Bikiinikeha juhend (BBG): Kayla Itsinesi koolituse põhimõtted ja mõjud

Kayla Itsinesi bikiinikeha juhend on treeningprogramm, mis on võimaldanud tuhandetel naistel kogu maailmas kaalust alla võtta. Bikini Body Guide (BBG) harjutused töötas välja noor austraallane ja samal ajal üks populaarsemaid treenereid - Kayla Itsines. BBG peamine eesmärk on keha suvehooajaks ettevalmistamine: treeningu mõju on kindel ja kujuline nukk, peened reied, vabanemine nn. ajukelme ja lihaste tugevdamine. Vaadake Bikini keha juhendit ja tutvuge Kayla Itsinesega koos treenimise mõjudega.

Bikini Body Guide on treeningprogramm, mida armastavad naised üle kogu maailma. Selle töötas välja noor austraallane nimega Kayla Itsines. 2008. aastal sai Kaylast ametlikult treener - ta sai Austraalia Fitnessi Instituudilt diplomi, mis seda fakti kinnitas. Ta asus tööle jõusaalis ja kuulas tähelepanelikult, mida tema püsikliendid rääkisid: selgus, et eriti hoolivad naised rannas parima kehakuju kujundamisest. Nii lõi ta Bikini Body Guide - treeningprogrammi, mis on loodud selleks, et saaksite tasase ja toonuses kõhu, üles tõstetud ja kindla tagumiku, tugevamad käed ja õhukesed jalad.

Bikiinikeha juhend ilmus e-raamatuna - Itsines kirjeldas üksikasjalikult tema pakutavaid harjutusi ja kirjeldustele olid lisatud illustratsioonid. Kaylal ei olnud mitte ainult head ideed, vaid ta kujundas ka viisi, kuidas seda hästi ellu viia: tema sotsiaalmeediakontosid uputasid fotod koos temaga trenni teinud naiste metamorfoosidest ja tänu sellele saadud naisfännide tänud. Itsinesega koos treenivate inimeste arv kasvab jätkuvalt: Instagrami jälgib ligi 7 miljonit inimest, Facebookis ligi 12 miljonit (aprill 2017) ning koolituse mõjudega rahul olevate tüdrukute fotode arv kasvab endiselt.

Loe ka: Ewa Chodakowska edu - mis on Edu koolitus ja mis on selle mõju?

Bum-plump treening Kayla Itsinesiga

Proovige allpool Kayla Itsines Butt Workoutit kokku 28 minutit. Reeglid on lihtsad:

  1. Korrake harjutusi ringrajal 7 minutit nii palju kordi kui võimalik.
  2. Tehke 30–60 sekundiline paus.
  3. Korda superahelaharjutust 7 minutit nii palju kordi kui võimalik.
  4. Tehke jälle 30–60 sekundiline paus.
  5. Korda kogu treeningu vältel ringraja- ja superahelaharjutusi kokku 28 minutit.

Bikiinikeha juhend: reeglid

Bikiinikeha juhend on treeningprogramm, mis on jagatud 12 nädalaks - treeningud toimuvad 6 päeva nädalas - pühapäev on tasuta. Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel on intensiivne HIIT-koolitus (Suure intensiivsusega intervalltreening), samas kui teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti teeme madala intensiivsusega LISS-treeninguid (Madala intensiivsusega püsiv olek).

Teeme intensiivseid treeninguid vastavalt Bikini Body Guide Itsinesi juhistele - iga komplekti korratakse 2 seeriana, omakorda on ühes sarjas 2 plokki ja igas neist - 4 harjutust. Väljakutse on täita iga blokk kuni 7 minutiga, seega peaks kogu treeningu aeg olema 28 minutit - lühike, kuid intensiivne. Raamatus annab Kayla konkreetse harjutuse korduste arvu ja iga 4 harjutuse järel võib koolitatav teha pausi.

Vähem nõudlikud treeningud on lihtsalt iseseisvad jalutuskäigud või jooksud. Soovitatav on 15-minutiline jooksmine või 40-45 minutit kiire tempoga kõndimine.

Bikiinikeha juhend ei ole treening algajatele. Enne alustamist tasub mõni nädal kardiot harjutada.

