Kastihüpe - kuidas hüppeid teha

Kastihüpped pole muud kui kasti hüpped. Kastist hüppamine võib olla plyometrilise, jõu- või hüppetreeningu suurepärane element. Sel põhjusel kasutatakse seda väga sageli crossfitis, mis on oma lipulaevaks võtnud karbihüppeid. Karbile hüppamine nõuab aga laitmatut tehnikat ja spordikogemust. Kontrollige, kuidas neid tuleks teha.

Sisukord:

  1. Kasti hüppamine - kuidas seda korralikult teha
  2. Kasti hüppamine - ohutus
  3. Kasti hüppamine - kuidas kasti valida?
  4. Kastihüpe - 5 põhjust, miks peaksite seda tegema
  5. Kasti hüppamine - millised lihased on sellega seotud

Kastihüpe on äärmiselt tõhus füüsiline tegevus! See kujundab mitte ainult tugevust, vaid ka paindlikkust ja parandab keha üldist efektiivsust. See pole siiski harjutus kõigile. Lõppude lõpuks tasub proovida osata sooritada kastihüppeid, sest kastihüppel on kindlasti rohkem eeliseid kui puudusi. Siit saate teada, kuidas kastihüppeid korralikult läbi viia.

Kasti hüppamine - kuidas seda korralikult teha

Kastihüpete õigeks sooritamiseks järgige allolevaid juhiseid, milles selgitame kasti hüppamise tehnikat samm-sammult:

  1. Seisa jalad puusa laiuses. Painutage põlvi, suruge jalad põrandale ja suunake jalad ettevaatlikult väljapoole.
  2. Kui jalad on pinges ja valmis hüppama, painutage oma keha ettepoole ja pingutage kõhulihaseid, tõmmates naba selgroo poole.
  3. Painutage käed ja viige need rinnakorvi tasemele. Nad aitavad teid nii kastile hüpates kui ka kastist alla hüpates.
  4. Seejärel tehke tõus kasti ja maanduge samas asendis, kus te alustasite. Pidage meeles, et põlve ja reie nurk on umbes 90 kraadi.
  5. Rinnast laskudes saate valida selle harjutuse kolm varianti:
    a) Kõndige kastist aeglaselt tahapoole, asetades kõigepealt ühe ja siis teise jala maapinnale.
    b) Tulge rindkerest välja, õrnalt kükitades.
    c) Hüppa rinnalt maha samast asendist, kuhu maandusid. Selleks tuleb pärast kastile hüppamist hetkeks sirgeks saada ja kükki paar sekundit hoida. See laseb teie lihastel uuesti pingestuda ja valmistab teid hüppeks ette. Hüppa siis kasti ette, meenutades, et kõigepealt maanduvad varbad ja siis kannad. Olge ettevaatlik, et mitte hüpata sirgetele jalgadele! Teie alajäsemed peavad pehmendama maandumist, põlveliigeseid pehmelt painutades.

Kasti hüppamine - ohutus

Kastist hüppamine on äärmiselt tõhus harjutus, kuid see pole kõigile pühendatud. Kõigepealt ei välistata kastihüpete tegemist algajaid, inimesi, kes naasevad pärast vigastusi spordi juurde, või põlve-, hüppeliigese- või puusavigastustega inimesi.

Kastihüpe on mõeldud edasijõudnud sportlastele või inimestele, kes võivad kiidelda üle keskmise. Kastihüpe nõuab täiuslikku tehnikat ja kuna see on staatiline-dünaamiline harjutus, pole see lihtne.

Enne kastihüppega alustamist kontrollige, kas suudate maale õigesti maanduda, kas põlved ei tule sissepoole alla ja kas saate hüpata mitmekümne sentimeetri kõrgusele. Paljud meist ei saa sellest isegi aru, kuid ilma hüppeid sammhaaval õppimata ei tee me kastihüppeid korralikult.

Pidage alati meeles, et enne treenimist tuleb end hästi soojendada. Alustage ühes kohas hüppamise ja maandumisega ning seejärel hüpake kastile. Vastasel juhul võite lõpuks oma liigeseid või lihaseid tõsiselt vigastada.

Ärge kunagi võtke rinda, mis ületab teie võimeid. Võite selle juurde hüpata ja maanduda selgroole või komistada ja põlvedele haiget teha. Ärge riskige ja valige rindkere hoolikalt, eelistatavalt professionaalse jõusaalitreeneri järelevalve all.

Kasti hüppamine - kuidas kasti valida?

Lihtsaim test, mis aitab teil valida oma pikkuse ja võimete jaoks sobiva kasti, on kontrollida, kas maandusite kastile hüpates samasse asendisse, nagu alustasite. Hea hüpe peab alati algama sportlikust asendist ja lõppema sellega.

Tasub teada, et kõik katsed maanduda põlve 100-kraadise nurga all on mitte ainult tehniline viga, vaid võib ka suurendada vigastuste ohtu.

