30-minutiline treening algajatele

30-minutiline treening algajatele on ideaalne treening kõigile, kes alustavad seiklust kehalise aktiivsusega ja soovivad kiiresti ja tõhusalt oma unistuste kuju saada. 30 minutit treeningut raskustega, mida tehakse mitu korda nädalas, võib tuua üllatavaid tulemusi. Kui sul pole raskusi, võite treenimiseks kasutada tavalisi veepudeleid - kõige tähtsam on liikumine.

Sisukord:

  1. 30-minutiline treening algajatele - millist tüüpi treeningut peaksite valima?
  2. 30-minutiline treening algajatele - kas see koolitus on efektiivne?
  3. 30-minutiline treening raskustega algajatele
  4. 30-minutiline koolitus algajatele - treeningplaan

30 minutit treeningut algajale on piisav, et tõhusalt ja ohutult töötada tervise ja ilusa figuuri kallal. 30-minutiline treening raskustega algajatele koosneb teie enda keharaskusega jõuharjutustest ja lisaraskustega harjutustest.

See treening sobib kõigile, veelgi enam - seda saab teha igal ajal päeval, sest see võtab vaid 30 minutit ja ei koorma närvisüsteemi nii palju kui pikemad treeningud. Uurige, kui palju regulaarne funktsionaalne treening koos raskustega võib teile anda ja nautige kaunist figuuri - bikiinihooaeg on varsti käes.

30-minutiline treening algajatele - millist tüüpi treeningut peaksite valima?

30 minutit on täisväärtusliku treeningu jaoks üsna palju aega. Selle aja jooksul on meil aega töötada keha kallal, suurendades selle terviklikkust, vastupidavust, paindlikkust ja parandades selle seisundit.

Sel põhjusel tasub keskenduda koormusega jõutreeningutele, mis on paigutatud intervallmustrisse. See võimaldab kogu kehal maksimaalselt töötada ja muudab 30 minutit kodus universaalseks treeninguks.

Harjutuste valimisel tasub keskenduda jõuharjutustele, mis töötavad suurte rühmade ja lihasahelate abil ning veenduge, et treening sisaldab harjutusi, mis ühtlaselt kogu figuuri üles ehitavad.

Koolitus tasub korraldada intervallimustrite, HIIT, TBC või ABT vormis. Meie koostatud treeningkava põhineb TBC treeningul, mille käigus töötate kogu keha kallal, võttes arvesse nii jõu kui ka seisundi aspekte.

Sel põhjusel pole see tüüpiline jõutreening, mis põhineb mitme harjutuse järjestiku kordamisel ühes harjutuses, vaid õigel ajal sooritatud ringtreening, mitte kordused ja seeriad.

30-minutiline treening algajatele - kas see koolitus on efektiivne?

30-minutiline treening algajatele toob oodatud kehakuju ja annab teile palju kasu tervisele! See mitte ainult ei tugevda ega palja meie keha, tasakaalustades ühtlaselt kõik ebaproportsionaalsused, vaid parandab ka efektiivsust, vereringet, südamefunktsiooni ja kõiki keha elutähtsaid funktsioone.

Selle juhtumiseks tuleb see siiski õigesti läbi viia. Peaksite kinni pidama regulaarsusest, kuid ärge koormake oma keha vastupidi. Lisaraskusega treenimine toob meie figuurile parima tulemuse, kuid on ka lihastele ja liigestele palju nõudlikum, nii et kehal peab olema aega taastumiseks. Meie keha taastab ja tugevdab taastumise (ülejäänud treeningutest) ajal.

30-minutiline treening raskustega algajatele

Kaalu valik tuleb individuaalselt kohandada vastavalt teie võimetele. Algajana ei tohiks te ennast üle koormata ja liiga kõvasti alustada, nii et kaal, mille peaksite endale valima, peab olema 1–3 kg käe kohta.

Te ei pea tegema kõiki harjutusi sama kaaluga, nt tegema ringe 3 kg raskustega ja raskuse külgedele liikumist 2 kg.

