Alkohol ja treenimine - kuidas mõjutab alkohol võimlemisvõimet?

Alkohol ja treenimine - küsimusi omavaheliste suhete kohta esitavad sageli inimesed, kes soovivad, et nende harjutused tooksid parimaid tulemusi, kuid ei soovi ka alkoholi joomisest täielikult loobuda. Milline on enne treeningut alkoholi joomise mõju kehale ja kui suurt kahju teeme endale pärast treeningut õlut juues? Kas aktiivsed inimesed saavad endale aeg-ajalt kangemat jooki lubada? Lugege alkoholi ja treeningu suhetest.

Kuidas mõjutab alkohol treenimist? Kas suure protsendiga jookide tarbimine vähendab koormusvõimet ja vähendab taastumist pärast treeningut? Ja kuidas on pärast alkoholi joomist pärast jõusaali - kas üks õlu võib lihasmassi kasvu segada?

Selles artiklis leiate vastused kõige sagedamini esitatavatele küsimustele alkoholi mõju kohta aeroobsetele ja jõutreeningutele.

Alkohol enne treeningut - kuidas see keha mõjutab?

Kas tuled pärast tööd koju, võtad ühe või kahe õlle ja lähed jõusaali? See ei pruugi mitmel põhjusel olla parim idee. Esimene on ilmne - alkoholijoobes treenimisel on rohkem probleeme koordinatsiooniga kui kainena. Seega suureneb vigastuste oht ja me ise pole nii kiired ja tõhusad, kui tahaksime. Meil on raskem keskenduda ja meie visuaalne taju halveneb, meil on ka pikem reaktsiooniaeg - kõik need sümptomid on tingitud alkoholi negatiivsest mõjust kesknärvisüsteemile.

Dehüdratsioon treeningu ajal on väga ohtlik - see suurendab vigastuste, tüvede ja lihaskrampide riski ning võib põhjustada ka minestamist ja täielikku kurnatust.

Pealegi on alkohol diureetikum, st dehüdreeriv aine. Mitte ilma põhjuseta ei rõhutata vajadust vedelike täiendamise järele mitte ainult treeningu ajal ja pärast treeningut, vaid ka enne seda - samal ajal kui alkohol suurendab higiga väljutatava vee ja elektrolüütide hulka. See on ka diureetikum ning tualetikülastused enne treeningut ja treeningu ajal on dehüdratsiooni järgmine samm.

Veel üks treeningueelse joomise negatiivne mõju on see, et see häirib glükoosi või laktaadi sünteesi - glükoneogeneesi maksas. Kui trenažöör järgib lisaks madala süsivesikusisaldusega dieeti, võib see põhjustada hüpoglükeemiat otsesel viisil, kui vere glükoosisisaldus langeb alla 55 mg - hüpoglükeemia oht on pikema treeningu korral suurim. Kui joome enne treeningut alkoholi, vähendame glükogeeni taastumise kiirust pärast treeningut.

Alkohol pärast treeningut - kuidas see töötab?

Samuti pole soovitatav pärast treeningut tugevalt purjus peol käia. Eelkõige seetõttu, et alkohol kahjustab lihaste taastumist. Treeningu ajal toodame stressihormooni kortisooli, mis põhjustab valkude lagunemist. Pärast treeningut alkoholi tarbimine aitab säilitada kortisooli kõrget taset kehas, pikendades lihaste katabolismi, see tähendab lihaskoe lagunemist. Seega on kahjustatud struktuuride regenereerimine aeglasem.

Peaksime ka meeles pidama, et pärast treeningut on glükogeeni tase kehas madalam ja kui täiendavalt juua, on selle ülesehitamine töömahukam ja mis veelgi - toome kaasa täiendavaid kaotusi. Samamoodi ei kao alkoholi dehüdreerivad omadused pärast treeningut.

Alkoholi- ja jõutreening

Spordisaali ees alkohol

Enne treeningut joodud alkohol suurendab südame löögisagedust ja tõstab treeningu ajal vererõhku.