Bikiinikeha juhendit saab teha kodus, kuid enne peate hankima vajalikud tarvikud: matt, paljajalu tool, pink, hantlid ja ravimipall. Siiski tasub meeles pidada, et hantleid saab asendada veepudelitega ja kasutada saab lauda, ​​mis meil kodus pingina on.

Kayla Itsines on oma raamatusse lisanud 12-nädalase treeningkalendri, mis soovitab teil 1–4 nädala jooksul teha 2 intensiivset ja 3 madala intensiivsusega treeningut, samuti ühe venitusseansi. Nädalatel 5-8 sooritame 2 intensiivset treeningut, 4 madala intensiivsusega treeningut ja ühe venitusseansi. Nädalatel 9-12 pakutakse 2 kõrge intensiivsusega treeningut, 2 madala intensiivsusega kardiotreeningut, 1 HIIT kardiotreening ja üks venitusseanss.

Bikiinikeha juhend: jalaharjutused

Allpool on mõned näited BBG harjutustest jalgadele:

seeria 1 seeria 2
Hüppesumma kükitamine - 15 kordust hüpped - 15 kordust
burpees - 15 kordust krabikäik ravimipalliga - 15 sammu
laiad istmed pingil koos hantlitega raskusena - 15 kordust koormaga edasi hüppama - 24 sammu (12 jala kohta)
koormaga ronimine - 15 kordust hüppenöör - 2 min

Kayla Itsinesi foto tema Instagramist

Kayla Itsinesi (@kayla_itsines) jagatud postitus 30. märtsil 2017 kell 10:39 PDT

Bikiinikeha juhend: harjutus lameda kõhu jaoks tugevate kätega

Allpool on mõned näited lameda kõhu ja tugevate käte BBG harjutustest:

1. sari 2. sari
kätekõverdused - 15 kordust harjutus "mägironimine" - 40 kordust
kükitab ravimipalliga ja selle tõstmine - 15 kordust jalgrattaga krõbistamine - 40 kordust (20 jala kohta)
lamades surumine - 15 kordust kere paindub lamavas asendis sirgete jalgade ja pöörlemisega - 30 kordust (15 mõlemal küljel)
lükkamine lattidele - 15 kordust kere paindub sirgete jalgadega lamavas asendis - 15 kordust
Tasub teada

Kayla Itsinesi koolitusnõuanded

  • Ärge tehke HIITi ja vastupanutreeninguid ühe päevaga.
  • Üks treening ei tohiks kesta kauem kui 70 minutit.
  • Te ei tohiks päevas teha rohkem kui 2 treeningut.
  • Kui hoolite väga, võite raamatus kirjeldatud intensiivse treeningu ja madala intensiivsusega treeningu teha ühel päeval, kui teete seda hommikul ja õhtul.
  • Tehke venitusi nii LISS- kui HIIT-treeningu järel, pidage meeles ka enne treeningut soojendust.

Bikiinikeha juhend: kogu keha treenimine

Siin on Kayla Itsinesi pakutavad kogu keha treeningud: kogu keha jõutreening:

1. sari 2. sari
kükitab ravimipalliga ja selle tõstmine - 15 kordust burpees - 10 kordust
põlvetõstega pingisamm - 15 kordust jala kohta torso tõus sirgete jalgadega lamades - 15 kordust
rattaga krõbistab - 20 kordust mõlemale poole koormaga ronimine - 30 kordust (15 jala kohta)
kaalutud ettepoole suunatud kopsud - 15 kordust jala kohta kätekõverdused - 15 kordust

Kõiki ülalnimetatud treeningkavasid tuleks käsitleda intensiivsete treeningutena ja päevadel, kui te neid ei tee, tehke vähem nõudlik kardiotreening. Pidage meeles, et need on näidisharjutused Kayla Itsinesi raamatust - treeneri raamatus on neid palju rohkem.

Tähtis

Miks sa kaalust alla ei võta? 5 põhjust, miks Kayla Itsines

1. Teil puudub harjutuste järjekindlus.

2. Te kasvatate lihasmassi - lihas kaalub rohkem kui rasv, nii et teie töö nendega ei kulu raisku, vaid on suunatud tugevamate lihaste, mitte kaalulanguse suunas. Tänu sellist tüüpi treeningutele näete välja sale, kuigi teie kaal ei liigu.

3. Sa ei ole nii piirav kui arvad end olevat - kui lubad endale treeningust vaba päeva ja petad dieeti, siis tulemusi ei tule.

