Crunches - kuidas õigesti teha crunches?

Kuidas istumisviise õigesti teha? See sõltub nende tüübist ja efektist, mida soovime saavutada. Sirged krõbinad on kõige lihtsama tehnikaga, kuid nn viltused või viltused krõmpsud on kõhu modelleerimisel efektiivsemad. Seetõttu tasub kaalu langetamiseks või "radiaatori" saamiseks õppida võimalikult palju istumisvõimalusi - eelistatavalt erinevate seadmete abil. Siit saate teada, kuidas pingil, pallil ja tõmbetangil viltuseid, sirgeid krõbinaid teha.

Sisukord:

  1. Istuvad istmed - kuidas teha krõbinaid?
  2. Kaldus krõmps - kuidas teha kaldus?
  3. Crunches - 7 levinumat viga
  4. Istuvad istmed - kuidas pingil istumisi teha?
  5. Crunches - kuidas teha crunches kaalu langetamiseks?
  6. Krõbinad - kuidas teha krõbinaid, et kõhul oleks radiaator?
  7. Istumine - kuidas teha pulga krõbinaid?
  8. Istmed - kuidas teha pallil krõbinaid?

Kuidas istumisviise õigesti teha? Selle küsimuse esitamisel mõtleme tavaliselt sirglihast tugevdavaid tavalisi pingeid. Kuid rasvade põletamiseks või radiaatori nikerdamiseks tasub uurida veel mitut tüüpi krõbinaid. Mida rohkem kõhupiirkonna rihmade võtmise tehnikaid õpime, seda kiiremini märkame treeningu mõju.

Kontrollige, kuidas korralikult krõbinaid teha ja kuidas treenida neid kaalust alla võtma või kõhtu vormima.

Istmed - kuidas teha krõbinaid?

Põhiversiooni krõbinaid nimetatakse sirged krõmpsud.

Lama selili millegi keskmise pehme peal - võimlemismatt, vaip, tekk. Painutage jalad põlvedest, toetage jalgu maapinnale (kogu tallaga). Asetage käed pea taha, kuid ärge punutud neid. Laiendage küünarnukid. Vaata otse edasi. Liimige nimmeosa maapinnale. Siruta oma kõhtu. See on teie lähtepositsioon.

Sisse hingates ja seejärel välja hingates tõstke õlaribad paar sentimeetrit maast lahti. Kui kõhulihased on maksimaalselt pinges, peatage liikumine 1 sekundiks, seejärel hingake sisse ja laske kere lamavasse asendisse.

Korrake iga järgnevat kordust samamoodi. Asjade lihtsustamiseks kujutage ette, et teie rind, käed ja pea moodustavad ühe tasapinna - tõstke need kokku nii, nagu moodustaksid nad vaikse terviku. See võimaldab teil vältida põhilisi vigu.

Algajad saavad stresside ajal käed kõhul hoida, et tunda lihaseid töös ja veenduda, et nad teevad krõmpsusid õigesti.

Kui teil on lülisamba kaelaosa probleeme, võib abiks olla hällihäll. Tänu spetsiaalsele kujundusele, millel on koht pea ja käepidemete jaoks, leevendatakse kaelalülisid kõhulihaste pingutamisel. See kaitseb kaela pingutamise eest.

Kaldus krõmps - kuidas teha kaldus?

Ilma selle harjutuseta on lameda kõhu saamine võimatu. Kaldus tugevdab kaldus ja põiki lihaseid ning kõhu välimus sõltub kõige rohkem nende seisundist. Kuidas teha viltuseid krõbinaid?

Võtke algasend nagu sirgete prõksude korral. Toetage ühe jala jalg teise põlve peale. Väljahingamisel lühendage õlaribad põrandalt ja keerake samal ajal oma keha nii, et küünarnukk puudutaks vastassuunalist põlve (st kõrgemale tõstetud). Sissehingamisel langetage kere. Pidage meeles nimmepiirkonda, mis tuleb kleepida alusele ja kõhulihaste pidev pinge.

Crunches - 7 levinumat viga

Istumisseisundite tegemise õige tehnika määratakse mitte ainult teadmisega istumisre┼żiimi tegemise asjakohastest reeglitest, vaid ka kõige sagedamini korduvate vigade vältimisest. Neil on tohutu mõju treeningu efektiivsusele ja lisaks suureneb vigastuste oht. Kui te neid ei kõrvalda, võivad teil tekkida seljavalud, ülepinge ja isegi füüsilised vigastused.

  1. Ärge tooge oma pead rinnale - sellega avaldate emakakaela selgroolülidele kahjulikku survet. Selle vea kordamine toob peagi kaasa kaela- ja peavalud. Õige tehnika säilitamiseks kujutage ette, et hoiate oma rinnaluu ja lõua vahel tennisepalli ning te ei saa oma pead rinnale lähedale tuua.
  2. Ärge tõmmake küünarnukke enda poole - see tõmbab teie kaela ettepoole ja seab end ülemise selgroo ülekoormamise ohtu. Hoidke istmikut tehes küünarnukid võimalikult laiad.
  3. Ärge rebige nimmepiirkonda põrandalt - sellega avaldate survet alaseljale. Hoidke kubemeid kogu harjutuse ajal vastu põrandat.
  4. Ärge blokeerige oma jalgu - ärge püüdke oma jalgu kinni, näiteks kapi peal, ja ärge paluge teisel inimesel teie jalgu hoida. See muudab istumisvõimalused lihtsamaks, kuid teisest küljest on need vähem efektiivsed, kuna lihased töötavad vähem.
  5. Ärge hoidke hinge kinni - kui blokeerite õhuvoolu läbi kopsude, on teie lihased vähem hapnikuga varustatud ja töötavad vähem tõhusalt. Iga kord, kui pingutate kõhtu, hingake välja ja kui õlad alla lasete, hingake sisse.
  6. Ärge lõdvestage kõhulihaseid - hoidke kõhu kogu treeningu ajal pingul, isegi kui hingate sisse ja tulete tagasi lamavasse asendisse.
  7. Ärge tõstke kogu torsot - siis ei tööta kõhulihased täies ulatuses ja nimmepiirkond on asjatult koormatud (kehtib selili kukkumiste korral)

Istuvad istmed - kuidas pingil istumisi teha?

