9 viga jõutreeningus, mis raskendavad kehakaalu

Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, teevad sageli vigu, mis viivitavad treeningu efektide ilmnemisega. Enamasti tulenevad need valest veendumusest, et mida rohkem treenida ja mida suurem koormus, seda parem. Miski ei saa olla rohkem vale. Tutvuge 9 veaga, mis raskendavad kehakaalu tõusmist, ja õppige, kuidas treenida, et treeningu tulemused oleksid kiiremini nähtavad.

Vead, mis raskendavad kaalus juurde võtmist, seisnevad enamasti liiga suure kaalu valimises selle võimete suhtes. See kehtib nii raskuste kaalu kui ka sooritatud korduste arvu ja treeningute sageduse kohta. Vead tulenevad ka jõutreeningu põhiprintsiipide eiramisest, näiteks korralikust soojendusest või lihaste taastumiseks vajalike pauside seadmisest.

Siit saate teada 9 kõige levinumast veast, mis pärsivad teie treeningu mõju ja takistavad lihasmassi kasvu.

1. Konkreetse treeningmärgi puudumine

Jõutreeningutega alustavad inimesed ei mõtle sageli, millisel eesmärgil nad soovivad treenida, ega sea endale mitu eesmärki, mida ei saa samal ajal saavutada. Näide on rasvkoe vähenemine, suurendades samal ajal lihasmassi. Mõlemad ettevõtmised nõuavad täiesti erinevat tüüpi pingutusi (ühel juhul südame, teisel juhul jõudu) ja teistsugust dieeti (vähendusdieet või kõrge kalorsusega dieet). Treeningu eesmärgi seadmisel tasub kindlaks teha, mis meile kõigepealt korda läheb, ning koostada oma treeningplaan ja menüü selle nurga alt.

2. Alustades liiga suurte raskustega

Treeningu alustamine liiga suure koormusega on algajate tavaline viga. Nad on veendunud, et mida kõrgem on enda jaoks latt, seda varem märkavad nad tulemusi. Reeglina on mõju vastupidine - pärast kurnavat treeningut ilmnevad valulikkus, lihased taastuvad aeglaselt ja motivatsioon edasiseks treenimiseks kaob. Lisaks suureneb oluliselt vigastuste või traumade oht.

Selle vea vältimiseks peaksid algajad alustama keerukatest harjutustest (hea lahendus on näiteks kogu keha treening, kalisteenika), et keha harjuks suurema pingutusega. Masinatel isoleeritud harjutustele üle minnes tasub nõu küsida kogenud treenerilt, kes aitab koormust kohandada vastavalt meie võimetele.

Loe ka: Treeningplaan - kuidas seda korraldada? Kuidas kirjutada oma treeningplaan? Püramiiditreening: reeglid, eelised, treeningplaan 10 tõhusa jõutreeningu reeglit

3. Treeningplaani puudumine

Ilma asjakohase treeningplaanita ei ole meil võimalik oma edusamme kontrollida ja treeningrežiimis vajalikke muudatusi teha. Tuleb täpselt kindlaks määrata, kui tihti me treenime, millistel nädalapäevadel, milliseid harjutusi kasutame, mitu seeriat ja kordust. Ülesanne pole lihtne, nii et kui ootame konkreetseid tulemusi, ei tasu loota omaenda intuitsioonile, vaid küsige nõu professionaalilt.

Kõige sagedamini soovitatakse lihasmassi moodustumist hõlbustavaid treeninguid: hüpertroofilised, püramiidsed ja kasvuhormooni treeningud.

4. Liiga pikad treeningud

Intensiivne jõutreening peaks kestma umbes 30-40 minutit (välja arvatud soojendus- ja jahutustreeningud). Kui treenite tund aega või kauem, ei anna te tõenäoliselt endast maksimumi ega veeta liiga palju aega pauside tegemiseks. Häid tulemusi saate ainult siis, kui olete keskendunud jõupingutustele nii palju kui võimalik. Seetõttu veenduge treeningu ajal, et teid ei häiriks miski - lülitage telefon välja, ärge rääkige kõrvalistega, ärge pikendage oma puhkust.

5. Vale treenimistehnika

Harjutuste hoolimatu sooritamine, ilma tehnikat tundmata, võib mitte ainult aeglustada treeningu edenemist, vaid võib põhjustada ka tõsiseid vigastusi. Kehv tehnika suurendab vigastuste ohtu ja hävitab lihaste jõupotentsiaali. Seetõttu analüüsige enne massitreeningutega alustamist hoolikalt, kuidas harjutust sooritatakse, tehke paar harjutuskorda ja alles pärast tehnika valdamist alustage treeningutega. Veel parem lahendus on osta mitu individuaalset klassi koos treeneriga, mis aitab võimalikke vigu kõrvaldada.

6. Toidus on liiga vähe valku

Spetsialistide sõnul sõltub 80% -lise toime massitreening sobiva dieedi valikust. Sa ei saavuta oma unistuste kuju ilma oma praegust dieeti muutmata. Lihaste pidevaks arenguks vajavad nad ehitusmaterjali ehk valku. Jõutreeninguga inimeste dieet peaks sisaldama vähemalt 1 g valku kehakaalu kilogrammi kohta (intensiivse treeningu korral isegi 2–2,4 g kehakaalu kg kohta).

Oluline on anda kehale valku 2-3 tunni jooksul pärast treeningut. Seda nähtust nimetatakse anaboolseks aknaks ja selle õige kasutamine määrab, kas lihased taastuvad ja kasvavad korralikult.

7. Soojenduse vahele jätmine

Paljud inimesed ei tea soojenduse vahelejätmise tõsiseid tagajärgi lihasmassi kasvatamisel. Tundub, et see harjutuste lühitutvustus pole eriti oluline ja võtab ainult väärtuslikku aega - selline mõtlemine on suurim viga!

Soojendamine on väga oluline, kuna see valmistab teie lihaseid treenimiseks ette ja suurendab seeläbi nende jõupotentsiaali. Soojenenud lihased võivad tõsta rohkem kaalu ja sooritada rohkem kordusi. Need muutuvad ka paindlikumaks, tänu millele on treeningute ajal vigastuste oht oluliselt vähenenud.

8. Taastumise ajapuudus

Mida rohkem treeninguid, seda paremad tulemused on - selline mõtlemine püsib paljude algajate sportlaste seas endiselt. Vahepeal on see vaid osa tõest. Regulaarne treening on oluline, kuid treenimine päevast päeva ilma puhketa võib isegi pärssida treeningu mõju ja takistada lihaste kasvu.

Seda seetõttu, et lihaste kasv ei toimu füüsilise koormuse korral, vaid pärast seda, kui keha taastub. Seejärel parandab keha kahjustatud struktuure ja tugevdab neid lisaks, et muuta need tulevikus treeningkoormustele vastupidavamaks. Kui lihastele ei anta piisavalt aega taastumiseks, on nende kasv pärsitud. Seega on nii oluline hoida vähemalt 24-tunnine paus samade lihasrühmade treeningute vahel.

9. Liiga harvad muudatused treeningplaanis

Lihaste kasvamiseks peavad nad saama uusi ja intensiivsemaid stiimuleid arenguks. Mitu kuud sama treeningplaani järgi treenimine, kasutades sama harjutuste repertuaari, ei pane meie figuuri muutuma. Ühel hetkel harjuvad lihased samade koormustega ja lakkavad arenemast. Lihasmassi suurendamise edusammude hoidmiseks peaksite treeningplaani muutma iga 8–9 nädala tagant: muutke harjutusi, lisage uus koormus, suurendage korduste arvu.

Sildid:  Salendav Harjutus Puur