30-minutiline treening vahesuusatajatele

30-minutiline raskustega vahepealne treening on ideaalne aeg kehakuju kallal töötamiseks, palju kalorite põletamiseks ja vormisoleku suurendamiseks. Kas mõtlete, kas 30-minutiline vahekoolitus on efektiivne? Vaadake näidet treeningkomplektist, mille oleme teile ette valmistanud, ja saate teada oma nahal pakutavate harjutuste tõhususe.

30 minutit regulaarset treeningut iga paari päeva tagant võib kanda efekte, millest unistanud pole. Unistuste keha kujundamiseks pole vaja jõusaalis veedetud tunde - vastupidi, ületreeninud kehal pole jõudu rasva kaotada ja lihaseid skulptuure teha.

30-minutiline raskustega treening on ideaalne lahendus mitte ainult hõivatud inimestele, vaid ka neile, kes otsivad universaalset harjutuste komplekti, mis võimaldab teil kuju ühtlaselt vormida ja tarbetuid kaloreid põletada. Kui järgite tasakaalustatud toitumist ja hoolitsete tervislike igapäevaste harjumuste eest, muudab 30-minutine jõu- ja vastupidavustreening selle aasta bikiinihooaja teie omaks! Ärge oodake - kontrollige meie pakutavat koolituskava praktikas!

Sisukord:

  1. 30-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele - mida teha, et koolitus oleks efektiivne?
  2. 30-minutiline vahekoolitus - kuidas see töötab?
  3. 30-minutiline raskustega vahetreening - harjutuste kirjeldus
  4. 30-minutiline treening raskustega kesktaseme edasijõudnutele - treeningplaan

30-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele - mida teha, et koolitus oleks efektiivne?

Et 30-minutiline treening oleks tõhus, peab see sisaldama jõu-, vormi- ja konditsioneeriharjutusi. Siis on treening täielik ja keha saab kasutada kogu oma potentsiaali. Parimate siluettitulemuste annab kombineeritud harjutused koos lisaraskuste ja dünaamiliste harjutustega.

Lisaks, kui treeningukomplekt on paigutatud intervallide kujul, on see suurepärane, kui soovite kaotada mõned kilogrammid ja põletada varu keha rasva.

30-minutiline vahekoolitus - kuidas see töötab?

30-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele annab üllatavaid tulemusi! Kõik sellepärast, et 30 minutit on ühelt poolt aeg, mil närvisüsteemil pole aega väsida, ja teisest küljest piisab, kui kogu keha töötab igas mõttes korralikult.

Kõige tähtsam on see, et sellist treeningut tuleks läbi viia regulaarselt ja süstemaatiliselt - eelistatavalt kaks kuni kolm korda nädalas, austades samal ajal keha puhkamist ja taastumist. 30-minutiline treening kesktaseme edasijõudnutele annab pea kõik kehaosad, eriti kõhu, tuharad ja reied, selja ja käsivarred, põletab suurepäraselt kaloreid ja suurendab ainevahetust ning suurendab keha üldist vormisolekut, st paindlikkust, liikuvust, seisundit ja vastupidavus.

30-minutiline raskustega vahetreening - harjutuste kirjeldus

Nende harjutuste jaoks on oluline kaal valida individuaalselt. Võtke arvesse oma praegust jõudu, treeningut ja staaži jõusaalis. Ärge unustage, et ärge võtke piisavalt suurt koormust, et põhjustada lihase kokkuvarisemist pärast esimest komplekti.

Võtke täpselt nii palju, et antud kaal oleks umbes 50–60% teie maksimaalsest kaalust, mida saate ühe harjutuse kordusena kanda. Võite alustada ka järk-järgult: alates 2 kg, järgmisel nädalal 3 kg, järgmisel nädalal 5 kg jne.

Harjutusi saab teha erineva koormusega. Näiteks võite küljele heita 5 kg hantlitega ja pääsukese kaaluga 3 kg.

1. Vihmauss
Painutage ja toetage käed matil. Püüdke hoida põlved sirged. Alustage käte liikumist planki asendisse. Seejärel kõndige kergelt jalgadega käe poole. Jõudke punkti, kus saate selja sirge hoida, käed täielikult matil toetuvad.

