Bosu - löök või kitt? Milleks on paljajalu harjutused tõesti head?

Paljajalu pall on praegu väga populaarne treeningvahend - seda leidub peaaegu igas jõusaalis ja spordisaalis. Sageli võite aga kohata paljajalu sobimatut kasutamist. Kuigi paljajalu palli soovitatakse sageli kõigile, ei saa paljud meist aru, kuidas palli õõtsuv pind kehale mõjub ja millistel osadel see efektiivne on ning millistele kehaosadele see isegi kahju võib teha. Kontrollige paljajalu palli õiget rakendust, uurige meie paljajalu palli treeningplaani ja saate teada, kas kasutate seda õigesti.

Sisukord:

  1. Bosu - löök või kitt?
  2. Bosu - õige rakendamine koolitusel
  3. Harjutused paljajalu kõhu ja käte jaoks
  4. Bosuni harjutused - treeningplaan

Ei tea, mida saavad teha paljajalu harjutused? Vastupidiselt levinud arvamusele stabiliseerumise, eriti alajäsemete suurenemise kohta, ei paranda paljajalu pall põlvede tugevust ega tugevda neid ümbritsevaid sidemeid ja pehmeid struktuure. Igast reeglist on siiski erandeid, kas soovite teada, mida? Lugege meie artiklit ja saate teada, kuidas paljajalu pallist õigel viisil maksimumi võtta!

Bosu - löök või kitt?

Selle küsimuse esitavad paljud meist, kuid õnneks on vastus lihtne. Alguses tormas paljajalu pall peaaegu kõiki spordisaale ja spordisaale. Kiiresti levis uudis, et paljajalu pall on suurepärane treeningvahend, mis parandab tõhusalt keha, eriti alajäsemete stabiliseerumist.

Internetist võis leida kümneid treeningvideoid, kus põhilised palli harjutused tehti sellel seistes: kükid, üks jalg püsti, kopsud, jalgade kiiged jne. Noh, mis selgus, kui mototreeningu spetsialistid ja liikumisterapeudid hakkas "uurima" Seda varustust, tõestas, et paljajalu pall ei suurenda alajäseme stabiilsust.

Selgitus on väga lihtne: keskmine inimene liigub iga päev stabiilsel pinnal. Enamasti ei käi me liival ega ühelgi pehmel ja kõikuval pinnal ning paljajalu pall jäljendab sellist pinda. Seetõttu on sellel jalgade jõu treenimine lihtsalt ajaraisk.

Muidugi on siin esimene kõrvalekalle reeglist - paljajalu palli kasutavad professionaalsed sportlased, näiteks suusatajad, rannavõrkpallurid ja professionaalsed veesportlased. Siis peaks jalgade treenimine paljajalu pallil ilmnema nende ettevalmistamisel spordialaks, mida nad harrastavad. Kuid keskmise inimese jaoks, kes soovib sportida suhteliselt stabiilsel pinnal, pole see mõtet.

Loomulikult peate töötama stabiliseerimise kallal, kuid teistmoodi - keskendudes jõuharjutustele, vastuharjutustele, pöörlemisvastastele harjutustele ja neile, kelle jõud töötab vastupidiselt, sest tavatingimustes harrastatav sport ei nõua vähem tööd keha stabiliseerimisel.

Uuringud on näidanud, et paljajalu palli põlve stabiliseerimise treenimine ei tähenda stabiliseerimisvõimet tasasel ja stabiilsel pinnasel. Selgus, et need, kes treenisid paljajalu kükke ja said selle varustusega palju jõudu, ei olnud pärast paljajalu maha astumist kükis tugevamad.

Pealegi ei sobi paljajalu pall neile, kes treenivad pärast ACL- ja MCL-ristatisidemete vigastusi. Siis võivad treeningud halvendada mõningaid põletikke, näiteks plantaarse fastsiidi või põlvekedra kõõlusepõletikku.

Millal on siis paljajalu harjutustel mõtet?

Bosu - õige rakendamine koolitusel

Te ei saa paljajalu pallilt oma kehale mingit positiivset mõju täielikult ära võtta. Paljajalu pall sobib suurepäraselt inimestele, kes tegelevad spordiga ebatasasel ja ebastabiilsel pinnal või soovivad simuleerida maandumist muutuvas maastikus, näiteks veespordis.

