Valk kehaliselt aktiivsete veganite ja taimetoitlaste toidus

Üha rohkem inimesi läheb üle vegan- ja taimetoidule. Motiivid võivad olla erinevad: humanitaar-, tervise- ja keskkonnaalased. Ükskõik, mis on meie dieedi põhjus, peame selle tasakaalus hoidma. Praegu on vegan- ja taimetoidus sisalduvate valkude pakkumine endiselt vaieldav teema, kuid kas see on õige? Uurige, millised on taimse dieedi valguallikad, ja uurige, kas inimestel, kes teevad trenni ja lõpetavad liha söömise, on midagi muret.

Inimeste toitumisteadlikkus on viimasel ajal pöörases tempos kasvanud. See on lohutav, kuna 21. sajand on täis halva kvaliteediga tooteid, mis on kemikaalidega täidetud ja hirmutavas koguses toitu toodetud toitu, mis hiljem jõuab prügikasti. Pikka aega on teada, et loeb kvaliteet, mitte kvantiteet ja tänane teadvustamatu söömine kahjustab lisaks meie tervisele ka teisi olendeid ja ennekõike Maad. Üha enam meist soovib tõde teada saada ja tähelepanelikumalt vaadata silte ning uusimaid teadusuuringuid.

Sama lugu on lihaga, mis on enamasti traagilise kvaliteediga ja inimesed näevad üha enam vaeva põllumajandusloomade tingimuste muutmisega, mille tarbimine tekitab meile praegu rohkem kahju kui kasu tervisele. Sõltumata toitumise muutmise ning liha ja loomsetest toodetest loobumise põhjustest peame hoolitsema mitte ainult loomade ja ökoloogia, vaid ka enda tervise eest.

Taimetoitlased ja veganid teevad sageli sama vea. Kui loobute lihast või kõigist loomsetest saadustest, ei asenda need plaadil oleva valgu puudust taimse valguga. Seetõttu peetakse lihavaba dieeti kahjulikuks ja kurnavaks, kuid kas see on tõesti nii, kui me seda targalt ja targalt läbi viime? Vaatame, kas veganite ja taimetoitlaste koolitamine peaks muretsema oma toidus sisalduva valguvaru pärast.

Valgu roll treeningus

Iga inimese organismi valgul on mitmeid olulisi funktsioone. Füüsiliselt aktiivsel inimesel on valgu pakkumine eriti oluline. Valk on närvi- ja näärmekoe ehitusplokk ning kehavedelike, vere, hormoonide ja ensüümide ning meie lihaste ja liigeste ehitusplokk, mis on kehalises tegevuses nii olulised. Valk transpordib ja reguleerib peamiselt meie keha olulisemaid protsesse.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid tarbima 1,5-2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, sõltuvalt treeningu tüübist ja intensiivsusest (keskmine tervisliku kehakaaluga täiskasvanud terve inimene vajab aga 0,9 g valku 1 kg kohta päevas). Valgu kogus täiskasvanud inimese kehas on umbes 10-14 kg ja päevas vahetatakse vähemalt 300 g. Treeningu ajal kaotame valku suurenenud koguses, kuna keha vajab seda rakkude taastamiseks ja ülesehitamiseks. Veganite ja taimetoitlaste koolitamine peaks sellele pöörama erilist tähelepanu ja mitte unustama oma toidus sisalduvaid valke.

Taimsete valkude ja loomsete valkude erinevus

Pole saladus, et inimkeha koosneb umbes 20 protsendist valkudest, kuid huvitav fakt on see, et meie keha poodides hoitakse ainult rasva. Valke ja süsivesikuid tuleb iga päev pakkuda sobivas koguses, et meie keha saaks korralikult toimida ning vältida põletiku ja vähi arengut.

Valk on lihaste, vaid ka kõigi keha organite peamine ehituskivi. See on osa hormoonidest, ensüümidest ja antikehadest ning osaleb keha ainevahetusprotsessides ning tagab selle õige arengu ja toimimise.

Nõuetekohaseks arenguks vajavad inimesed 20 aminohapet, millest 10 on eksogeensed (toidust imenduvad) ja ülejäänud 10 endogeensed (heades tingimustes sünteesitakse iseseisvalt). Aminohapped, mida peame pidevalt toidust tarbima, on:

  • fenüülalaniin
  • isoleutsiin
  • leutsiin
  • lüsiin
  • metioniin
  • treoniin
  • trüptofaan
  • valiin
  • arginiini ja histidiini, mida on lisaks vaja ainult kasvufaasis, samas kui täiskasvanud mees toodab seda piisavas koguses ise

Pärast valgusaaduse tarbimist jagab meie keha selle bioloogilisteks protsessideks vajalikeks aminohapeteks.