4. Te ei tee erinevaid harjutusi ja teie keha harjub kindla komplektiga, mis seda enam välja ei pane.

5. Teie hommikusööki pole olemas, seega sööte hiljem, aga ka rohkem - kui olete raevukas, hakkate sööma.

Kayla Itsinesega treenimise mõjud

Kayla Itsinesi (@kayla_itsines) jagatud postitus 24. märtsil 2017 kell 2:49 PDT

Bikiinikeha juhend: efektid

Bikiinikeha juhend on 12-nädalane ja mitmekesine treening: see sisaldab nii madala kui ka kõrge intensiivsusega harjutusi, südame-, intervalli- ja jõutreeningu elemente.

Loe ka: Mel B väljakutse - efektid ja treeningkava 30 päevaks Jen Selter - tuharate kuninganna. Jeni parimad harjutused kõverate tuharate jaoks Ewa Chodakowska "Skalpel": põhimõtted, mõjud, arvamused koolituse kohta

Tänu sellele kombinatsioonile märkavad Kaylaga treenivad naised mõju keha erinevates osades. Tüdrukud kaotavad palju kaalu - kõige sagedamini teatavad nad, et kaotavad selle 12 nädala jooksul 9–12 kilogrammi. Levik on suur, kuid kõik sõltub inimese toitumisest, treeningtehnikast ja ainevahetusest.

Lihased on liikuva inimese kõhul nähtavad (piirjoon on peen, "isase" radiaatori pärast ei pea muretsema). Muutused on märgatavad ka kõhu ja reite ümbermõõdul, mis muutuvad vähemalt paar sentimeetrit õhemaks (see küsimus erineb ka konkreetsete naiste puhul). Nukk muutub kindlamaks, vormikamaks, üles tõstetuks, jalad ja käed - saledamaks. Õlad muutuvad palju tugevamaks (kuid jällegi ärge muretsege, et need liiga mehelikud on). Tänu treeningule on teie nahk paremini hapnikuga varustatud ning seetõttu siledam ja elastsem.

Kayla Itsinesega treenimise mõjud

Kayla Itsinesi (@kayla_itsines) jagatud postitus 27. märtsil 2017 kell 4:14 PDT

Bikiinikeha juhend ja õige dieet

Kayla Itsines juhib sageli tähelepanu sellele, et Bikini Body Guide harjutused on vaid osa õnnestumisest ja pool teed unistuste kujundini. Ta ei suitseta ega joo ennast, läheb magama kell 21:30 ja tõuseb kell 5 hommikul ning sõprade küsimusele, millal ta hulluks läheb, vastab ta, et seda ta teebki, ainult omaette viisil - see on tervislik.

Treener ei kasuta muid toidulisandeid peale vitamiinide ja püüab toidust vajalikke toitaineid pakkuda. Ta rõhutab, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord ja selle valmistamiseks on parem tõusta 15 minutit varem kui vahele jätta. Kayla sööb 5 söögikorda päevas: 3 põhitoidukorda (hommiku-, lõuna-, õhtusöök) ja 2 suupistet ning tema lemmikroogade hulka kuuluvad: munaröstsai, avokaado ja tomat, tuunikala salat, täisterapannkook salatiga, tzazikami ja kana, röstitud köögiviljad koos kanavardad.

Kayla tonni pearoogade retsepte ning maitsvaid ja tervislikke maiustusi leiab tema ajaveebist.

Tasub teada

Kayla Itsines

Kayla Itsines on 1991. aastal sündinud austraallane - üks kuulsamaid personaaltreenerid maailmas. Kayla läbis koolituskursuse Austraalia Fitnessi Instituudis ja töötas treenerina Adelaide'i "ainult naiste" spordisaalis. Tema karjäär algas välkkiirelt, kui ta avaldas "Bikini Body Guide" - e-raamatu, kus esitleti 12-nädalast treeningkava naistele, kes soovivad saada oma unistuste kuju. Programm osutus nii tõhusaks, et võitis oma miljonid naisfännid kogu maailmas ning raamatut jätkati - loodi tervisliku toitumise juhend "Bikini Body Guide 2.0" ja "H.E.L.P. Nutrition Guide". Kahjuks pole ükski Kayla Itsines e-raamatutest saadaval poola keeles.

Sildid:  Puur Toitumine Harjutus