Lisaks mõjub paljajalu pall südamelihaste treenimisele väga hästi. Ebastabiilne pind on tegelikult mõeldud pagasiruumi lihaste rohkem aktiveerimiseks. Tänu paljajalu pallile võib kõht töötada isegi kolm korda rohkem. Uuringud on näidanud, et lihased on palju rohkem seotud EMG-ga, kus traditsioonilisi pallil tehtud krõbinaid testiti kõhulihaseid võrreldes matil treenimisega.

Ja lõpuks, mis kõige tähtsam - paljajalu pall on tegelikult mõeldud õlavöötme stabiliseerimisharjutuste ja lihasjõu suurendamiseks, eriti liigese rotaatoritel, millel on tsentraliseeriv ja stabiliseeriv funktsioon.

Õlakompleksi spetsiifilise funktsiooni, struktuuri ja töö tõttu stimuleerib paljajalu pall täiuslikult sügavaid lihaseid tööle, mis tähendab nii ülemise jäseme liikuvuse kui ka tugevuse kasvu.

Paljajalu pall peaks olema täiendus mäetreeningutele, stabiliseeriv stiimul ja ülajäseme lihaste aktiveerimise vorm enne jõutreeningut.

Harjutused paljajalu kõhu ja käte jaoks

      • Laud lülisamba küünarnukkidel

Võtke küünarnukkidel plangupositsioon ja toetuge paljaste jalgade peale. Veenduge, et küünarnukid asuksid just õlgade kohal ja vaagna oleks teie alla surutud. Pingutage kõht ja tuharad ning tõmmake õlaribad kokku. Hoidke keha stabiilses asendis ja ärge vaagistage külili. Proovige diafragmat hingata.

      • Krõbistab paljajalu

Kasutage abaluude abil paljaste jalgade peal hoidmist ja pange käed pea taha. Hoidke oma jalgu paralleelselt, umbes puusa laiuselt. Alustage oma torso tõstmist ja suruge kõht tugevasti kokku. Kui te ei tunne end liiga pinges, libistage alla ja toetuge nimmepiirkonnaga palja palli peale. Ärge unustage, et ärge liiga palju painutage - hoidke selja sirge ja kõht alati pingul.

      • Lauda käed paljajalu

Toetage käed paljajalu pallil. Keerake vaagen üles, pingutage kõht ja proovige palli pinnal tasakaalu hoida. Ärge unustage, et ärge riputage oma abaluudele ja hoidke neid alati pingul. Püüa kontrollida stabiilset asendit ja pinguta oma südamelihastega.

      • Reverspump (triitsepsipump) paljajalu

Pange pall oma kätesse seljaga. Võite põlvi veidi painutada või hoida sirgena, kuigi harjutuse teine ​​versioon on raskem. Kui randmed valutavad, toetuge palli küljele, mitte keskele. Pingutage tuharad tihedalt ja tõmmake õlaribad kokku. Püüdke oma õlgu ettepoole mitte painutada. Selles asendis painutage küünarnukid ja viige need paljajalu. Püüdke hoida oma liikumine allapoole aeglane ja kontrollitud ning ülespoole liikumine veidi energilisem. Hingake tõustes valjult.

      • Paljajalu pallil jalgade tõstmine peopesasse

Toetage paljaste jalgade peale ja võtke planguasend. Pingutage kõht ja tuharad. Aeglase ja kontrollitud liikumisega alustage jalgade vaheldumisi tõstmist. Pidage meeles, et see liikumine ei tohiks muuta vaagna asendit - hoidke seda stabiilses asendis. Tõstke oma jalg üles ainult seni, kuni saavutate tuharalihase maksimaalse töö ja te ei kompenseeri nimmepiirkonna liikumist.

      • Külglaud küünarnukil ja käerööv

Puhake paljajalu pallil küünarnukil ja asetage külg selle poole. Võtke plank asend külgtoes - tõstke puusad üles ja joondage keha. Pidage meeles, et ärge painutage selgroogu ja vaagna ettepoole, kõht peaks olema pidevalt pinges. Samuti veenduge, et teie õlg ei ulatuks liiga ettepoole - tõmmake õlariba alla.

