Crossfiti koolituse 7 reeglit

Crossfiti koolitusel on mitu põhiprintsiipi, mis määravad sooritatud harjutuste tõhususe. Aluseks on hea treeningplaan, mis kohandab koormustaseme vastavalt treeniva inimese võimetele. Sama oluline on treeningu ajal püsiv pulss säilitada ja regulaarselt treenida. Vaadake crossfiti koolituse 7 kõige olulisemat reeglit, mis tagavad teile lühikese aja jooksul nähtavaid tulemusi.

Crossfiti treenimisel peate rangelt järgima mõnda põhireeglit - need puudutavad peamiselt sooritatavate harjutuste tüüpi, nende sagedust ja õiget korraldust. Juhiste eiramine või treeningplaanist kinnipidamata jätmine on mõttetu, sest crossfiti mõte on treenida vastavalt eelnevalt kokku lepitud treeninggraafikule. Aja jooksul tehtud jõupingutuste nõuetekohane planeerimine ja erinevate harjutuste valik võimaldab teil saavutada iga crossfit-sportlase eesmärgi - harmooniliselt vormitud keha, suurema efektiivsuse, jõu ja väleduse.

Õppige crossfiti koolituse 7 reeglit, millest peate kinni pidama, kui soovite oma jõupingutusi soovitud tulemuste saavutamiseks.

1. Kohustuslik soojendamine ja venitamine

Crossfit on väga intensiivne treening, mille käigus pole raske vigastada saada. Seetõttu on enne treenimist eriti oluline end põhjalikult soojendada. Soojenenud lihased on paindlikumad ning luusüsteem on vähem altid ülekoormusele ja vigastustele. Sama oluline on treening lõpetada jahutusharjutustega. Need aitavad stabiliseerida pulssi, venitada pingutatud lihaseid ja kiirendada nende taastumist.

Loe ka: Funktsionaalne treening: mis on funktsionaalsete harjutuste mõju? Intervalltreening: põhimõtted, efektid ja treeninguvariandid Crossfiti näpunäited ja treeningukomplekt algajatele

2. Harjutuste mitmekesisus

Crossfiti idee on töötada kehaga erinevates piirkondades - nii samaaegselt tugevdada lihaseid, suurendada efektiivsust, parandada liikuvust, kiirust, paindlikkust ja koordinatsiooni. Sel põhjusel ei saa crossfiti treenimine piirduda ainult ühte tüüpi treeningutega. Iga treening peaks sisaldama erineva iseloomuga harjutusi: staatiline, dünaamiline, koordinatsioon ja tasakaal. Veelgi enam, see peab tööle panema kõik lihasgrupid, eriti jalad, tuharad, selja, käed, kõhu ja rind.

3. Asjakohane koolituskava

Crossfiti treeninguid ei saa alustada ilma korraliku plaanita. Selles distsipliinis loeb täpsus ja järjepidevus, nii et koolituse iga etapp peaks olema eelnevalt hästi läbi mõeldud. Parim on paluda kava koostamisel professionaalsel treeneril, kuid kui meil sellist võimalust pole, võite proovida ise harjutuste komplekti valida. Kuid peate rangelt kinni pidama mõnest reeglist, sh. määrake harjutuste tüüp ja järjestus, korduste arv ja treeningute sagedus.

4. Pulsiga treenimine "rasvapõletuse" tsoonis

Crossfit on treeningvorm, mida kasutavad sageli inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või säilitada saledat kuju. Siis on treeningu peamine eesmärk rasvade põletamine. Kuid selleks, et harjutused oleksid tõesti tõhusad, peate treeningu ajal pidevalt jälgima pulssi. Iga vooluringi puhul peaks pulss olema rasvapõletustsoonis. See tähendab, et see peaks olema 60-70% teie maksimaalsest pulsist. Alles pärast ühe vooluringi tegemist saate aeglustada ja lasta pulsil normaliseeruda.

5. Kohandage treening oma võimete järgi

Crossfiti treeningutel on mitu raskusastet: algaja, kesktase ja edasijõudnu. Sooritatud harjutuste arv ja treeningute sagedus sõltub sobiva taseme valikust.

  • Algajad: 2-3 treeningut nädalas.
  • Vahepealsed inimesed: 3-4 treeningut nädalas.
  • Edasijõudnud inimesed: 5-6 treeningut nädalas.

Vooru moodustavate harjutuste arv sõltub meie võimetest, kuid reeglina ei tohiks see ületada 3 harjutust. Ringid viiakse tavaliselt läbi kahe populaarse treeningmustri järgi: AMRAP (nii palju voore kui võimalik) - etteantud ajaperioodil (nt 7 minutit) sooritame võimalikult palju voore; EMOM (iga minut minutil) - iga voor kestab minuti, ka puhkus, määrame sooritatavate voorude arvu.

Kui hakkame alles treenima, ei tasu lati liiga kõrgele seada. Keha harjumiseks suurema pingutusega piisab kahest või kolmest treeningust nädalas koos kahe ringiga. Liiga palju kordusi ja liiga sagedased treeningud võivad takistada treenimist, põhjustada ületreeninguid ja isegi vigastusi.

6. Koolituse regulaarsus

Sõltumata meie crossfiti treeningu eesmärgist - kilode kaotamine, keha vormimine või lihtsalt vormis hoidmine - on korrapärasus edu võti. Iga üksik treening on signaal lihaste arenguks. Liiga pikkade pauside tegemine või treenimine 3 päeva järjest, ilma puhkepausita, häirib keha, viib lihaste liigse ülekoormuse või lõdvestumiseni. Siis peate treeningu mõju palju kauem ootama.

7. Aeg taastuda

Crossfiti treeningkava koostamisel peate arvestama regeneratsiooniks vajaliku ajaga. Lihaste taastumine pärast treeningut võtab 24–48 tundi. Kui treenime 2-3 korda nädalas, peate oma treeningud ajastama nii, et teil oleks nende vahel vähemalt üks päev puhkamiseks. Inimesed, kes treenivad rohkem kui 4 korda nädalas, peaksid keskenduma harjutuste valikule, et mitte päevast päeva samu lihasrühmi üle koormata. See tähendab, et kui näiteks esmaspäeval teeme alakehaharjutusi, peaksime teisipäeval keskenduma kere, käte ja selja lihastele.

crossfiti treeningplaan crossfiti treeningplaan, kuidas korraldada crossfiti näpunäited crossfiti reeglid
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine Harjutus