Loomne valk erineb oma struktuurilt veidi taimsest valgust ja see tähendab meie keha hilisemat toimimist. Noh, on tõsi, et taimsed valgud sisaldavad vähem või üldse mitte selliseid aminohappeid nagu metioniin, trüptofaan, lüsiin ja isoleutsiin. Seetõttu võib veganitel olla palju keerulisem hoida õiget ja tasakaalustatud toitu ilma täiendava proteiinilisandita, mis sisaldab ülalmainitud aminohappeid.

Munad sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid õiges vahekorras, nii et taimetoidus on see söögikordade kohustuslik koostisosa.

Taimetoitlased seevastu ei peaks muretsema täisväärtusliku valgu saamise pärast, sest liha mittesöömine annab neile siiski selliseid toite nagu munad ja piimatooted.

  • Beeta-alaniin - toidulisandi kasutamise toime, annus ja mõju
  • L-arginiin: kas tasub võtta arginiinipreparaate?
  • L-tsüsteiin: toime, omadused, allikad
  • Glutamiin: glutamiini toidulisandite toime ja efektiivsus

Täisvalk vegan dieedil

Taimetoitlased ei pea muretsema toidus sisalduvate täisväärtuslike valkude ja veganite pärast? Taimsed toidud, nagu oad, läätsed, pähklid ja seemned, sisaldavad palju valke, kuid ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid. Taimvalkudest on sojaoad ideaalsele aminohappeprofiilile kõige lähemal, kuid neid ei tohiks süüa suurtes kogustes.

On hästi teada, et sojas on palju östrogeene (naissuguhormoone), mida eriti meestele ei soovitata, kuid daamid, kelle endokriinsüsteem töötab korralikult, ei tohiks soja suures koguses süüa.

Soja sagedase tarbimise kõrvaltoimeteks võivad olla gaas, kehakaalu tõus, veepeetus, nahaprobleemid ja mürgitust ja kõrvetisi meenutavad maoprobleemid. Kuid peate meeles pidama, et miski üleliigne pole meile kasulik ja soja võib süüa umbes 30–50 grammi päevas.

Kõigest hoolimata peate teadma ka seda, et soja ei sisalda piisavalt asendamatuid aminohappeid (2 neist on väga väikestes kogustes) ja keha ei suuda neid ise toota.

Nii et kas veganitele on lahendus? Jah, muidugi. Turul on saadaval mitmeid toidulisandeid, mis sisaldavad vajalikke asendamatuid aminohappeid ja valgulisandeid. Siinkohal tasub siiski meeles pidada, et mitte iga vegan ei vaja proteiinilisandite lisavarustust. Valgu toidulisandiga on soovitatav toituda ainult siis, kui me treenime või vähendavad dieeti. Tasakaalustatud vegantoitumine koos sobiva toidulisandiga hoiab meie keha edukalt tervena.

Kas sa tead, et ...

Mõned vetikate, nagu spirulina ja klorella, ning teraviljasaaduste, nagu kinoa ja amarant, uuringud näitavad, et nendel toodetel võib olla asendamatute aminohapete täielik täiendus. Selle uurimistöö seisukohad on aga erinevad ja neid tooteid pole põhjalikult testitud, et seda teavet sada protsenti kinnitada.

Valk taimetoidus

Nagu juba näidatud, on valk taimetoidus täisväärtuslik ja tasakaalustatud taimetoidul on meie kehale palju kasu tervisele. Sellise järelduse tegid tervishoiuministeerium ja Ameerika Dieetide Assotsiatsioon, mis näitasid, et tasakaalustatud taimetoitlus on tervisele igas elu- ja arengujärgus täiesti ohutu.

  • BCAA - BCAA-de koostis, annustamine, mõjud ja kõrvaltoimed
  • Kreatiin - toidulisandi kasutamise annused, mõjud ja kõrvaltoimed
  • Vadakuvalk: tüübid, mõju, annus
  • Valgu toidulisandid - tüübid, mõju tervisele ja salenemisele, efektiivsuse järjestus

Kui palju vajate taimetoitlaste ja veganite dieedil valku?

Vastavalt Toidu- ja Toitumisinstituudi juhistele peaksime päeva jooksul andma umbes 15% energiast valkudest, mis tähendab umbes 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad umbes 1,5–2 grammi valku kilogrammi kehamassi kohta. Taimetoitlaste ja veganite dieedil tuleks valk valida nii, et kõik aminohapped täiendaksid üksteist.

Veganite jaoks peaksid need olema igapäevaselt tarbitavad tooted, näiteks oad, sojaoad, seemned, pähklid ja terad ning loomulikult toidulisandid valguvarude toetamiseks. Teisest küljest moodustavad taimetoitlaste puhul ülalnimetatud toidud, millele on lisatud mõned piimatooted ja munad, täieliku valgu.