Kaldus pingil krõbinate juurde tasub minna alles siis, kui oleme lamavas pinges hakkama saanud. See harjutus on raskem ja nõuab lihaste esmast ettevalmistamist intensiivsemaks pingutuseks.

Asetage pink võimalikult väikse nurga alla (st et see tuleks võimalikult alla kallutada). Pange oma jalad alumistele rullidele, painutage jalad ja istuge pingi ülaosas. Selg on kergelt ümardatud ja lõug tuuakse rinnale lähemale. Pange oma käed kõhule või, kui olete arenenum, pange need oma pea taha. Pingutage kõhu lihaseid tugevalt ja tõmmake naba ettevaatlikult sisse.

Hinga sisse, kalluta kere, kuni seljaosad puudutavad pinki. Seejärel, tagasi välja hingates, tõsta kere algasendisse. Ärge unustage, et ärge kallutage kogu selga pingile, kui toetute tagasi - see koormab selgroogu palju. Abaluud tuleb hoida kogu aeg riputatuna, pingiga puutuvad kokku ainult seljatükid. Samuti veenduge, et selg oleks kergelt ümar - ärge kleepige rinda ettepoole, sest siis kasutate kõhulihaste asemel tugevamalt selgroo pikendajaid.

Edasijõudnud mängijad saavad harjutuse raskeks teha, pannes pea taha lisaraskust - nt kangitaldrik.

Kontrollige ka:

    • Kõhu välja pistmine - kuidas sellest lahti saada?
    • 6 harjumust, mis aitavad teil kõhukaalu kaotada
    • Lame kõht nädalas - dieet ja liikumine 7 päeva jooksul
See on teile kasulik

Crunches - kuidas teha crunches kaalu langetamiseks?

Ainuüksi istmetega tegemine ei kaota tarbetuid kilogramme. Harjutuse ajal lihased töötavad, samal ajal kui rasvkude põletatakse minimaalsel määral. Kaalu langetamiseks ühendage krõmpsud kardiotreeningutega. Võite sooritada vaheldumisi - ühel päeval treenitakse kõhulihaseid, järgmisel sammul, jalgrattaga või jooksu. Teine võimalus on rasvapõletustreening, mis ühendab aeroobse ja jõutreeningu eelised. Korrake seda 3 korda nädalas.

Krõbinad - kuidas teha krõbinaid, et kõhul oleks radiaator?

Juhul, kui soovite nikerdada radiaatorit või nn kuue pakiga kõhuli, on selle eesmärgi saavutamise aluseks treeningud, mis koosnevad erinevat tüüpi krõbinatest. Harjutused peaksid hõlmama vöökohas võimalikult palju lihasrühmi. Kogu treening peaks koosnema vähemalt 5-7 variandist 1-3 seerias sooritatud krõbinatest. Tehke 20-30 kordust ühes komplektis. Komplektide vahel saate võtta 2-minutilisi puhkeperioode.

Ärge unustage ka õiget toitumist. See peaks olema rikas valgusisaldusega ja samal ajal sisaldama piiratud koguses rasva.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Ärge laske treeningutel raisku minna. Valige aktiivsete inimeste dieet JeszCoLubiszist, Tervisejuhendi uuenduslikust toitumissüsteemist. Nautige menüüd, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja spordialale, mida harrastate. Muutke oma kuju saledamaks ja hoidke efekti kauem.

Leia rohkem

Istumine - kuidas teha pulga krõbinaid?

Baarimurded nõuavad tugevaid õlalihaseid. Selle harjutuse tegemiseks peate olema võimeline vähemalt 2-3 minutit rippuma.

Hüppa üles ja haara ülakinnitusega riba, asetades käed õlgade laiuselt lahku. Võtke jalad kokku ja välja hingates tõmmake need täisnurga alla. Sissehingamise ajal laske jalad alla. Pidage meeles, et ärge lõdvestage oma kõhtu.

Lati krõmpsude lihtsam variant on põlved vaheldumisi rinnuni.

Istmed - kuidas teha pallil krõbinaid?

Pallil istumist soovitatakse inimestele, kellel on seljaprobleeme. Tänu sellele seadmele saab selg nimmepiirkonnas tuge, mis väldib ülekoormust. Lisaks tekitavad pallipinged tasakaalu tunde ja tugevdavad sügavaid lihaseid.

Istu jõusaalipallil ja veeretage nii, et nimme- ja rindkereosa toetuks pallile. Reie ja põlve vahel peaks olema täisnurk. Pea, kere ja reied peaksid moodustama sirge joone. Käed on pandud kuklasse, mitte kinni.

Hinga välja, kuni tunnete oma kõhulihaste maksimaalset pinget, seejärel hingake sisse ja sirutage oma keha, pöördudes tagasi algasendisse. Pidage meeles, et ärge tooge oma lõua rinnale ja hoidke küünarnukid eemal.

Sildid:  Salendav Toitumine Koolitus