Kas alkohol segab lihaste kasvu? Palju räägitakse selle mõjust testosterooni taseme vähendamisele organismis ja testosterooni kasutatakse omakorda lihaste ehitamise protsessis. See osutub tõeks, kuid langused pole märkimisväärsed. Hollandi teadlased viisid läbi uuringu1 meeste rühma kohta, kes jõid 21 päeva jooksul iga päev 2 õlut. Testosterooni taseme langus oli 6,8 protsenti, mis pole nii palju kui joogikoguste puhul.

Šveitsi teadlased jagasid omakorda oma uuringus2 osalejad kahte rühma: esimese rühma inimesed tarbisid enne treeningut iga päev koguni 5 jooki, teisest jõid mittealkohoolseid jooke. Kreatiinkinaasi, st lihaste lagunemise, lihastoonuse ja tugevuse osas erinevusi ei olnud. Pärast treeningut tunda olnud valu tase oli samuti sama.

Väärib siiski märkimist, et enne jõusaali alkoholi tarvitamisest tingitud dehüdratsioon mõjutab keha võimet toota energiat adenosiinitrifosfaadi (ATP) lagunemisel.

Alkohol pärast jõusaali - kas see segab lihasmassi kasvu?

Pole kahtlust, et alkoholi tarbimise andmed enne jõusaali varieeruvad, kuid kuidas on lood pärast jõusaali joomisega? Vastuargumente on kindlasti veel - üks neist on alkoholi ja kreatiini suhe. Kreatiin suurendab lihaste niisutust ja alkohol - nagu mainitud - dehüdreerib keha ja aeglustab valgusünteesi. Seetõttu toimivad alkohol ja kreatiin antagonistlikult - esimene neutraliseerib teise tegevuse. Nii et kui rääkida keratiini mõjust lihaste arengule, viib alkoholi suure tõenäosusega nulli.

Pole raske mõista, et enamik alkohoolikutest on väga lahjad, sest alkohol aeglustab valgusünteesi. Muidugi on alkohoolikud äärmuslik näide, kuid isegi kui pidutseksime õhtul enne treeningut, vähendaksime keha võimet valke siduda kuni 20 protsenti. Mida suurem on lihaskoe hulk, seda suurem on võime seda komponenti sünteesida. Alkohol suurendab kataboolse müostatiini ekspressiooni, alandades samal ajal insuliini ja insuliinilaadse kasvufaktori taset, mis stimuleerib lihasmassi arengut.

Loe ka: Mida juua treeningu ajal? Hüdratsioonireeglid treeningu ajal Kohv: juua enne või pärast treeningut? Mida süüa enne ja pärast treeningut? Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem?

Kuna alkohol takistab valkude sünteesi, lagundab see ka lihaskoe. Miks? Regenereerimisel treeningu käigus rebenenud lihaskiud tuleb ümber ehitada ning kiudude ehitamine või taastamine põhineb valgusünteesil.

Tasub teada

Õlu pärast treeningut - kas see on kahjulik või mitte?

Kindlasti on halb mõte juua õlut samal päeval, kui treenime (nii enne kui ka pärast treeningut). Kuid alkohol vähestes kogustes treeningpäevade vahel ei tohiks teie treeningu tulemusi kahjustada. Millised annused on lubatud? Päevas võid juua maksimaalselt ühe pooleliitrise kange heleda õlle või klaasi (250 ml) veini või väikese klaasi viina.

Eeldatakse, et inimene põletab 20-30 g etanooli, st puhast alkoholi 3 tunni jooksul. Üks pooleliitrine õlu sisaldab 25 g etanooli. Sageli öeldakse, et alkoholil on ka oma eelised: see sisaldab antioksüdante, omab põletikuvastaseid omadusi, kuid parem on mitte proovida seletada oma armastust alkohoolsete jookide vastu. Brokkolil või rooskapsal on samad omadused, nagu ka paljudel teistel puu- ja köögiviljadel - ja sellele peaksite panustama.