Sooritage seda harjutust vaheldumisi, kõndige käed ette ja jalad käte külge. Pidage meeles, et kõht on pidevalt pinges ja vaagen on teie all - see aitab tuharaid pingutada. Hoidke selg sirge.

2. Poks
Võtke õige kehahoiak. Pingutage oma kõhtu, painutage jalgu kergelt põlvedest ja asetage kõverdatud käed enda ette, nagu hoiaksite oma valvurit. Seejärel alustage jõuliselt oma koha peal sörkimist ja sooritage poksilööke.

Veenduge, et poksiliikumine algab õlaribast ja kiikumisel on peopesa õlaga ühel joonel. Selle harjutuse juures on kõige tähtsam teha seda rütmiliselt ja rusikatega surutud kätega hoogsalt õhku lüüa.

3. Raskustega ringide läbimine
Seisa puusa laiuselt, haarake raskused oma kätesse, pingutage kõhtu ribidega alla ja pange ettevaatlikult vaagna. Ärge unustage ka pigistatud õlaribasid. Tehke diagonaal samm tagasi ja kükitage selles asendis ettevaatlikult. Te ei pea laskuma lõpuni alla, oluline on hoida oma tehnika selles asendis korrektsena. Esijala põlv peaks olema kergelt sissepoole suunatud ja peab asuma just jala kohal.

Püüdke hoida oma puusad ühel joonel. Kui jõuate tagasi algasendisse, pingutage väljahingamisel kõht ja tehke seda harjutust teisel pool keha. Põlveliigend peaks olema ligikaudu 90 kraadise nurga all.

4. Hüppa hüppega
Võtke õige kehahoiak. Pingutage kõht ja tuharad. Astu tagasi, nii et põlve on veidi üle mati. Seejärel põrkuge jõuliselt ja hüpake ühel jalal üles. Kui olete maandunud, tehke veel üks samm ja hüpake siis välja.

Tehke harjutust vaheldumisi, küljelt küljele. Ärge unustage jälgida põlvede ja vaagna asendit. Kui surute ennast ülespoole, suunake kogu jõud tuharale ja kõhule - see aitab teil saada ülespoole rohkem jõudu ja leevendab liigeseid.

5. Kallutage küljele ja tõmmake raskus
Seisa sirgelt. Haarake raskust vasakust käest. Pingutage kõht ja tuharad ning pange külili. Veenduge, et vasak jalg on põlve sirge ja jalg on täielikult vastu matsi, samas kui parema jala põlv peaks olema pahkluu kohal ja väljapoole suunatud.

Minge nii madalale kui võimalik, hoides oma keha õiges asendis. Püüa mitte nimmepiirkonda välja lükata ja hoia selg sirge. Kui olete alla jõudnud, tõmmake raskus vastu rinda, nagu teeksite oma bicepsi. Langetage raskus, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

6. Neelake alla raskusega
Seisa jalad tihedalt üksteise kõrval. Võtke raskus oma kätesse ja asetage see puusa kõrgusele. Pingutage kõhtu, pange vaagna sisse ja sirutunud seljaga alustage raskuse langetamist, liigutades samal ajal pikendatud jalga tahapoole. Minge alla, kuni kaal on umbes teie esijala põlv.

Veenduge, et puusad püsiksid rivis ja kõht oleks pidevalt pinges. Kui olete ühe jalaga harjutuste seeriaga läbi saanud, tehke need kohe.

7. Tõstetud jala ja käerööviga külglaud raskusega
Lama külili painutatud jalgadega. Lükake puusad ettepoole, toetage küünarnukile, nii et küünarnukk oleks veidi üle õla. Tõmmake oma abaluu alla ja välja hingates tõstke puusad ettepoole, rebige üks jalg teisest eemale ja tõstke see tuharast pingutades kõrgele.

