7 levinumat jooksja viga - kuidas vältida vigastusi jooksmise ajal

Pole tähtis, kas olete algaja jooksja või osalete kõigil suurematel maratonidel - vigastusi ja tõsiseid vigastusi võib juhtuda igaühega. Vaadake, milliseid vigu jooksjad kõige sagedamini teevad ja kuidas treenida, et keha mitte üle koormata.

Jooksjate enamlevinud vigu arutleb dr Jacek Jaroszewski, Poola jalgpallikoondise arst, Centrumi haigla ortopeed.

Siin on 7 kõige tavalisemat viga, mida jooksjad teevad:

1. Jooksjate vead: toitumis- ja toitumisreeglite eiramine

Sportlase õige toitumine on tema seisundit mõjutav väga oluline tegur. See peaks olema tasakaalus, et võimaldada intensiivseid pingutusi. Pikaajalise lihastöö jaoks on kõige olulisem energiaallikas süsivesikud. Lihasglükogeen on nende tööks vajalik glükoosi peamine ressurss. Selle varude ammendumine põhjustab jõudluse vähenemist ja väsimust. Seega veenduge, et teie menüüs ei oleks riisi, kruupe, pastat, leiba, puuvilju ega kartuleid.

Süsivesikud peaksid moodustama umbes 60 protsenti. tarbitud tooted. Oluline on süüa neid regulaarselt ja mõõdukates osades - tänu sellele toodetakse insuliini (glükogeneesi eest vastutav) järk-järgult, mitte järsult ning glükogeeni viiakse süstemaatiliselt lihastesse ja maksa.

Samuti pidage meeles, et sööge sööki umbes 2 tundi enne kavandatud füüsilist tegevust - närige hammustusi aeglaselt põhjalikult. Halvasti näritud, seda on raskem seedida ja see võib põhjustada maos ebamugavust. Täiskõhuga jooksmine on ebatervislik, kuid liiga pikka pausi pole soovitatav teha - keha hakkab siis treeningu ajal glükogeeni asemel lihastest energiat kasutama. Samuti on äärmiselt oluline keha süstemaatiline ja regulaarne niisutamine kogu päeva vältel. Treeningu ajal ja pärast seda võime jõuda isotooniliste jookide järele.

2. Jooksjate vead: korraliku riietuse puudumine

Aluseks sobivad jalatsid - see mitte ainult ei paku mugavust, vaid vähendab ennekõike vigastuste ohtu. See aga ei tähenda, et peaksime valima viimase ja kõige kallima mudeli.

Jalatsid peaksid vastama meie jala konstruktsioonile (nt sisetapi tüüp) ja maapinnale, millel tavaliselt jookseme (kõva asfalt või pehme, liivane metsarada). Seejärel valime kingad ilma sobiva jala stabilisaatorita või ilma, jäigad ja jala liikumist kontrollivad või painduva tallaga, mis tõhusalt neelavad lööke. Õigete kingade valimisel aitab meil professionaalse spordipoe müüja.

Loe: Kuidas valida jooksujalatseid?

Oluline on ka riietus - see ei tohiks haiget teha, liikumist piirata ega hõõruda. Naiste, eriti suurema rinnaga daamide puhul - stabiliseeriv spordirinnahoidja on väga oluline, see hoolitseb rindade tervise eest. Riietus peaks olema valmistatud hingavast materjalist, mis viib higi kehast eemale - see suurendab mugavust, kuid kaitseb ka keha jahutamist või ülekuumenemist, samuti külmetust (erinevalt märjast puuvillasest T-särgist).

Kontrollige: Jooksuriietus - kuidas valida jooksuriideid väikeste kuludega?

3. Jooksjate vead: puudulik ettevalmistus enne treeningut

Meie keha kaitsmise eest vigastuste eest vastutab kõige rohkem sügav tunne, s.t propriotseptsioon.See on teadvustamatu tunne, mis viib impulsse mitu korda kiiremini kui teadvustatud tunne. Vigastus, millest me teame, on tavaliselt ammu tekkinud.

Loe ka: Rakenduste käitamine. 9 parimat rakendust jooksjatele Kuidas korralikult joosta? Jooksutehnika, kiirendus, tõusud Maraton - kuidas maratoniks valmistuda? Esimene maraton - ettevalmistus ...

Sobival tasemel välja töötatud sügav tunne, mis vastutab nii liigese stabiilsuse teadvustamatu kontrolli kui ka liigutuste juhtimise ja koordineerimise eest, mõjutab meie keha korrektsiooni, mis väldib vigastusi.

Saame neid treenida, tehes mõningaid väga lihtsaid harjutusi, näiteks seistes ühel jalal kinniste silmadega ja proovides aja jooksul selles asendis varvastele ronida või kükitades. Lisaks on regulaarne venitamine, see tähendab lihaste venitamine, väga oluline vigastuste ennetamine. Piisab tavalisest võimlemisest - igapäevastest löökidest ja paindumistest, õlgade ja puusade ringistamisest.

Kindlasti lugege: Dünaamiline venitus - venitusharjutused enne treeningut

See on eriti oluline vahetult enne tegevuse alustamist - korralik soojendamine vähendab mikrotraumade tekke riski. Need tekivad ülekasutamise, s.o korduvate ülekoormuste tagajärjel ja nende kogunemine viib põletikuni. Venitamine pärast treeningu lõpetamist on sama oluline - mida kauem see aega võtab, seda parem.

