Jooksmine: 10-nädalane treeningkava algajatele

Kas soovite hakata jooksma treenima? Proovige algajate jooksjate treeningkava, mille kestev jooksmine kestab 10 nädalat 10 kuni 30 minutit. Kavandatud treeningkava sobib ideaalselt algajatele, sest see ei koorma keha ja võimaldab kehal pingutustega järk-järgult harjuda. Vaadake algajate jooksjate 10-nädalast treeningkava.

Siin on algajate jooksjate treeningkava nullist kuni 30 minutini 10 nädala jooksul kestev jooksmine. See sobib inimestele, kellel oli varem vähe liikumist ja kes soovivad järk-järgult ja kontrollitult samal ajal oma vormi tõsta ja kaalust alla võtta. Järgmist plaani kasutades saad kahe ja poole kuu pärast vormi, kaotad paar kilo ja parandad enesetunnet.

Vaadake algajate jooksjate treeningkava näidist. Selle ülevaate ja kasulikke näpunäiteid leiate hiljem sellest artiklist.

10-nädalane treeningkava algajatele jooksjatele

Alustage esimest treeningnädalat kiirete, 30-minutiliste jalutuskäikudega, eelistatult mitmekesisel maastikul. Kui olete istuv ja igapäevaselt raskesti kõnditav, nii et keha pole harjunud üldse trenni tegema, siis andke endale veel üks nädal, et võimalikult tihti jalga lasta ja kõndida. Kui te ei vaja nii palju sissepääsu, piirduge lihtsalt ühe nädalaga.

1-2 nädala pärast jätkake järgmise kavaga:

Nädal Jookse Märts Ahelad
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 min 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 min 3
10 30 minutit pidevat jooksu - -

Üks treening koosneb teatavast jooksu- ja kõndimisajast, mis kokku moodustavad vooluringi. Näiteks 0,5 minutit sörkimist ja 4,5 minutit kõndimist on üks ring, mida kordate 6 korda, kokku 30 minutit treeningut. Eesmärk on joosta 30 minutit ilma pausi tegemata.

Allolevas tabelis on loetletud iga treeningu iga nädala kõndimis- ja jooksuajad:

Jooksuaeg kokku Kõndimisaeg kokku
Trenn 1. nädalal 3 min 27 min
Treening 2. nädalal 6 min 24 min
Trenn 3. nädalal 12 min 18 min
Treening 4. nädalal 15 min 15 min
Koolitus 5. nädalal 20 minutit 10 minutit
Koolitus 6. nädalal 22 min 8 min
Trenn 7. nädalal 21 min 9 min
Trenn 8. nädalal 24 min 6 min
Trenn 9. nädalal 27 min 3 min
Koolitus 10. nädalal 30 minutit 0 min

Treeninguplaan algajatele jooksjatele: kui tihti treenida?

Tehke 4 treeningut nädalas vastavalt ülaltoodud ajakavale, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval. Treeningute vahel proovige hoida regulaarset intervalli. Alguses piirdu aeglase sörkimisega, jookse aja jooksul veidi kiiremas tempos, kuid kogu aeg, et mitte hinge minna.

Südame löögisagedus treeningu ajal peaks olema 150 lööki minutis.

Igale treeningule peaks eelnema lühike eelsoojendus ja see tuleks lõpetada jahutamisega hingamis- ja venitusharjutuste abil.

MÄRKUS. Kui teil on probleeme 10-nädalase plaani järgimisega või tunnete, et see on teie jaoks liiga keeruline, võite järgida allolevat plaani, mis on teie vajadustele lihtsam.

  • Jooksuraja koolitus - kuidas kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenida?
  • Rakenduste käitamine. 9 parimat rakendust jooksjatele
  • Triatlon: 6-nädalane treeningkava algajatele
  • Jookse hommikul või õhtul?

Treeningplaan algajatele - lihtsam versioon

See plaan annab kehale rohkem aega harjutusega harjumiseks ja seda saab kohandada vastavalt teie vormisoleku tasemele. Tema eesmärk on joosta 20 minutit peatumata.

Alustage 20-minutilise jalutuskäiguga. Määrake marsruudil 4-6 lõiku, mida läbite. Kuna jooksusektsioonide pikkused sõltuvad vanusest, vormisolekust jne, peate hindama omaenda väsimust ja jooksusektsioonide pikkusi järk-järgult pikendama. Kui olete jõudnud punkti, kus jooksude vaheaeg on üks minut, alustage treeningut vastavalt skeemile:

  • kiire jalutamine 20 minutit vaheldusrikkal maastikul
  • 4 - 6 marssi sisse põimitud lühikest jooksuosa
  • jooksmine 4 korda 4 minutit - paus –1 minut kõndimisel
  • 6-minutiline jooks - 2-minutiline paus - 4-minutiline jooks - 2-minutiline paus - 6-minutiline jooks
  • 9-minutiline jooks - 2-minutiline paus - 9-minutiline jooks
  • 12-minutiline jooks - 2-minutiline paus - 6-minutiline jooks
  • 15-minutiline jooks - 1-minutine paus - 4-minutiline jooks
  • 20-minutiline jooks

Iga etapi jaoks lubage vähemalt 2 nädalat. See, kui kiiresti jõuate kohale, kus saate 20 minutit joosta, sõltub paljudest teguritest. Mõni inimene vajab paar nädalat ja teine ​​paar kuud. Ära kiirusta. Kasutage oma heaolu ja tervet mõistust, et tunda rõõmu igast treeningust.

Vaata: Kuidas maskiga joosta? Kui saate ilma selleta joosta

Millal on jooksu mõjud nähtavad? Vaata järgi!

Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine