Vastupanukoolituse 7 kõige olulisemat põhimõtet

Vastupanutreening (tugevus) on üks tõhusamaid sporditreeninguid. See võimaldab teil kiiresti rasva põletada, suurendades samal ajal jõudu ja lihasmassi. Spetsiaalselt valitud harjutused, mis koormavad lihaseid rohkem kui muude treeningute korral, koguvad lihaskiudude kadunud valku. Selle tagajärjel muutuvad lihased suuremaks ja tugevamaks. Õppige 7 reeglit, mida tuleb järgida, et vastupanuõppus tooks soovitud tulemusi.

Vastupidavustreeningu (jõutreeningu) ohutuks ja tõhusaks muutmiseks tuleks järgida järgmisi reegleid. Siin on vastupanukoolituse põhiprintsiibid:

1. Vastupanuharjutusi saab sooritada vastupanumasinatel, kasutades vabu raskusi või kasutades lihtsalt oma keha koormust. Seetõttu ei vaja me koolituse läbiviimiseks spetsiaalset kohta ega seadmeid. Kettlebelli raskusi saab edukalt asendada näiteks viieliitrise veekanistriga.

2. Hea ja turvalise koolituse põhiolemus on muu hulgas sobiv koormuse valik. Kaalud tuleks kohandada vastavalt individuaalsetele võimalustele ja vajadustele - praktikas on parim kaal 75–85% maksimaalsest koormusest. Seda kõike selleks, et vältida tervisele ohtlike ülekoormatud liigeste teket. Suurima ohutuse treeningu ajal tagavad vastupanu masinad, mis minimeerivad vigastuste ohtu. Tulenevalt asjaolust, et isoleeritud treeninguteks kasutatakse takistusseadmeid, ei ole need nii tõhusad kui raskustega harjutused, näiteks hantlid.

3. Treenimisel ei tohiks keskenduda kehakaalule ja kordustele, vaid tehnikale. See on siinkohal esmatähtis, sest see suurendab keha teadlikkust ja võimaldab saavutada parima efekti. Jõutreeningu õige tehnika on mitmest elemendist koosnev komplekt, mis hõlmab järgmist:

  • stabiilne ja ohutu poos / kehaasend,
  • õige kaalu valimine,
  • selle koorma kandmine,
  • liikumiskiirus,
  • üldine kontsentratsioon.

Jõuharjutusi ei saa teha "otseteed". On vastuvõetamatu, et järgnevates kordustes liigutuste vahemikku lühendatakse. Iga kordus tuleks sooritada sama täpsusega kui esimene harjutus. Lisaks hoiduge lisaliigutustest, mis rikuvad treeninguefekti ja suurendavad vigastuste ohtu. Nende hulka kuuluvad muu hulgas torso kiikumine, selgroo painutamine või raskuse viskamine. Viimane on praktikute - eriti algajate - väga levinud "patt".Selleks, et treening oleks hästi läbi viidud, on hea oma seikluse alguses jõuharjutustega nõu pidada professionaalse treeneriga. Spetsialisti järelevalve all treenides välditakse vigu, mis võivad põhjustada valede lihaste arengut ja võimalikke vigastusi.

4. Kõige tõhusamad vastupanuharjutused on need, mida tehakse 1. – 3. Seerias 8–12 kordusega. Üksikute lihaste struktuuri erinevuse tõttu tuleks korduste ja harjutuste seeriate arv kohandada antud kehaosaga. Kui kordusi on liiga palju ja valitud kaal on liiga väike, muutub treenimine ebaefektiivseks. Rusikareegel on teha rohkem seeriaid suurematele lihastele, nt rinnale, ja vähem väiksematele lihastele, näiteks biitsepsile.