Kui pärast umbes kahenädalast regulaarset treeningut tunnete end tugevamana ja soovite proovida uusi treeningstiimuleid, saate kaalu aeglaselt suurendada, kuid ärge liiga ahne olge.

Kuju kujundamisel on kõige olulisem rahulik, kuid süsteemne edasiminek.

1. Tõstke jäsemeid vaheldumisi vastu seina
Seisa seinast eemal, sirutatud käed, osuta need pea kohal, kuid hoia terve käsi vastu seina.

Pingutage kõht ja langetage ribid, kallutage vaagen nii, et tuharad oleksid veidi pingul. Selles asendis hakake oma kätt aeglaselt seinast eemale tõstma ja vastassuunalist jalga tahapoole tõstma. Tehke harjutust aeglaselt ja ettevaatlikult. Tehke kordusi vaheldumisi.

Pidage meeles, et ärge kõigutage liiga palju küljelt küljele ega edasi-tagasi - asend peaks olema stabiilne.

2. Pump seina vastu
Asetage end seina vastu sarnasesse asendisse nagu harjutuses 1, kuid jätke käed seekord õlgade tasemele. Asetage need veidi laiemaks, pigistage õlaribad kokku ja hoidke jalad tihedalt üksteise lähedal.

Alustage surumist seina vastu ja veenduge, et küünarnukid ei eralduks külgedelt jäigalt, vaid langetaksid õrnalt ja laskuksid jalgade suunas.

Kui randmed selle harjutusega haiget teevad, proovige lõimida see sissepoole seina - see aktiveerib paremini abaluude ja tühimike lihased, mis leevendab randmeid.

3. Mägiratas
Tehke plank asend peopesas. Näpistage õlaribad kokku, asetage käed õlgade alla ja ärge painutage nimmepiirkonda - hoidke vaagna sisse ja kõht pingul. Alustage põlvede painutamist rinna suunas ja suruge kõht tihedalt kokku.

Tehke harjutust dünaamiliselt, kuid hoolitsege õige tehnika eest. Pidage meeles, et ärge küünarnukke üle sirutage ja pingutage käed tugevalt matti.

4. Kaaludega ringid
Haarake raskused kinni ja asetage need mõlemale poole keha. Näpista õlaribad kokku ja siruta selg. Pange oma kõht kokku ja tehke samm põlvedega ettevaatlikult väljapoole.

Minge kuni selle punktini, kuni teie põlv on matist veidi kõrgemal. Pidage meeles, et ärge kiigutage vaagna külili ja hoidke südamikku stabiilsena. Tehke ringid vaheldumisi.

5. Tõstke raskus peast kõrgemale toestamise ajal
Astuge samm külje poole ja painutage esijalg põlvest. See peaks olema täisnurgast veidi kõrgem. Põlv peaks olema suunatud väljapoole ja olema pahkluuga kooskõlas. Tugijalg peaks olema põlve sirge.

Asetage küünarnukk esijala reitele, haarake teisest käest raskust ja riputage see lõdvalt. Seejärel hakake oma kätt eemaldama ja kallutage oma keha tagasi. Tehke liikumist seni, kuni suudate säilitada õiget kehaasendit.

Pidage meeles pingutatud õlariba kohta ja seda, et raskus asetatakse täpselt röövitud käe õlale. Kui langetate raskust allapoole, proovige oma kätt võimalikult palju sirutada, et lihast veelgi täies ulatuses haarata.

6. Trampimine paigal
Võtke õige kehahoiak. Asetage jalad puusadest veidi laiemaks, pange käed enda ette ja viige need õrnalt kokku. Lohista ettevaatlikult - hoides selga kogu aeg sirgena, pinguta kõht ja hakka kogu oma jõuga oma kohale trampima.

Tehke liikumist hoogsalt ja jõuliselt, nagu tahaksite maast põrgatada. Proovige keset jalga tembeldada, kuid kui see on teie jaoks liiga raske, võite tembeldada ka varvastele.

7. Kükita ja lükka raskused pea kohal
Seisa veidi laiemalt kui puusad. Keerake vaagen üles, pingutage kõht ja tõmmake õlaribad alla. Pigista tuharad ja kükita nii madalale, kui jalatugevus lubab. Hoidke raskusi rinnal painutatuna (nagu harjutaksite bicepsi).

Puusa sirutades lükake seda ülespoole ja keerake peopesa ettepoole. Pigista tugevalt tuharad, kuid ära lükka puusasid edasi. Minge uuesti alla ja veenduge, et selg oleks sirge ja põlved leviksid õrnalt keha külgedele.

8. Astu küljele ja tõsta raskused enda ette
Võtke õige kehahoiak, haarake raskused oma kätes ja tehke raskusi ettepoole tõstes samm külje poole. Naaske keskpunkti ja tehke rütmiline samm teise keha poole.

Sooritage harjutust vaheldumisi, pingutades jäseme jõuliselt maha ja lisades. Tõstke raskusi, kuni need on teie õlgadega kooskõlas. Hoidke oma käed keha suhtes neutraalsed.

9. Torso tõuseb raskusega pea kohal, pikali
Lamake selili matil ja painutage jalad õrnalt põlvedest. Võtke raskus oma kätesse ja tõstke see rindkere kõrgusel, käed otse küünarnukidesse. Pange ribid alla ja pingutage kõht.

Alustage ülespoole tõusmist ja hingake seda tehes jõuliselt välja. Liigu ülespoole veidi kiiremini kui allapoole, kuid ära lõdvestu - kõht peaks kogu aeg pinges olema.

10. Raskuse liikumine külgedele istudes
Istuge matil kergelt painutatud jalgadega ja kallutage õrnalt tagasi. Tõstke jalad sillaasendisse, haarake raskusest ja pingutage kõht tihedalt, kui langetate ribisid alla. Alustage raskuse liikumist küljelt küljele, pingutades kaldus kõhulihaseid tihedalt.

Ärge unustage hoida nimmeosa sirge ja abaluude pingul. Püüa mitte puusasid külili kiigutada, vaid keera kere.

30-minutiline koolitus algajatele - treeningplaan

Tehke 30-minutiline algaja treening raskustega kaks kuni kolm korda nädalas. Ärge unustage, et annate endale treeningpäevade vahel taastumiseks minimaalselt ühe päeva.

Treening koosneb kümnest ajastatud harjutusest - 30 kuni 45 sekundit. Harjutuste vahel peaksite lubama endale maksimaalselt 15 sekundit puhkust.

30-minutiline treening koosneb kolmest järjestikusest sooritusest. Harjutustele peaks eelnema mõni minut soojendust, mille käigus peaksite liigesed üles soojendama ja pingutusteks ette valmistama. Kuid te ei pea muretsema oma ettevalmistuse pärast treenimiseks, sest see koosneb nii, et see soojendab järk-järgult teie lihaseid ja liigeseid.

Kui olete oma tegevuse lõpetanud, leidke hetk lühiajaliseks venitamiseks ja rahustage hingamist - eelistatavalt lamavas asendis.

Harjutus Kestus
Jäsemete vahelduv tõstmine vastu seina 45 sekundit

Seinapump
45 sekundit
mägijalgratas 45 sekundit
Raskustega ringid 45 sekundit
Raskuse tõstmine pea kohal toestamise ajal 30 x 2 (30 sekundit küljel)
Trampimine paigas 30 sekundit
Kükita ja lükka raskused pea kohal 45 sekundit
Astu küljele ja tõsta raskused enda ette 45 sekundit
Torso tõuseb raskusega pea kohal lamades 30 sekundit
Suunamine raskust külgedele istudes
30 sekundit

Korrake vooluringi kolm korda.

Sildid:  Koolitus Harjutus Salendav