Samuti tuleks meeles pidada, et taimse päritoluga valk on veidi vähem seeditav kui loomne. See juhtub vale kuumtöötluse ja looduslikult madalama aminohappeprofiili kaudu. Teiselt poolt võtab liha või munade termiline töötlemine ära ka valgud ja muud väärtuslikud väärtused, näiteks B-vitamiinid, mille me sageli unustame.

Toiduvalgu puudujääkide vältimiseks esitame näiteid Toidu- ja Toitumisinstituudi kehtestatud igapäevastest juhistest üksikute toodete tarbimiseks taimetoidus:

  • 1 tass kaunvilju (sojaoad, oad, läätsed, kikerherned, herned)
  • 3 tassi keedetud köögivilju
  • 1,5 tassi teraviljasaadusi (tangud ja täisterariis)
  • 2 tassi toores köögivilja
  • 0,5 tassi lehtköögivilju

Ja valikuline:

  • umbes 600 grammi puuvilju või peotäis kuivatatud puuvilju
  • 3 supilusikatäit pähkleid või seemneid
  • supilusikatäis linaseemneid
  • 2 viilu täisteraleiba või ½ tassi kaera, rukist või speltanisu
  • 2 tassi piimatooteid, nt lehma- või taimepiim (kaer, mandel, soja jne), kaltsiumiga rikastatud

Need juhised on välja töötanud spetsialistid ja iga vegani või taimetoitlase soovitatav päevane valgukogus võib varieeruda. Seetõttu tuleks ülaltoodud "menüüd" pidada ainult soovituslikuks.

Loomne valk vs taimne valk - võrdlevad tabelid

Alati on öeldud, et liha ja loomsed saadused sisaldavad parima kvaliteediga valku ja meie toit peaks olema seda tüüpi toodete rikas, kuid kas see on tõesti? Muidugi on sellel oma mõte, kuid unustame selle sageli, eriti kui oleme kõigesööja dieedil, et taimsete ja loomsete valkude osakaal peaks meie toidus olema 50-st 50-st. Pealegi ei tohiks iga kõrge valguproduktil on samad kõrge seeduvusega valgud. Selgub, et kõige olulisem antud toote imendumisel kehasse on selle bioloogiline väärtus. Kontrollime seda tabelites.

Loomset valku

Toode Valgu kogus 100 grammis
Veiseliha (lahja) 34,6
Kollane juust 5% 33
Vasikaliha (lahja) 29
Sealiha seljatükk (kõhn) 26
kalkunirind 22,3
Kanarind 21,8
Hiidlest 20,1
Tuunikala 20
Lõhe 19,8
Tilapia 17,3
Kodujuust 0% 17
Rasvane kodujuust 15
Munad 12,6
Kreeka jogurt 3,8

Taimset päritolu valk

Toode Valgu kogus 100 grammis
Sojakaste 36
Lääts 25
Kõrvitsaseemned 24,5
Päevalilleseemned 24,5
Hernes 23
punased oad 21,4
Pistaatsiapähklid 20,6
Kikerherned 20
Mandlid 20
India pähklid 18
Itaalia pähklid 15,2
Sarapuupähklid 15
Kaerahelbed 13,5
Tatar 12,6
hirss 10,5
pruun riis 7,1
Valge riis 6,7
Kuskuss 5,6
Põlduba 5,2
Rohelised herned 4
Kuivatatud aprikoosid 3,4

Toidu valgusisaldus on oluline, kuid veelgi olulisem on toidu bioloogiline väärtus. See, kui palju meie keha neelab makro- ja mikrotoitaineid, sõltub bioloogilisest väärtusest. Skaala madalaim väärtus on 0, mis tähendab, et midagi ei imendu, ja suurim 100, mis tähendab, et neeldub 100% toote väärtusest. Mida suurem on valgu bioloogiline väärtus antud tootes, seda parem on see kehale.

Vaatame selles tabelis mõningaid taimsete ja loomsete valkude allikaid:

Toode Bioloogiline väärtus protsentides
Munad 93,7
Piim 84,5
Kalad 76
Veiseliha 74,3
Sojakaste 72,8
Riis 64
Nisuterad 64
Mais 60
Bean 58

Nagu ülaltoodud toodetest nähtub, ei koosne 9 valguallikast tervelt 7 lihast. Taimetoitlased võivad seetõttu olla kindlad valgu õige tarnimise suhtes, samas kui veganitel on toidus sisalduva valgu puuduse täiendamine palju raskem. Peame siiski meeles pidama, et see on raskem, kuid mitte võimatu!

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus