Talvel jooksmine: kuidas joosta külmas?

Talvel jooksmine on tõeline väljakutse. Kui kiiresti pimedaks läheb, pritsib väljas märga lund või kõrvu kipub pakane ja külm õhk teeb hingamise raskeks, treeningule minek nõuab püsivust. See on tõsi. Eriti algajad jooksjad, algajad, kes pole veel juustesse tuult tundnud, võivad talve joosta rohkem kui mõõnad kui plussid. Piisab siiski paar korda murda, et tunda, et selline treening annab energiat ja lihtsalt rõõmu.

Talvel jooksmine on sama tõhus ja tervislik kui soojematel aastaaegadel. Pärast umbes 30-45-minutist tegevust hakkab organism vabastama endorfiine - õnnehormoone, hoolimata sellest, kas väljas on soe või külm. Tähtis on, et me liiguksime. Vereringe paraneb, kopsumaht suureneb, seisund kasvab, põletame rasva, mis talvel nii kergesti ladestub. Oleme tugevamad, õnnelikumad, rõõmsad, et hakkama saime. Ja kui hea meel on pärast treeningult naasmist sukelduda sooja veega vanni ...

Talvel jooksmine: jälgige oma liigeseid

Kogenud jooksjad pole vaja veenda talvel treenima. Nagu Jurek Skarżyński ütleb - Poola maratoni ikoon, on talv "kündmise ja külvamise" aeg. Teeme vundamendi kevadjooksudeks, eriti maratonideks ja poolmaratonideks. Loobume kiirustreeningutest pikkade jooksude kasuks, nn "Helitugevus", seadsime keha vastupidavuse kasvatamiseks. Igatahes talvel pole tempode tegemine meie vormi jaoks eriti oluline. Jooksud tuleks teha aeglaselt ja ilma hingamiseta, et saaksite vabalt rääkida.

Proovige joosta lumega puhastatud kohtades või pakitud lumes, vältides libedaid pindu. Kui on libe, siis jookseme raskelt painutatud põlvedel, et raskuskeskme langetada, olla "maapinnale lähemal" ehk tunda end stabiilsemana. See aga põhjustab ülekoormust nn "Hane jalg" (koht põlve mediaalsel küljel). Lisaks on libedal pinnasel kerge kukkuda, lõpetades hüppeliigese keerdumise või tõsise luumurruga.

Samuti ei soovita ma peene lumega joosta. Lumisel maastikul joostes peame põlved kõrgele tõstma, et jalad üldse lahti saada. See võib põhjustada liigeste ülisuurt ülekoormust, põlveliigeseid ja lihaste kahjustusi. Kui soovite kindlasti oma jooksujõudu sel viisil treenida, peaksite jooksma väga aeglaselt ja ettevaatlikult, kandes tugeva turvisega või naastudega kingi. Talvise jõutreeningu palju parem versioon on aeglane tõus väikestel lumega kaetud küngastel.

Talvel jooksmine: dünaamiline soojendus, venitamine ainult kodus

Talv ei vabasta kohustuslikust soojendusest enne põhitreeningut. Loobume siiski vahetult enne jooksu staatilisest venitamisest, kuid liigume 10 minutit vilkalt - hüpped, löögid, kiiged, torso keerdumised, puusade ja käte ringlus, energilised painded soojendavad lihaseid ja liigeseid. Ainult sel viisil ettevalmistatuna võime alustada õiget treeningut, mis lõppes keha jahutamisega jahtuma, st jooksult kiirele kõndimisele üleminek. Venitamine, millega tavaliselt treenime suvel, lõpetame. Parem teha neid kodus. Külmaga jahtuvad lihased kiiresti ja "külmade" lihaste venitamine võib neid kahjustada.

Mis temperatuuril on talvel ohutu joosta?

Noh, igaüks meist reageerib külmale erinevalt - meil on erinev taluvus külma suhtes ja meie termoregulatsioon töötab erinevalt, kuid võib arvata, et jooksjate mugav temperatuur on miinus 5–10 ⁰C. Mõne jaoks on piiritemperatuur isegi miinus 15 kraadi. Kuid sellise külma õhu sissehingamine võib olla mitte ainult ebameeldiv, vaid isegi kahjulik.

Kanada teadlased Alberta ülikoolist hoiatavad, et regulaarne sportimine talvel temperatuuril alla –15 kraadi võib kopsudele pöördumatult kahjustada. Väga madalal temperatuuril on kopsudel probleeme õhu kuumutamise ja niisutamisega, mistõttu hingamisteed muutuvad liiga kuivaks ja reageerivad bronhospasmidega.

Kanada uuringus osales 16 sportlast, kelle hingamissüsteemile tehti laboratoorsed uuringud, hingates sisse bronhospasmi tekitamiseks gaasiballoonist eraldunud kuiva õhku ja viiekilomeetrise jooksu temperatuuril -15 ⁰C. Laborikatse ajal tekkis viiel osalejal bronhospasm. Külma jooksu tagajärjel - seitsmel inimesel.

„Nende testide tulemused on kooskõlas varasemate uuringutega, mis viitavad sellele, et 40–50 protsendil talispordispetsialistidest on külmaga kokkupuutel kehalise astma sümptomid. Kui kops kogeb seda tüüpi stressi, ei stimuleeri see neid. Nende töö halveneb aja jooksul, ”kommenteerivad autorid.