Seejärel hakake oma vaba kätt oma keha poole üles ja tagasi tooma. Proovige seda liikumist algatada südamelihastest, st torso. Kere põhi peaks jääma paigale. Kui te ei suuda koos jalgadega asendit hoida, võite sääre veidi ettepoole nihutada.

      • Hüppa paljajalu

Võtke õige kehahoiak. Hakka siis paljajalu üht ja teistpidi hüppama. Pidage meeles selle harjutuse õige tehnika - hoidke kõht pingul ja selg sirge. Pekske tuharate ja südamelihaste tugevust, mitte ainult hüppeliigest. Ärge unustage, et laskumisel ei tohiks põlved sissepoole libiseda - suunake need ettevaatlikult väljapoole.

      • Burpees paljajalu pumbaga

Seisa paljajalu palli ees. Soorita burpeed - s.t hüppe sirutatud kätega, eesmised toed jalgade viskega tahapoole, push-up, kriips oma kätega jalgadega ja veel üks hüpe. Tavalise toe ja surumise asemel tehke need liigutused paljajalu pallil. Pidage meeles, et see on burpeede palju keerulisem versioon ja loeb mitte kiirus, vaid täpsus. Proovige kontrollida liikumist ja muuta tehnika õigeks. Eriti ebastabiilsel pinnasel ülespoole surudes.

      • Tõstke jalg ja vastassuunaline käsi enda ette, nõjatuge ettepoole

Asetage mõlad paljajalu pallile. Painutage jalad põlvedest ja asetage need puusa laiusele. Pange käed kuklasse ja pigistage kõht tihedalt kinni. Alustage vaheldumisi käe ja jala tõstmist, tuues küünarnuki põlve lähemale. Ärge unustage kõht kõvasti pingutada ja proovige mitte kiikuda paljajalu pallil.

      • Istuge paljajalu ja hoidke tasakaalu

Istu paljajalu pallil ja tõsta jalad üles, et hoida neid täisnurga all. Parema tasakaalu saavutamiseks võite käed külgedele laiali ajada - need võimaldavad teil paremat tasakaalu saavutada. Ärge unustage, et kõht oleks pingul ja selg sirge. Ärge libisege rindkere piirkonnas ega painutage nimmepiirkonda - hoidke selgroo loomulikku kumerust.

Bosuni harjutused - treeningplaan

Tehke paljajalu trenni üks või kaks korda nädalas. See on jõu- ja vastupidavustreening, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaste ja kogu südamiku lihaste vastupidavust, samuti parandada stabiilsust ja tugevdada õlavöötme tugevust.

Treening koosneb 10 harjutusest, millest igaüks tuleb sooritada kindla arvu korduste ja seeriatena. Tehke harjutuste vahel 20–30 sekundilist pausi ja seeriate vahel maksimaalselt 10 sekundit. Pea meeles, et eelista treeningutele lühikese soojendusega - liiguta liigeseid, tee mõned kükid, käteringid ja sörkige hetkeks oma kohale.

Pärast treeningut lamage selili matil ja keskenduge hingamisele. Lõdvestage oma keha ja hingake diafragmasse sügavalt ning aeglaselt ja kindlalt välja.

Harjutus Kordused sekundites Seeriate arv
Laud lülisamba küünarnukkidel 20 sekundit 3
Krõbistab paljajalu 15 kordust 3
Paljajalu pump tagurpidi 10 kordust 3
Paljajalu pallil jalgade tõstmine peopesasse 10 kordust 3
Külglaud küünarnukil ja käerööv 20 sekundit lehe kohta 3 (x2)
Hüppa paljajalu 20 sekundit 3
Burpees pumbaga paljajalu pallil 6 kordust 3
Paljajalu jala ja vastassuunalise käe tõstmine 12 kordust 3
Istu paljajalu pallil ja hoia tasakaalu 30 sekundit 3

Loe ka: BOSU - mis see on? Näidisharjutused poole tasakaalustava palliga

Sildid:  Koolitus Harjutus Salendav