Samuti pidage meeles, et kastile hüpates peaksid puusad alati põlvedest kõrgemal olema. Kui kasti hüppamise ajal need juhised muutuvad, on teie kast liiga kõrge või tehnika ebapiisav.

Ärge tehke seda kasti hüppamise ajal:

Kastile hüpates ärge kunagi tehke sellel täis kükitamist. Maksimaalne nurk põlve ja reie vahel peaks olema 100 kraadi. Põlvedele on kõige soodsam asend, kui puusad on põlvedest kõrgemal.

Miks? Kui me hüppame tõusule ja surume tuharad kannaosadele, venivad ACL-i eesmine ja PCL-i tagumine side üle ja võivad põhjustada nende rebenemist või, mis veelgi hullem, nende rebimist.

Teisest küljest, kui hüppate sirgete jalgadega kasti või ei laskuta umbes 90-kraadise nurga alla, ei kasuta te biitsepsi ja tuharalihaste lööke neelavat rolli ning puutute kokku ka vigastustega, eriti põlveliigese külge.

Kastihüpe - 5 põhjust, miks peaksite seda tegema

1. Kastiga hüppamine tugevdab lihaste plahvatusjõudu. See tähendab rohkem jõudu alajäsemetes ja torso lihastes. Rinnale hüppamine kiirendab kiirete tõmblevate kiudude reaktsiooniaega ja seega - meie keha alumised osad on tugevamad ja kiiremad. Kõik sellepärast, et hüpped kõrgusel stimuleerivad neuromuskulaarset süsteemi, sest need nõuavad lisaks väledusele ja kiirele reageerimisajale ka jõudu ja dünaamikat.

2. Rinnale hüppamine haarab kogu keha lihaseid! Hüppe ajal töötavad südamelihased väga kõvasti, hoides meie keha õiges poosis. Tugevad kõhulihased ja muud korsetilihased garanteerivad energia kogu kehale ja antud juhul ka hüppe jõu. Sellega liituvad teised lihased: jalgade lihased, käelihased ja tuharalihased. Kõigi nende lihasgruppide samaaegne aktiveerimine on suurepärane harjutus kogu kehale. Lisaks on kasti hüppamine selles mõttes väga ökonoomne harjutus, et see säästab meid palju aega. Üks harjutus, mitu minutit treeningut ja kogu keha treening valmis!

Loe: Sügavad lihased - kuidas harjutada sügavaid lihaseid?

3. Kastihüpped on ideaalne põletustreening! Selle treeningu tegemisel kulutate 30 minutiga rohkem kaloreid kui joostes! Kastihüpped on samaaegselt vastupidavus, jõud ja vastupidavus. Tööplatvormile hüpates ei haara mitte ainult jalalihased, vaid ka kõhu- ja käelihased.

Lisaks aktiveerivad rinnale hüppamine kiired tõmblused, mis kulutavad töötamiseks palju energiat. Tõusmiseks ja tõusule maandumiseks peab meie keha aktiveerima mitmeid funktsioone ja aktiveerima tõeliselt suured energiavarud. Asjaolu, et seda harjutust iseloomustab anaeroobne (anaeroobne) aktiivsus, suurendab selle tõhusust kalorite põletamisel.Sellel energiatasandil kasutab keha rasvavarusid ka pärast pingutuste lõppu.

4. Kastiga hüppamine parandab liigeste liikuvust. Karbihüpe jäljendab inimese loomulikke liikumismustreid. Need mõjutavad suurepäraselt liigeste, eriti puusade ja põlvede liikuvust ja liikuvust. Teie liigesed töötavad hüppe ja maandumise ajal loomulikus mustris. Lihased venivad ja tõmbuvad kokku, mis lisaks suurendab nende paindlikkust. Lihased, mis on ühtaegu pikad ja tugevad, on terved lihased ning kastihüpped avaldavad neile kindlasti positiivset mõju.

5. Hüpped rinnus on universaalne jõuharjutus. Karp hüppab põhilihaseid, parandab stabiliseerumist, liikuvust, kiirendab ainevahetust, vormib ja salendab lihaseid ning parandab keha üldist vormisolekut. Sel põhjusel on see täielik ja universaalne harjutus kõigile neile, kes soovivad olla kiiremad, tugevamad ja lihtsalt paremini liikuda.

Kasti hüppamine - millised lihased on sellega seotud

Kasti hüppamine haarab tegelikult peaaegu kõiki meie keha lihaseid! See on meie kehale äärmiselt tõhus ja väga nõudlik harjutus. Peamised lihased, mis on kastihüppamise ajal liikumisega seotud, on:

  • tuharalihased (eriti gluteus great)
  • reie nelipealihased
  • pikk lisalihas
  • lühike lisalihas
  • suurepärane lisalihas
  • kõhulihased (peamiselt sirglihased)
  • reie biitsepsi lihas
  • semitendegeni lihas
  • poolmembraanne lihas
  • gastrocnemius lihas
Sildid:  Toitumine Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid