Burpees - 11 harjutuse varianti algajatele ja edasijõudnutele

Kas teil on tavaliste burpeedega igav? Saate oma treeningut vürtsitada selle harjutuse uute variantidega. Kaaludega burpeed, takistusele hüppamine või ühe jala burpeed ei ole mitte ainult huvitav variatsioon, vaid võimaldavad teil ka kaloreid põletada ja keha veelgi tõhusamalt vormida. Avastage 11 tüüpi burpeed, ulatudes lihtsamatest kuni kõige raskemate variantideni ainult edasijõudnutele.

Burpees on ühed kõige mitmekülgsemad saadaval olevad treeningharjutused, kuid saate neid veelgi tõhusamaks muuta. Piisab tavalise burpee-skeemi veidi muutmisest, et saada täiesti uute omadustega harjutus.

Kui soovite reie- ja kõhupiirkonnast kiiresti rasva põletada, valige suurenenud jalatööga variant (näiteks mägironijad või burpees, kellel on jalg allpool kirjeldatud küljele). Erinevat tüüpi hüpetega burpeed: ettepoole, külili või takistusele hüppamine suurendab pulssi, seega sobivad need salendavatele inimestele. Omakorda intensiivistab lisaraskuste kasutamine käte tööd ja tugevdab rindkere lihaseid.

Siin on 11 tüüpi burpeed, mis on sorteeritud raskuste järgi - alates lihtsamatest kuni palju jõudu ja konditsioneerimist nõudvateni. Igas kirjelduses on video, mis näitab täpselt, kuidas harjutust teha.

1. Poksiga Burpees

Alustage harjutust seistes. Pange oma jalad õlgade laiusest veidi laiemaks, painutage põlvi, painutage veidi. Hoidke valvurit (küünarnukkidest kõverdatud käed, rusikasse surutud käed lõua tasemel) sirutage mõni sekund vasakut ja paremat kätt, matkides poksilööke. Tehke seda väga kiiresti. Seejärel tehke tavaline kükitav burpee, plank, lükake üles ja lõpuks alustage väljahüppamise asemel uuesti poksi. See burpee versioon rõhutab kardiovõtteid ja suurendab käte tööd.

2. Burpees, tõstes jala küljele

Kui soovite vormikat tuharat ja saledaid reite, on selline burpee teie jaoks. Tehke kükitamine, hüpake planguasendisse, minge tagasi kükki ja tõuske kergelt painutatud jalgadega püsti. Tooge mõlemad käed enda ees kokku, seejärel sirutage vasak jalg küljele kuni puusatasandini. Korda tsüklit algusest peale ja lõpuks tõstke vasaku asemel parem jalg küljele. Harjutuse raskemaks muutmiseks võite sellele lisada pumba.

3. Mägironijad burpees

Nagu tavalise burpee puhul, alustage kükitamisest, plangutamisest ja seejärel ülespoole surumise asemel tõmmake kõigepealt parem põlve, seejärel vasak põlv rinnani. Naaske planguasendisse ja lõpetage harjutus, hüpates ülespoole tõstetud kätega. Tänu sellele burpee variandile tugevdate lisaks oma kõhulihaseid.

4. Deadman burpee

Tehke kükitamist, planku ja langetage sellest asendist kogu keha ühtlaselt põrandale. Sirutage sirged käed külgedele nii, et teie õlgade ja torso vahel oleks täisnurk. Naaske kiiresti plangu juurde, siis kükitage ja hüpake üles. See harjutus paneb käelihased rohkem pingutama.

5. BOSU burpeed

Hüppa paljajalu, hüppa tahapoole, kükita käed pallil, siruta jalad tahapoole planguks, mine tagasi kükki ja tee uuesti paljajalu. See tasakaalustav palliharjutus parandab tasakaalu ja tugevdab teie figuuri stabiliseerivaid lihaseid.

6. Burpees takistusele hüppamisega

Selle harjutuse jaoks vajate väikest stabiilset platvormi (see võib olla madal väljaheide või samm). Seiske maandumise poole, vähem kui meetri kaugusel sellest. Tehke tugikükki, hüpake pleki juurde, minge tagasi kükki, tõuske püsti ja kiigutage käsi, hüpake sammu juurde. Hüppa siis tagasi ja tee uuesti kükitama. Pange tähele - see burpee versioon on veelgi väsitavam kui tavaversioon, kuid seetõttu tõhusam.

7. Burpees külghüppega

Selle harjutuse jaoks vajate suvalist umbes 30–40 cm kõrgust eset, millest saaksite üle hüpata (taburet, karp, kang). Seisa tema poole külili. Tehke esimesed kolm harjutust, mis koosnevad tavalisest burpeest (kükitamine, plank, surumine) ja kükitamise asendist hüppe asemel hüpake külili üle seisva eseme.

8. Rändavad burpeed

Tehke kolm esimest burpee tavalist harjutust (kükitamine, plank, surumine). Kükist püsti tõustes painutage põlvi, kallutage kere veidi ettepoole ja tehes kätega dünaamilist kiiget, hüpake võimalikult kaugele - justkui tahaksite teha kaugushüppe. Alustage tsüklit uuesti.

9. Burpees ühel jalal

Seisa ühel jalal, painuta teine ​​põlv ja siruta jalg tahapoole. Tehke kõik harjutused ükshaaval, järgides standardset burpee mustrit, veendudes, et jääksite kogu aeg ühele jalale, mitte teisele. Saate vahetada külgi ainult ühe ringlusega või võite samal jalal teha rohkem kui ühe ringluse ja seejärel liikuda teise jala juurde. Seda tüüpi burpee on üks raskemaid, kuid see pulbitseb ja tugevdab jalalihaseid suurepäraselt.

10. Kaaludega Burpees

Suurepärane viis vastupidavuse ja lihasjõu suurendamiseks. Asetage raskused maapinnale jalgade ette (need peaksid olema vertikaalsed). Kükita ja puhka käed trellidel. Käsi trellidelt ära võtmata tehke plank, suruge üles ja minge tagasi kükitama. Püsti tõustes võtke raskused enda kätte ja hoides käed keha kõrval, hüpake üles.

11. Raudbürbid

Variant, mis sobib naistele, kes soovivad samal ajal õlgu saledamaks muuta ja tuharat kindlustada. Võtke kaalud mõlemasse kätte. Seisa sirgelt, pane käed keha kõrvale ja hoia jalgu laiem kui õlgade laius. Tehke kükitamist (reied peaksid moodustama vasikatega täisnurga), painutage käed küünarnukkidest ja ühendage raskused, tõstes need rinna tasemele. Seejärel pange raskused enda ette maale, plangutage raskustele ja minge tagasi kükitama. Jalgu sirutamata tõstke sirged käed raskustega enda ette ja vaadake külgedele.

burpeed burpeede tüübid burpeesi variandid
Sildid:  Koolitus Harjutus Toitumine