5 km jooks - treeningplaan. Ettevalmistus 5 km jooksuks

5k jooksu treeningplaan ei peaks sisaldama ainult pikki jookse, vaid ka intervalle ja tempe. Selline põhjalik ettevalmistus võimaldab teil 5 km ilma probleemideta joosta ja samal ajal head aega saada, isegi kui olete amatöör. Vaadake treener Monika LeFelici koostatud treeningkava 5 km jooksu kohta.

Vastupidiselt välimusele nõuab 5 km jooks ka korralikku ettevalmistust. Mitme nädala jooksul jaotatud hea treeningplaaniga läbite selle distantsi lühikese aja jooksul ja võib-olla isegi purustate oma rekordi.

Vaadake 5 km treeningplaani, mille on koostanud Movement Expert funktsionaalse treener Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Sisukord:

  1. Ettevalmistus 5 km jooksuks
  2. Treeningplaan 5 km
  3. Times 5 km
  4. Tugeva südamiku jaoks mõeldud harjutused

Ettevalmistus 5 km jooksuks

Hea 5km aja saamiseks peaksite harjutama kiirust ja dünaamikat. Seetõttu lisage treeningplaani intervallid ja tempod.Seda tüüpi pingutused suurendavad lihasjõudu, stimuleerivad vereringesüsteemi ning parandavad hüppeliigeste liikuvust ja liikuvust. Sprintide ajal lüheneb jala kokkupuuteaeg maaga, mis stimuleerib lihaseid tekitama võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult suurt jõudu. See tähendab paremat jooksutulemust ja võimaldab teil paremat aega saada.

5k jooksu maailmarekord on 12: 59.5, mille püstitas keenialane Sammy Kipketer 2000. aastal.

5k jooksu ettevalmistamisel pole vähem oluline säilitada keha üldist vormisolekut ja eriti tugevdada südamikku (südamikku) stabiliseerivaid lihaseid. Tugevad südamelihased mõjutavad jooksukuju hästi.

Allpool leiate valmis treeningplaani 5 km jooksu ettevalmistamiseks ning näiteid sügavate kere lihaste tugevdamiseks.

Vt ka: Põhistabiilsus - 7 harjutust üldise stabiilsuse tagamiseks

Tasub teada

Times 5 km

Mis kell 5 km peaks amatöör saama? Muidugi pole sellisele küsimusele ühest vastust, sest palju sõltub teie sobivusest. Eeldatakse, et algaja harrastaja jaoks on 5 km vähem kui 30 minutiga väga hea tulemus.

Kogenud jooksja jaoks on eesmärk läbida 5 km vähem kui 20 minutiga. Parimad mängijad suudavad sellise distantsi läbida vähem kui 15 minutiga.

Treeningplaan 5 km

Antud kava eeldab treenimist 3 korda nädalas. Pidage meeles sobivate ajaintervallide kohta (treenige iga 1-2 päeva tagant).

1-2 nädalat:

  • VAHE: jookse 1 km / kõnni 1 minut - korda kõiki 5 korda
  • TEMPERS: 2 km jooks, seejärel tempod: 8 x 80 m sprint 80 m pikkuste vaheaegadega jooksus (tempo: 5: 00/5: 30)
  • PIKA JOOK: 8/10 km

3. nädal:

  • VAHE: 4 x 5 minutit kiiret jooksu (tempo 6:00) 3-minutise pausiga
  • TEMPÓWKI: 3 km jooks, siis tempo: 8 x 100 m sprint koos 100 m vahepaladega sörkjooksus
  • PIKA JOOK: 10 / 12km

4. nädal:

  • VAHE: 3 x 2 km kiiret rütmilist jooksu 2-minutise pausiga
  • JOOKSUD: 3 km jooks, seejärel tõusud: 6/8 x 100 m (joostakse suhteliselt kiiresti ülesmäge ja püüame säilitada sarnast tempot - et iga kordus ei oleks eelmisest aeglasem)
  • PIKA JOOK: 15 km

Kontrollige ka:

Intervalltreening - naiste jooksmine

Jooksja dieet - reeglid ja menüü harrastusjooksjale

Lisandid jooksjatele - mida võtta?

Tugeva südamiku jaoks mõeldud harjutused

Ülaltoodud treeningkavasse tasub lisada tugeva ja tugeva südamiku jaoks mõeldud harjutused. Treppidel toimuvad harjutused saavad ka suurepäraseks täienduseks 5 km plaanile (video leiate treeningnäidisega allpool).

  1. Esiosad käsivarrel (laud) - 3 seeriat 45 sek
  2. Küünarvarre külgmine tugi - 3 komplekti 30 sek
  3. Eesmine tugi õlgadel, parema ja vasaku käe vahelduva tõstmisega (ühe käega plank ulatub) - 3 x 45 sek
  4. Esiosa vahelduva jala kõrgusega (plangu jala tõstmine) - 3 x 45 sek
  5. Eesmine tugi parema ja vasaku jala, seejärel vasaku ja parema jala vahelduva tõstmisega - 3 x 45 sek
  6. Ronimine eesmises toes (mägironija) - 1 min (esitoes puudutage vaheldumisi paremat põlve vasaku küünarnukini ja vastupidi; seda harjutust näidatakse täpselt allolevas videos).

Vaata ka: planguharjutuse 21 varianti

Vaadake trepil treenimist [VIDEO]

Kui tihti te treenite tugeva tuuma nimel?

Harjutused 1 ja 2 on mõeldud algajatele, neist tasub alustada ja teha neid kaks korda nädalas.

Harjutused 3, 4, 5 ja 6 on mõeldud edasijõudnutele, kuna need nõuavad head motoorikat. Need tuleks lisada teie treeningplaani pärast 3 või 4 nädalat regulaarset põhihööveldamist.

Sildid:  Koolitus Harjutus Toitumine