ja kõrvaldama võimalikud vead.

1. Treeninguvead: soojenduse vahelejätmine

Üks levinumaid vigu, mida praktikud teevad, on soojenduse vahelejätmine ja otse trenni minek. Selle protseduuri tagajärjed võivad olla väga tõsised - ebapiisavalt soojendatud lihased on vigastustele palju altimad. Soojenemine valmistab keha ette liikumiseks, suurendab efektiivsust ja võimaldab saavutada paremaid sportlikke tulemusi. See peaks kestma vähemalt 10 minutit ja hõlmama kõiki kehaosi, pöörates erilist tähelepanu pahkluu-, põlve-, õla-, kaela- ja puusaliigestele.

Vaata ka: Enne Ola Żelazoga treenimist soojendamine

2. Koolitusvead: liiga palju kordusi

Tundub, et mida pikem, intensiivsem treening, seda paremad on tulemused. See ei ole tõsi. Treeningu intensiivsus tuleks kohandada vastavalt konkreetse inimese võimetele. Alustage nii paljude kordustega, kui keha väsitab, kuid ei kurnata. Liiga tugev algus võib põhjustada ületreenimist ja sellest tulenevalt valu, valulikkust ja jõu puudumist edasiseks treenimiseks. Seetõttu on parem korduste arvu asemel keskenduda harjutuste õigele tehnikale ja proovida neid võimalikult täpselt sooritada.

3. Treenimisvead: liiga suure kaalu rakendamine

Jõutreeningul on oluline valida endale sobivate raskuste kaal. Parem on alustada minimaalsete kaaludega kui haarata kohe kõige raskemad hantlid. Liiga suur kaal põhjustab lihaste pinget, mis tähendab, et meil pole kiiresti jõudu rohkemate korduste tegemiseks. Kui lihased väsivad pärast 12-15 kordust ja samal ajal ei värise, on see märk sellest, et oleme valinud õige kaalu.

  • Kuidas valida treeningkoormust?
  • Naiste hantlid - kuidas valida endale sobivad hantlid?

4. Vead treeningul: treeningu vahel pole pause

On ekslik arvata, et igapäevane jõutreening töötab parimate tulemuste nimel. Lihased vajavad taastumiseks vähemalt ühe päeva puhkust. Samuti on harjutuste endi ajal vaja seeriate vahel pause teha. Just nende kestuse jooksul kasvab lihasmass. Kardiotreeninguid saab kasutada igapäevaselt.

5. Vead treeningutel: keskendumine ühele kehaosale

Lihased peaksid saama regulaarselt arenemiseks uusi stiimuleid, vastasel juhul lähevad treeningutega tehtud jõupingutused raisku. Need samad monotoonsed harjutused, mida tehakse ainult ühel kehaosal, muudavad harmooniliselt ülesehitatud kuju võimatuks. Seetõttu on oluline teha treeningplaanis muudatusi iga 4–8 nädala tagant ja soovitavalt mitte piirduda ainult ühe spordialaga.

Tähtis

6. Vead koolitusel: regulaarsuse puudumine

Parima tulemuse toob süsteemne kehaline aktiivsus. Mõõdukas treening 3 korda nädalas on võimeline andma teile rohkem kasu kui ühekordne, raske koormus, mille järel kogu keha valutab 3 päeva. Parim on harjuda treenima kindlatel nädalapäevadel kindlal kellaajal - nii on süsteemsem püsimine lihtsam.

7. Sobimatu tehnika

Enne treeningu alustamist peaksite põhjalikult tutvuma iga harjutuse sooritamise tehnikaga. Mis praktikas võib tunduda lihtne, nõuab sageli täpsust ja tähelepanu igale liigutusele. See ei kehti mitte ainult tehniliselt keerukate harjutuste kohta koos varustusega, vaid ka krõmpsude, kükituste ja kätekõverduste puhul.

8. Treenimisvead: treenige liiga kõrge või madala pulsiga

Vastupidiselt näivustele pole pulsi hoidmise tase treeningu efektiivsuse seisukohast oluline. Salenemisega inimesed peaksid treenima 60-70% -l maksimaalsest pulsist (HR max). Maksimaalset pulssi on lihtne arvutada, lahutades vanuse 220-st. Korrutades tulemuse 60-70% -ga, näitab pulss, mille juures rasvapõletus on meie jaoks kõige tõhusam. Inimesed, kes soovivad oma tulemusi parandada, näiteks pikamaajooksjad, peaksid treenima pulsiga 70–85% HR max.

9. Treeninguvead: treeneri nõuannete mittejärgimine

Sageli otsustame treenida säästude arvelt ja sportimise tehnika kohta õpime värvilistest ajakirjadest või Internetist. Seetõttu teeme alateadlikult vigu, mida me ise parandada ei saa. Selleks, et meie jõupingutused raisku ei läheks, tasub nõu küsida professionaalilt, nt jõusaali juhendajalt. Kui te pole kunagi varem fitnessiga tegelenud, on parem võtta mõni treeneriga paar tundi, et saaksite hiljem tema näpunäiteid ise treenides kasutada.

10. Treeninguvead: treeningplaani pole

Treeningukava aitab teil mitte ainult olla järjepidev ja süsteemne, vaid võimaldab saavutada paremaid tulemusi. Juhuslike harjutuste sooritamine suvalise arvu kordustega ei ole mõeldud jõu kasvatamiseks ega rasva põletamiseks. Plaani järgi treenimine tagab pideva edasimineku, hoiab ära üksluisuse ja motiveerib paremini edasiseks tööks.

