10 km jooks - treeningplaan. Ettevalmistus 10 km jooksuks

10 km läbimine nõuab nii vormisoleku kui ka kiiruse ettevalmistust. Seetõttu peaks "kümne" treeningplaan sisaldama lisaks pikkadele jooksudele ka mitmekülgsemaid jooksuvorme, nagu intervallid ja tempo. Vaadake treener Monika LeFelici koostatud 10 km jooksu ettevalmistuskava.

10 km jooksu tasub treenima hakata vähemalt 3 nädalat enne starti. Keskmine harrastusjooksja võtab selle aja vastupidavuse ja kiiruse parandamiseks.

Vaadake 10 km jooksu treeningkava, mille on välja töötanud Movement Expert funktsionaalse treener Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Sisukord:

  1. Ettevalmistus 10 km jooksuks
  2. Treeningplaan 10 km jooksuks
  3. Times 10 km
  4. Harjutused kooskõlastamiseks ja tugevaks tuumaks

Ettevalmistus 10 km jooksuks

10 km jooksu treenides tasub hoolitseda mitte ainult vormisoleku, vaid ka kiiruse ja vormisoleku eest. Kolme tegevusvormi lisamine treeningukavasse - intervallid, tempod ja pikad jooksud - võimaldab teil sellel distantsil parimat aega saada. Jooksutreeningut tuleks täiendada sügavate lihaste tugevdamise harjutustega, nn "Tuum". Nende jõudlus aitab parandada jooksunumbrit, vähendab ülekoormuse ja vigastuste riski.

Järgmine 10 km jooksu treeningplaan võtab arvesse kõiki ülalnimetatud pingutusvorme ning annab lisaks koha stabiilsuse põhiharjutustele.

Loe ka: Jooksja dieet: reeglid ja harrastusjooksja näidismenüü Müür või kriis maratoni ajal - mis see on ja kuidas sellest üle saada? Maraton - kuidas maratoniks valmistuda? Esimene maraton - ettevalmistus ...

Treeningplaan 10 km jooksuks

Siin on 3-nädalane tsükkel ettevalmistusi "kümneks". Iga treeningplokk (intervallid, tempod / tõusud, pikaajaline jooks) tuleks läbi viia eraldi päevadel, iga treeningu vahel on 1-2-päevane paus.

1 nädal

  • VAHE: 1,5 km jooksu / 2 min jooksmist - korrake kogu protsessi 6 korda
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprint 400 m pikkuste vaheaegadega jooksus (tempo: 5: 00/5: 30)
  • PIKA JOOK: 10/12 km

2. nädal (suurendame vahemaad järk-järgult)

  • VAHE: 8 x 5 minutit kiiret jooksu (tempo 6:00) 3-minutise pausiga
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprint 400 m pikkuste vaheaegadega sörkjooksus
  • PIKA JOOK: 15 km

3. nädal

  • VAHE: 3 x 3 km kiiret rütmilist jooksu 2-minutise pausiga
  • MÄED: 8/10 x 300m / 400m (joostakse suhteliselt kiiresti ülesmäge ja püüame säilitada sarnast tempot, et iga kordus ei oleks eelmisest aeglasem)
  • PIKA JOOK: 15/17 km
Tasub teada

Times 10 km

Harrastaja aeg 10 km jooksus jääb harva alla 60 minuti. Aga kui see juhtub, siis peetakse sellist tulemust väga heaks. Kogenumad jooksjad võtavad tavaliselt eesmärgiks vähem kui 50 minutit.

10 km jooks on hea märk maratoniks sobivusest. Kui teil õnnestus "kümme" joosta umbes 50 minutiga - tõenäoliselt saate maratoni hakkama ja lõpetate selle õigeaegselt. Kui aga selle distantsi läbimiseks kulub rohkem kui 60 minutit - peate siiski harjutama, enne kui otsustate kõige pikema võistluse osaleda.

Harjutused kooskõlastamiseks ja tugevaks tuumaks

10 km treeningkavasse on kohustuslik lisada sügavate lihaste harjutused. Tehke neid 3 korda nädalas, eelistatavalt hommikul.

Enne sügavate lihaste harjutuste tegemist tehke soojendus. Ärge ignoreerige seda elementi, sest soojendusharjutused on lisaks edasiseks pingutuseks valmistumiseks suunatud ka koordinatsiooni ja dünaamika parandamisele.

Soojendus:

  1. esiosa poole keeratud torso ettepoole,
  2. kopsud küljele, et aktiveerida reide adduktorlihaseid,
  3. Vahelejätmine (põlved rinnale vahelduvate käeliigutustega),
  4. C vahelejätmine (kontsad kuni tuharad),
  5. pikendussamm (küljele),
  6. siksakiline samm (ristsamm),
  7. kingahüpped / ühe jalaga hüpped.

Vt VIDEO: Soojendus enne jooksmist - näidisharjutused

Harjutused sügavatele lihastele:

  1. Eesmine tugi kogu käel, parema ja vasaku käe vahelduva tõstmisega (ühe käega plank ulatub) - 3 x 45 sek,
  2. Esiosa vahelduva jala kõrgusega (plangu jala tõstmine) - 3 x 45 sek,
  3. Eesmine tugi parema ja vasaku jala, seejärel vasaku ja parema jala vahelduva tõstmisega - 3 x 45 sekundit,
  4. Ronimine eesmises toes (mägironija) - 1 min (esitoes puudutage vaheldumisi parema põlvega vasakut küünarnukki ja vastupidi).

Vaata ka: planguharjutuse 21 varianti

Sildid:  Harjutus Puur Toitumine