Seetõttu on madalatel temperatuuridel treenimisel hea katta suu puhvri või salliga, et suhu voolav õhk oleks veidi soojendatud. Ja kõige parem on vältida tugeva pakasega jooksmist.

Külmas jooksmine: kuidas riietuda?

Talvel joostes on väga oluline korralik riietus. Riietus peab olema soe, kuid mitte higiohtlik. Seega on kõige parem panna termopesu esimese kihina, nn hingav, mis juhib niiskuse väljapoole. Selle jaoks pikkade või lühikeste varrukatega T-särk ja õhuke jope või fliis. Külmadele soovitaksin ka tehnilist vesti.

Pükstel-sääristel peaksid olema spetsiaalsed sisetükid, nn korgid tuule peatamiseks. Peaksime selga panema pikad soojad sokid ja jalanõud, mis pole liiga tihedad, et jalgu külma eest kaitsta. Madalatel temperatuuridel sadestub liigestes ja lihastes kusihape, mis võib põhjustada reumaatilisi valusid meenutavat Achilleuse kõõlust ja liigesevalu ning põhjustada ka põletikku.

Lisaks hoiab hästi valitud soe riietus lihastes soojust, mis tuleb korralikult töötamiseks soojendada. Kõrvade ja ninakõrvalkoobaste kaitsmiseks on väga oluline kanda mütsi või sooja laia peapaela. Palju soojust pääseb läbi pea.

Tähtis

Soovitan kõigil jooksjatel ja linnas treenivatel ning põllul jooksjatel kanda helkurseid elemente ja pimeduse saabudes on kasulik ka mõni valgus, varrukasse kinnitatud väike taskulamp, esilatern ... väga pikkade jooksude korral on hea võtta väike veepudel koos joogiga, mis on asetatud keha lähedale, nii et vedelikku soojendab meie kuumus pidevalt. Tavalise treeningu ajal pole meil vaja juua. Talvel higistame palju vähem, keha kipub hoidma kehatemperatuuri, erinevalt suvel, kui termoregulatsioon põhjustab rikkalikku higistamist ja soojuskadu. Seega võime oodata, kuni tuleme koju, et püsida vedelikus.

Talvel hoolitsege täiendava treeningu eest basseinis või jõusaalis

Talviseid treeninguid värskes õhus tuleks rikastada täiendavate treeningutega, milleks meil pole kevadisel jooksmisel ega otsesel stardivalmistamisel aega. Mõtlen üldistele arendusharjutustele.

See on vormi ülesehitamisel väga oluline element ja sageli jäetakse see tähelepanuta. Tänu sellele saame parandada nii jõudu kui ka paindlikkust, samuti jooksutehnikat, mis paneb meid hooajal kenamalt, tõhusamalt, vigastusteta jooksma.

Sellised treeningud peaksid sisaldama nii selja- kui kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud harjutusi, mis vastutavad püstise kehahoia säilitamise eest jooksu ajal (nn südamiku stabiilsus), samuti tasakaaluharjutusi (proprioretseptsioon), jõuharjutusi ja lihaste paindlikkuse parandamist. See parandab oluliselt kogu liikumisaparaadi tööd.

Loe ka: 9 parimat talvist treeningut, mis ei vaja erilisi oskusi

See on teile kasulik

Jooksmise asemel - murdmaasuusad

Paljud jooksjad hüppavad murdmaasuusatamisele kohe, kui lumi maha tuleb. Tõsi, mõned spetsialistid ütlevad, et edasijõudnutele mõeldud treeningmeetmeid kasutavate sportlaste puhul ei anna murdmaasuusatamise treenimine midagi, mis ei tähenda murdmaatreeningutel efekte, kuid algajatele ja keskjooksjatele on see tõesti hea kõrvalepõige ja kõigile väga meeldiv vorm. õues liikumine. Samamoodi saate oma talvist treeningut mitmekesistada lumel rattaga sõites - vastupidiselt välimusele on teil vaja vaid sooja riietust ja õiget tehnikat, et sellest liikumisviisist palju kasu saada.

Koolituseelduste rakendamiseks saame kasutada ka basseinis olevaid harjutusi. Aqua jooksmine on muutumas üha populaarsemaks. Vees saab joosta ilma igasuguse varustuseta, sügavusel, mis ei ulatu rinna kohal (ideaalis taljeni), samuti spetsiaalsete ujuvvöödega. Siis jookseme ilma, et jalad maad puudutaksid, suuremal sügavusel. Lihased töötavad intensiivselt, suurendame jooksujõudu ja luud on kergendatud.

Jõusaali harrastajatele soovitan aeroobset treeningut, st aeroobset treeningut jooksulindil. Muidugi pole see sama mis talvises maastikus jooksmine, ka jooksutehnika on erinev. Oluline on seada jooksulindi kalle 3-5% -ni. Sellise kaldega koormame liigeseid vähem. Pärast jooksulindilt lahkumist tasub teha perifeersed jõutreeningud kõigi kehaosade, s.t käte, torso, kõhu ja selja, jalgade jaoks.

Tähtis on mitte magada talv, mitte kaotada seda jooksmiseks ja mitte kaotada eelmisel hooajal saavutatud vormi. Lubage endale uskumatu rõõm naasta oma sooja koju pärast treeningut lumega kaetud nõlvadel. Tunneta neid endorfiine ...

Autor: archiwnikzdrowie.pl arhiiv jooksmine ja pakane talvel jooksmine kuidas talvel joosta talvine treening
Sildid:  Toitumine Koolitus Salendav