11. Treeninguvead: edenemise kontroll puudub

Sama levinud viga kui juhuslike harjutuste tegemine ilma plaanita, ei kontrolli teie arengut. Hea on aeg-ajalt, nt iga kahe nädala tagant, teha sobivuskatse, et näha, millised treeningu elemendid on hästi valdatavad ja milliseid tuleb veel täiendada. Lisaks tasub regulaarselt mõõta keha: mõõta õlgade, biitsepsi, rinna, kõhu, reite ümbermõõtu. See aitab meil ka kindlaks teha, millised kehaosad peaksid järgmistel treeningutel rohkem keskenduma.

Tähtis

12. Koolitusvead: valu ignoreerimine

See on väga ohtlik viga treenida, kui meil on valus. Valu ei tähenda, et treenimine oleks efektiivne, vastupidi, see annab märku kehale halvast mõjust. Samuti ei tohiks valu segi ajada lihasväsimuse tundega, mis tekib kõige sagedamini pärast treeningu lõpetamist. Valusümptomid ilmnevad treeningu ajal, sageli on need vägivaldsed - siis peate treeningu lõpetama ja andma pingutatud lihastele aega taastumiseks. Kui valu püsib mitu päeva, on soovitatav külastada arsti.

13. Treeninguvead: puudub treeningu eesmärk

Nii täielikud algajad kui ka edasijõudnud, kes naasevad treeningutele pärast pikka pausi, peaksid endale seadma treeningu eesmärgi. Varem seatud eesmärgi saavutamine on äärmiselt motiveeriv ja aitab raskustest üle saada.

14. Treeninguvead: venituse vahele jätmine

Pärast treeningut venitamine on sama oluline kui soojendamine enne treeningut. Venitamine on suunatud pärast pikaajalist treeningut jäikade ja pinges olevate lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks. Venitusharjutused hõlbustavad nende taastumist, takistavad valulikkuse teket ja suurendavad liigeste liikuvust.

Tähtis

15. Koolitusvead: õige dieedi unustamine

Iga regulaarselt sporti tegev inimene peaks kinni pidama õigest toitumisest. Dieet sõltub sellest, mida me tahame saavutada. Salenemisega inimesed ei märka oma töö nähtavaid tagajärgi, kui nad ei ühenda treeningut madala kalorsusega ja tasakaalustatud toitumisega. Samamoodi peaksid mehed, kes soovivad kasvatada lihasmassi, hoolitsema oma dieedi õige valgu ja süsivesikute hulga eest.

Loe ka: Ewa Chodakowska turbo põletamine - koolituse mõjud ja põhimõtted

16. Vead treeningutel: liiga vähe vedeliku tarbimist

Liiga vähe vedeliku tarbimist on oluline viga, mis mõjutab kogu keha toimimist. Higistades ei kaota me ainult vett, vaid ka suures koguses mikrotoitaineid. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid puudused kõrvaldama, joues päevas vähemalt 2 liitrit mineraliseeritud vett.

17. Vead treeningutel: keskendumisvõime puudumine, rääkimine harjutuste ajal

Treening on kõige tõhusam, kui treenime teadlikult ja keskendunult. Treeningu ajal teise inimesega rääkimine häirib teie tähelepanu. Liigutused muutuvad vähem täpseks, hingamine ei stabiliseeru ja korduste arv toimub "silma järgi". Selline järjepidevuse puudumine mõjub treeningutele halvasti ja distantseerib meid seatud eesmärgist.

18. Vead koolitusel: sobimatu riietus

Millise riietuse me treenimiseks valime, peaks määrama harrastatava distsipliini tüüp ja rõivaste kvaliteet, mitte selle värv või moekas välimus. Riietuse valimine on eriti oluline jooksmise puhul - puuvillaste T-särkide ja pükste kandmine, mis neelavad svammi moodi higi, vähendab treeningmugavust ja võib takistada paremate tulemuste saavutamist. Sel põhjusel ei tasu spordirõivaste pealt kokku hoida ja valida riideid, mis on kohandatud vastavalt tingimustele, milles me antud distsipliini harrastame.

19. Vead trennis: vale elustiil

Aktiivne olemine ei tähenda ainult aeg-ajalt treenimist - tund liikumist päevas ei ole vabandus kahjulike harjumuste järgimiseks. Enese eest hoolitsemist tuleks käsitleda kui teie peamist eesmärki ja eluviisi. See tähendab muu hulgas stimulantidest loobumine, tervislik toitumine ja õige unerežiim.

20. Vead koolitusel: enda võrdlemine teistega ja "tuline entusiasm"

Tihti on ajend, mis sunnib meid treenima hakkama, soov oma välimust parandada. Saledate, sportlike inimeste vaatepilt ajendab neid tegutsema ja motiveerib neid iseenda kallal töötama. Siiski on ekslik eeldada, et kuuajaline harjutamine on piisav, et värvika ajakirja kaanel tähena välja näha. Treeningu ajal peate olema kannatlik ja arvestama, et mõju ei teki kohe. Ainult hoolas ja pikaajaline töö iseendaga tagab edu.

Loe ka: 7 levinumat jooksja viga - kuidas vältida vigastusi jooksu ajal

Sildid:  Toitumine Koolitus Puur