Vaadake järele: jahutage - rahustage ja lõdvestage lihaseid pärast treeningut

4. Jooksjate vead: valu ignoreerimine

Enamike vigastuste korral on hea minna spetsialisti juurde. Isegi näiliselt kerge vigastus, kui seda ei ravita õigesti, võib põhjustada püsiva funktsionaalse defitsiidi. Põhisümptomid, mis peaksid ärevust äratama ja kui need tekivad, tuleb edasine füüsiline koormus peatada, on järgmised:

• valu liikumisel ja süvenemine pärast treeningut,

• valu palpeerimisel, s.t antud piirkonna puutetundlik uurimine,

• liikuvuse piiramine ja lihasjõu nõrgenemine,

• turse.

Unarusse jäetud vigastusel võivad olla erinevad tagajärjed, sõltuvalt sellest, mida kahjustati. Kui lihas rebeneb ja seda ei ravita piisavalt kiiresti, tekib rebenemise kohas arm. See on palju vähem paindlik kui lihas, seega suureneb edasiste vigastuste oht, alati samas kohas. Põlveliigese meniski või kõhre kahjustuse korral põhjustab kiire meditsiinilise ravi puudumine pöördumatuid muutusi, nt. hõõrdumine ja liigesekõhre ulatuslik kahjustus. Samuti viivad sidemed - ravi puudumisest tulenev krooniline ebastabiilsus - seisundi, mida aja jooksul ei saa ravida.

Loe: Jooksja põlv: põhjused, sümptomid, ravi. Harjutused vigastuste vältimiseks

5. Jooksjate vead: monotemaatiline treening

Pika aja jooksmine nõuab piisavat aeroobse vormi taset. VO2 on keha võime hapnikku omastada: transportida see kopsudest lihaskoe rakkudesse ja kasutada verega tarnitavat hapnikku. Vastupidavus on treeningu efektiivsuse mõõdupuu, see näitab, kui palju suudame treeningu ajal vastu pidada: mida kõrgem see on, seda aeglasemalt me ​​väsime ja keha taastub kiiremini. Suurendame seda, tugevdades südant, kopse, aga ka lihaseid ja hoolitsedes keha õige koostise eest. Lihasjõud on oluline ka muul põhjusel - suurem lihasjõud vähendab vigastuste ohtu nendel, mida intensiivse koormuse korral intensiivselt kasutatakse.

Lisaks on põhitreening oluline pikas perspektiivis - selle stabiilsus aitab säilitada distantsi lõpupoole head tempot. Pealegi vähendab hea rüht vigastuste ohtu. Seetõttu on oluline lisaks jooksmisele ka muu füüsiline tegevus - stabiliseerimine, tugevdamine või jõuharjutused, nt jalgrattasõit, ujumine. Selle tagajärjeks on need keha üldine efektiivsus.

Tutvuge sellega: Jooks: 10-nädalane treeningkava algajatele

6. Jooksjate vead: süstemaatilisuse puudumine

Regulaarne treenimine on edu võti. Kui teie eesmärk on läbida maraton - keha ettevalmistamiseks pikaajalisteks pingutusteks on vajalik süstemaatiline treenimine. Spordiga tegelemine, min. 30 minutit 4 korda nädalas võimaldab teil säilitada sügava tunde sobival tasemel, mis vähendab vigastuste ohtu. See mõjutab ka lihaste efektiivsust ja tugevdamist.

Suurendage treeningu intensiivsust max. 10 protsenti kord nädalas. Lühemaid harjutusi ei saa paar korda nädalas ühe, intensiivse, mitmetunnise treeninguga "tasa teha". Keha tuleks järk-järgult ette valmistada liikumise intensiivistumiseks. Vastasel juhul puutute oma keha kokku suure ülekoormuse ja arvukate vigastustega.

7. Jooksjate vead: ületreenimine

Liiga intensiivsed treeningud ei avalda meie seisundile ja tervisele positiivset mõju. Veelgi enam, peate vältima ka liiga palju treeninguid - see võib põhjustada ületreenimist, mis on füüsilise vormi langus vastuseks liigsele koormusele.

Keha vajab taastumiseks puhkust ja piisavalt aega - selle puudumine suurendab vigastuste riski. Ületreenimine avaldub muu hulgas ka ärrituvus, uinumisraskused ja halva kvaliteediga uni, immuunsuse langus, peavalud või motivatsiooni langus.

Seetõttu veenduge, et treeningute vaheajad oleksid piisavalt pikad: mida pikem, seda intensiivsem on pingutus. Ärge unustage tasakaalustatud toitumist ja taastusravi, kogenud füsioterapeudi tehtud massaaž kiirendab taastumist ja aitab vältida vigastusi.

Ärge unustage ka treeningu intensiivsuse vähendamist umbes kolm nädalat enne algust. See avaldab positiivset mõju nn "Kiired" lihaskiud (II tüüp).

Meditsiiniline konsultatsioon: Jacek Jaroszewski, MD, PhD, traumatoloog-ortopeed ENEL-MED keskuse haiglast. Ta on spetsialiseerunud alajäsemete haiguste ravile, eriti spordiga seotud probleemidele.

jooksjate vead algajate jooksjate vead vead joostes edasijõudnud jooksjate vead jooksja juhend
Sildid:  Salendav Koolitus Toitumine