Treeningu ajal tasub lihaste stimuleerimise eest hoolitseda parema arengu nimel. Jõuharjutuste puhul on see näiteks raskuse kaalu muutmine. Kaalu vähendamine võimaldab suurendada harjutuste korduste arvu järjestikku, mis võib suurendada lihaste verevarustust. Ühelt poolt vähendab kaalu suurendamine korduste arvu - teiselt poolt intensiivistab see lihaskiudude tööd. Teine viis lihaste stimuleerimiseks - peale kaalu muutmise - võib olla näiteks treeningu järjekorra või komplektide arvu muutmine. Ärgem unustagem edenedes treeningu intensiivsust loomulikult suurendada.

Loe ka: Millest lihased koosnevad ja mis mõjutab nende kasvu? 9 viga jõutreeningus, mis raskendavad kehakaalu Kasvuhormooni treenimine - reeglid, toitumine, treeningplaan

5. Vastupanu treenimisel on treeningute sagedus väga oluline. Enese piinamine igapäevaste treeningutega võib lõppeda ainult ületreeningu ja lihaste ülekoormusega, mis välistab meid kauem igasugusest sporditegevusest.

Resistentsuskoolituse optimaalne sagedus on treening 2 kuni maksimaalselt 4 korda nädalas. Ideaalis ei tohiks treeningu aeg ületada 1 tund. Kuid isegi pool tundi treeninguid toob rahuldavaid tulemusi, sest parem on treenida tõhusamalt kui kauem. Te ei tohi unustada treeningute vahelist puhkeaega, mis on vajalik keha nõuetekohaseks taastumiseks pärast treeningut. Treeningute vahel piisavalt pikkade pauside tegemine võimaldab lihastel saavutada parim vorm ja olla valmis järgmiseks treeninguks. See mõjutab ka teie enesetunnet - väga oluline treeningu kvaliteedi jaoks.

Loe ka: 7 näpunäidet, kuidas keha uuendada, et treeningu mõju säiliks

6. Vastupanuõppes on äärmiselt oluline seda korralikult alustada ja lõpetada. Enne treenimist peame soojenema, valmistades lihased ette suuremateks pingutusteks. Soojenemine minimeerib muljutiste ja vigastuste riski ning parandab õige treeningu tulemusi, sest soojendatud lihased muutuvad tõhusamaks. Soojenemine peaks võtma kuni 10 minutit.

Sama oluline on ka nn soojendus. jahtumine (jahutamine) vastupanu treeningu lõpus. See on keha rahustamine ja lihaste lõdvestamine pärast intensiivset treeningut. Pärast vastupanu treenimist on jahtumine sujuv üleminek raske lihastöö ja puhkuse vahel. Jahutus võimaldab vältida valulikkust ja annab pärast treeningu lõpetamist rahulolu. Vastupanutreeningu korral peaks jahtumine kestma kuni viimased 20 minutit (tunnise treeninguga) ja seisnema treeningu intensiivsuse järkjärgulises vähendamises, et anda kehale aega hingamise stabiliseerimiseks. Te ei tohiks oma treeningut järsku katkestada ja nii lõpetada.

7. Ükski koolitus ei anna oodatud tulemusi, kui see pole kooskõlas treeneri seatud treeningplaaniga. Lihasmassi kiireks kasvatamiseks ja kuju kujundamiseks ei piisa ainult vastupanutreeningust. Treeningut on vaja täiendada teiste harjutuste ja õige toitumisega. Parimad harjutused jõutreeningu täiendamiseks on aeroobne treening. Arvatakse, et aeroobsed ja jõutreeningud maksimeerivad kena figuuri mõju - seega põletame rohkem rasva ning suurendame samal ajal lihasmassi ja jõudu.

Aeroobsed harjutused jõutreeningutest vabade päevade mitmekesistamiseks hõlmavad järgmist: sörkimine, jalgrattasõit, põhjamaa kõnd või ujumine. Jõutreeningu ajal - eriti venitusharjutuste ajal, ärge unustage keha niisutama. Parimad on isotoonilised joogid või tavaline vesi. Lihased vajavad väga niisutust, mis muudab need paindlikumaks ja tugevdab neid. Pärast treeningut (eelistatult kuni 30 minutit) tasub juua valguveik. Selles sisalduv valk ja süsivesikud toetavad lihaste taastumist.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine Salendav