Alkoholi mõju kaalulangusele

Alkohol pole kahtlemata kaalulangetamise liitlane. Pärast iga sööki tõuseb meie kehatemperatuur veidi ja seejärel hakkab keha põletama toitaineid, mida talle toiduga anti. Alkohol annab aga eelkõige nn tühjad kalorid, millega ka keha tahab midagi teha - parem on neist võimalikult kiiresti lahti saada. Ta asub kiiresti tegutsema, tegeledes kõigepealt alkoholist saadud kaloritega, kuid pidurdades seeläbi termogeneesi ja seejärel tegeledes toidust saadud kaloritega. Keha muudab alkoholi kuumuseks - erinevalt järjekorras ootavate söögikordade kaloritest, mida hoitakse keharasvana.

Samuti on veendumus, et alkohol stimuleerib söögiisu - lõppude lõpuks joovad itaallased aperitiive enne sööki mitte asjata. Selgub aga, et alkoholi mõju sellele küsimusele on erinev. Näljatunde eest vastutavad kaks hormooni: kortisool ja dehüdroepiandrosteroonsulfaat (DHEAS). Mida rohkem on meie kehas, seda rohkem tunneme end näljasena. Dr Anna Kokavec La Trobe ülikoolist viis läbi uuringu3 ülalnimetatud hormoonide taseme ja alkoholi tarvitamise seose kohta. Selgus, et uuritavate ja suure protsendiga jooke tarbivate inimeste rühmas ei tõusnud kortisooli tase üldse enne uuringut. DHEASi juhtum oli aga erinev - kõik sõltus joogi tüübist. Õlu ja punane vein suurendasid söögiisu, valge vein aga mitte mingil juhul.

Pole tähtsusetu, et mida rohkem me joome, seda vähem kontrollime ja toit tundub eriti ahvatlev. Alkoholi tarvitamisel jõuame suurema tõenäosusega pulkade, krõpsude või kebabide järele ja see soodustab keharasva kogunemist.

Iga alkoholiliigi kütteväärtus on erinev - kõige populaarsemad joogid on toodud allolevas tabelis.

Alkohol - kalorite tabel

Alkohol Ühik Kalorite kogus
Džinn Klaas 25 ml 46 kcal
Viin Klaas 25 ml 55 kcal
Kuiv valge vein 150 ml klaas 99 kcal
Kuiv punane vein 150 ml klaas 102 kcal
Viski Portsjon 50 g 110 kcal
Poolmagus valge vein 150 ml klaas 123 kcal
Punane poolmagus vein 150 ml klaas 144 kcal
Kerge õlu 500 ml kruus 245 kcal
Tume õlu 500 ml kruus 340 kcal
Tasub teada

Koolitus ja alkoholivaba õlu

On tõsi, et alkoholi enne ja pärast treeningut on parem vältida, kuid miski ei takista teid maitsva alkoholivaba õlle järele sirutama. Ba! See on isegi soovitatav. Miks? See jook ei sisalda rasva ja kolesterooli, kuid sisaldab fosforit, kaaliumi, magneesiumi, naatriumi, elektrolüüte (nii et see niisutab meid) ja vitamiini B. Alkoholivaba õlu sisaldab ka poole rohkem kaloreid kui selle kõrge protsentuaalne analoog. Saksamaal käsitlevad jooksjad isegi alkoholivaba Erdingeri nisuõlut kui isotoonilist jooki. Pole ka ime - nende valikut kinnitavad läbiviidud uuringute tulemused. Üks neist toimus Münchenis ja sellest võttis osa 277 maratonijooksjat - pool jooksjatest tarbis iga päev 1,5 liitrit õlut, teine ​​pool - Erdinger. Pärast maratoni leiti, et mittealkohoolsete rühma kuuluvate inimeste veres oli põletiku tase vähenenud ja leukotsüütide arv 20 protsenti kõrgem kui teise rühma liikmetel.

Allikad:

1. Juurdepääs uuringutele veebisaidil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Juurdepääs uuringutele veebisaidil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Juurdepääs uuringutele veebisaidil: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list

alkohol ja trenn alkohol ja trenn alkoholi- ja jõutreening alkohol pärast treeningut alkohol pärast jõutreeningut õlu pärast treeningut õlu enne treeningut koolitus pärast alkoholi alkoholi mõju kaalulangusele
Sildid:  Puur Harjutus Koolitus