Jalad peaksid olema üksteise peegelpildid. Selles asendis võtke raskus pihku ja hakake seda kogu keha asendit muutmata üles ja alla juhtima. Ärge unustage tugevalt kummarduda ja lükata oma puusa mattist eemale, hoides oma keha alla kukkumast. Korrake harjutust teisel pool.

8. Küünarnuki plank ja jala tõstmine
Tehke küünarnukkidele plank - pange vaagna, pingutage kõhtu, liigutage õlad kõrvadest eemale ja pidage meeles, et küünarnukid asuvad veidi õlgade kohal. Hoidke pea üleval, ta peaks vahtima matti. Selles stabiilses asendis alustage parema ja vasaku jala vaheldumisi tõstmist.

Proovige seda liikumist algatada tuharalihastest, mitte nimmelülist. Tõstke oma jalgu ainult seni, kuni tunnete, et tuhar töötab selgelt - ärge kompenseerige nimmepiirkonna liikumist.

9. Tõstekaaludega puusaild

Lamake selili matil ja painutage jalad põlvedest. Painutage kõhtu ja suruge ribid alla. Haarake raskused kinni ja asetage need oma keha mõlemale küljele. Seejärel lükake puusad üles ja suruge samal ajal ka raskused välja.

Liikumine peaks toimuma sünkroonselt. Kui olete ülakorrusel, pidage meeles, et hõljutage ainult seni, kuni tunnete, et tuhar töötab, ja ärge painutage nimmepiirkonda. Raskuste ülespoole surumisel peaksid küünarnukid olema keha lähedal ja käed neutraalses asendis - st pöidlaga pea poole.

10. Torso tõuseb raskusega pea kohal
Lama selili ja painuta jalad õrnalt põlvedest. Liimige nimmepiirkond matile, haarake raskus oma kätes ja asetage see sirutatud kätele pea kohal. Seejärel alustage oma ülakeha tõstmist. Selle liikumise ajal hingake jõuliselt välja ja pingutage kõhu lihaseid kogu oma jõuga.

Ärge unustage, et ärge pange pead ja töötage ainult oma põhilihastega. Püüdke teha ülespoole liikumine natuke kiirem kui allapoole liikumine. Kui õlaribad on matile kinni jäänud, pidage meeles, et ärge laske lihaspingetest lahti - kõht peaks kogu aeg pinges olema.

30-minutiline treening raskustega kesktaseme edasijõudnutele - treeningplaan

30-minutiline raskustega vahepealne treening on jõutreening, kus kordused tehakse õigel ajal, mitte kvantiteet. Selles treeningus on kõige olulisem jõu kasvatamine ja lihaste vormimine, samuti tõhus kalorite põletamine ja tarbetute kilogrammide kaotamine.

Tehke 30-minutiline edasijõudnutele mõeldud treening kaks kuni kolm korda nädalas, pidades meeles, et treeningpäevade vahel peaks olema vähemalt üks või kaks puhkepäeva.

Alustage treeningut lühikese soojendusega, mille käigus valmistate lihased ja liigesed treenimiseks ette. Harjutuste vahel võtke umbes 15-20 sekundit aktiivset puhkust - võite lihtsalt oma kohale kõndida. Pärast treeningut lamage matil ja keskenduge aeglasele hingamisele või venitage mõnda aega.

Harjutus Kestus Seeriate arv
Uss 30 sekundit 2
Poks 30 sekundit 2
Ristige ringid raskustega 45 sekundit 3
Hüppa hüppega 30 x 2 (30 sekundit mõlemal jalal) 3
Kopsud küljele ja raskuse tõmbamine 30 x 2 (30 sekundit mõlemal jalal) 3
Neelake alla raskusega 30 x 2 (30 sekundit mõlemal jalal) 3
Külglaud ülestõstetud jalaga ja käe röövimine raskusega 45 x 2 (45 sekundit mõlemal küljel) 3
Küünarnuki plank ja jala tõstmine 30 sekundit
3
Puusaalus raskuste väljatõmbamisega 30 sekundit 3
Torso tõusud kaaluga pea kohal 45 sekundit 3

Loe ka: 30-minutiline koolitus algajatele

Sildid:  Puur Toitumine Harjutus