Krõbinatüübid: kaldus, püsti, latil, raskustega

Istumist saab teha mitmel viisil: klassikaline, kaldus, raskustega, tõstetud jalgadega ja isegi püsti. Mida rohkem tüüpe treeningkavasse lisate, seda tõhusamalt ja kiiremini kujundate oma kõhulihaseid. Sobiv ema Anna Dziedzic esitab 12 täiesti uut, huvitavat viisi istumisvõimaluste tegemiseks.

Tavalised krõmpsud haaravad peamiselt kõhu sirglihaseid.Samal ajal peate kogu talje rasvast tõhusaks vabanemiseks aktiveerima ka kaldus, põiki ja seljalihased. Sel põhjusel ei tasu piirduda ainult ühe prõksude versiooniga, vaid tutvustada oma treeningutele rohkem vaheldust.

Avastage 12 uut krõbina varianti, mis muudavad teie treeningu põhjalikumaks ja harjutuste tulemused kiiremini nähtavaks.

Vaadake videost kõiki krõbinatüüpe - harjutusi selgitab ja näitab Fit Mom Anna Dziedzic:

Crunches 12 viisil

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

1. Krõbinate tüübid: klassikalised krõbinad

Lama selili, painuta jalgu põlvedest. Laiendage oma jalgu veidi. Pange oma käed pea taha kinni, küünarnukid laiali. Välja hingates tõsta kere paar sentimeetrit maast lahti. Pingelist pingutamist proovige nimmelüli põrandale "suruda" ja hoida kogu harjutuse ajal põrandal. Hingake sisse, laske õlad alla. Ärge unustage hoida lihaseid pinges, isegi siis, kui neid langetate.

2. Krõbinate tüübid: kõrgendatud jalgadega krõbinad

Lama selili, painuta jalad täisnurga all ja tõsta need üles nii, et reied oleksid põrandaga risti. Alustage tavaliste kõhutõmmetega nagu eelmises harjutuses. Veenduge, et teie reie ja vasika vahel oleks täisnurk.

3. Krõbinate tüübid: kaldus krõmps

Lama selili põlvedest kõverdatud jalgadega. Tõstke parem jalg üles ja toetage jalg põlvele. Pange oma käed pea taha ja torso tõstmise ajal proovige puudutada vasaku küünarnuki vastassuunalist põlve. Nimmelüli jääb paigale ja surutakse vastu maad.

Ära tee seda

Crunches - kõige levinumad vead

  • Ärge tõmmake kaela - pea on selgroo pikendus;
  • Ärge pange küünarnukid kokku - need peaksid olema kogu aeg täielikult avatud;
  • Ärge hoidke hinge kinni - hingake välja, kui pingutate, hingake sisse, kui langetate oma keha;
  • Ärge tõstke tervet torso - koormate nimmelüli üle.

4. Krõbinate tüübid: jalgratas

Selili lamades tõstke jalad täisnurga all - nii, et teie reied oleksid põrandaga risti. Pange oma käed pea taha, laiendage küünarnukid. Alustage ühe põlve, seejärel teise rinnale tõmbamist ja samal ajal tõstke oma keha ja puudutage küünarnukiga vastassuunalist põlve.

5. Krõbinate tüübid: seisvad krõbinad

Seisa sirgelt, pane käed keha kõrvale. Välja hingates tõstke oma parem jalg jõuliselt vöökõrgusele (see peaks olema sirgendatud) ja sirutage samal ajal vasak käsi enda ees välja, et oma jalga puudutada. Ettepoole jõudes ärge kummarduge - selg peaks olema kogu aeg sirge. Korrake harjutust vasaku jala jaoks.

6. Krõbinate tüübid: tõmbed

Heitke selili, sirutage jalad põlvedes ja tõstke need üles. Tõstke oma käed pea kohal ja proovige oma torso üles tõmmates käega puudutada. Veenduge, et jalad oleksid kogu harjutuse ajal maaga täisnurga all.

See on teile kasulik

Crunches - treeningplaan

Kui olete algaja, peate tegema vaid 10 kordust 6 enda valitud krõmpsust. Edasijõudnud mängijad saavad teha 20 kordust või valida rohkem treeningukavasid, mida treeningkavasse lisada.

Harjutage vähemalt 3 korda nädalas, kuid mitte rohkem kui 4 korda. Teie lihased vajavad taastumiseks aega, seega tehke treeningute vahel ühepäevased pausid.

7. Krõbinate tüübid: jalgade ülespoole surumine

Heitke jälle selili, sirutage jalad sirgeks ja tõstke need täisnurga all üles. Asetage käed kogu keha pikkusele ja asetage peopesad tuharate alla. Pingutage kõht tihedalt ja puusasid ja alaselga tõstes hakake tagurpidi põrkama - nagu tahaksite oma jalgadega lage puudutada. Ärge painutage oma jalgu põlvedes ja ärge pigistage oma jalgu.

8. Krõbinate tüübid: puusatõstega krõbinad

Selili lamades painutage põlvi täisnurga all. Asetage käed keha kõrvale. Seljaosa ja puusasid tõstes tõsta põlved rinnuni. Pingutage kõhu lihastega.

9. Krõbinate tüübid: sõudmismasin

Istu põrandal põlvedest kõverdatud jalgadega. Tõstke jalad kümmekond sentimeetrit maapinnast kõrgemale. Sirutage käed enda ette ja alustage sõudmisliikumise jäljendamist: kallutage oma keha tahapoole, painutades käed külgedele ja sirutades jalad põlvedesse. Siis tule tagasi algasendisse, sirutatud käed ees. Veenduge, et jalad oleksid kogu aeg maast lahti - ärge laske neid alla.

Sildid:  Toitumine Puur Harjutus