8 nõuannet spordisaalis vigastuste vältimiseks

Vigastusi jõusaalis esineb vähem kui meeskonnaspordis või jooksjate seas. Kaasaegsed trenažöörid on ohutud ja vajalike ettevaatusabinõude kasutamisel saab spordisaalis vigastuste riski oluliselt vähendada. Jõusaalis pole levinumad vigastused mitte need, kes kõige rohkem trenni teevad, vaid algajad, kellele tehnika ja vajalikud ettevaatusabinõud ei korda.

Nimekiri vigastustest, mida võime jõusaalis treenides saada, on tõesti pikk.

Kõige tavalisemad on:

  • muljutised - põhjustatud liigse kehakaaluga treenimisest,
  • kõõluste, lihaste ja sidemete tüved ja pisarad - põhjustatud liigsest koormusest ja ületreeningust,
  • seljavigastused - tekivad sageli raskuste tõstmisel õige tehnika puudumise tõttu. Nimmevalu võib ilmneda näiteks kangiga kükitades, surmtõstmise või triitsepsi harjutusi tehes,
  • õlavalud - mis on põhjustatud pingipressiga seotud harjutustest, on eriti ohtlikud algajatele, kes keskenduvad liiga palju koormusele, mitte sobivale tehnikale,
  • põlvevalu - kaebused ilmnevad tavaliselt jooksulindil joostes või kükitades ja koputades. Kõige tavalisemad põhjused on tehnilised vead, nt põlve ulatub kreeni ajal jalast kaugemale.

 

    Kuidas treeningu ajal vigastusi vältida?

    1. Kõige tähtsam on õigesti soojeneda, mis tagab turvalisuse treeningu ajal. Selle treeningu elemendi ignoreerimine on tõsine viga, sest järk-järgult soojendatud lihased saavad koormuste ja suure hulga kordustega paremini hakkama. Soojenemine peaks võtma umbes 15 minutit.

    Loe ka: Puhake pärast treeningut - 7 näpunäidet keha taastamiseks Rasvapõletuse treenimise reeglid Jooksjate vigastuste kõige levinumad põhjused

    2. Samal ajal ole mõistlik treeningu ajal koormust suurendada ja kohandada see oma praeguste võimete ja vormisoleku järgi. Koormuse valimisel tasub abi küsida jõusaalis valvavast treenerist või koos personaaltreeneriga võimlemisest.

    Hantlite või kangiga treenides valime kaalu, mida saame kogu harjutuse vältel kontrollida. Hantlid ei tohiks kätes "lennata" ja kang peaks olema võimeline tõstma ainult lihaste jõul, ilma kätega kiikumist tegemata või latti ülespoole viskamata. Kaaludega liialdades halvendame harjutustehnikat automaatselt, suurendades vigastuste ohtu.

    3. Sama oluline on harjutuste korrektne sooritamine ja komplektide vahel sobivate intervallide säilitamine. Pausid ei tohiks olla liiga pikad, et vältida lihaste jahtumist.

    Sama oluline on ka harjutuste tempo - liigutused peaksid olema sujuvad, mitte liiga kiired ja mitte liiga aeglased. Oluline on ka harjutuse asend ja ... hingamine! Hingamise kaudu tarnitakse lihastesse hapnikku, nii et nad oleksid pärast treeningut vähem väsinud.

    4. Õige hingamine (välja hingates tõstke ja hingake koormuse langetamisel) parandab selgroo stabiliseerumist ja väldib hapniku puudumise tõttu minestamist. Harjutajate suurim viga on pingutusfaasis hinge kinni hoidmine, nt tõstmine või sirgendamine. Minestamine aju rõhu suurenemise tõttu võib olla hinge kinnipidamise halb tagajärg.

    5. Vana või kulunud varustuse kasutamine on lihtne tee vigastuste tekkimiseks. Harjutades kulunud jalanõusid, loobute polsterdamisest, koormates liigeseid rohkem.

    6. Valu ignoreerimine on tõsine viga. Samuti ärge treenige ravimata vigastustega, sest teie terviseprobleemid võivad süveneda.

    7. Sama oluline kui soojendus ja korralik treening, on taastumine pärast treenimist. Lõpeta iga treening venitusega. Kõik, mida peate tegema, on venitada 10 minutit ja teie lihased tasuvad teile järgmisel treeningul.

    8. Treeningplaani puudumine. Kui treenite ilma ajakavata, on lihtsam üle treenida või treenida vähem. Valides õige koormuse ja võttes arvesse puhkeaega, saate oma kaotatud vormi või unistuste kuju kiiremini kätte.

    Sildid:  Salendav Koolitus Toitumine