Mida plank annab - planku harjutamise mõju

Plangiharjutus toob kiireid ja hämmastavaid visuaalseid efekte, sest töös osalevad paljud lihased - kõhu-, selja-, käte- ja jalgade lihased. Kui unistate kenasti vormitud kehast, vööjoonest ja vormikatest reitest, ärge kartke ja alustage plangutamist.

Sisukord:

  1. Planguefektid - hämmastavad visuaalid
  2. Planguefektid - parem mõju jõusaalipallile
  3. Plank Effects - kasu tervisele
  4. Planguefektid - ületreenimine vähendab mõju
  5. Planguefektid - kes peaks olema ettevaatlik

Planguefektid pole lihtsalt vormitud keha. Saate tasuta mitmeid tervisega seotud eeliseid. Plank on üks harjutusi, mis kuuluvad "põhi" treeningrühma. Õigesti sooritatult tugevdab see keha kehahoia eest vastutavaid pagasiruumi lihaseid ja sügavaid lihaseid ning aitab vähendada seljavalusid. Laud on seetõttu ideaalne täiendus traditsioonilistele krõbinatele ja 6 Weiderile.

Planguefektid - hämmastavad visuaalid

Mida teeb plank? Regulaarselt tehtud plank muudab esimesed visuaalefektid nähtavaks pärast kuu pikkust treeningut. Laua valmistamisel on palju eeliseid. Selline silmapaistmatu ja lihtne harjutus köidab kogu keha tööle, tugevdab seda, salendab ja kinkib seda.

Planguga saate oma seiklust alustada, harjutades 2-3 korda nädalas, hoides positsiooni esialgu umbes 30 sekundit. Iga järgneva nädalaga peaksite aega pikendama veel 15-20 sekundit, tänu millele areneb lihaskoe. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihastel on tugev kohanemisvõime, mistõttu ei pruugi laua mõne aja pärast kinnihoidmine olla nii tõhus. Kas soovite oma rindu tõsta ja figuuri saledaks muuta? Hakka planku harjutama.

Võtke 30-päevane plank väljakutse!

Laua mõjud on palju paremini nähtavad, kui lisate selle oma igapäevastesse treeningutesse, näiteks aeroobsed või intervalltreeningud, st lühikese intensiivsusega treeningud.

Paremaid tulemusi märkate, kui lisate sobivate kaloritega dieedi ja säilitate valkude, süsivesikute ja rasvade vahel õiged proportsioonid.

Loe: Dieet vähendamiseks

Esialgu tasub loobuda kõrge glükeemilise indeksiga toodetest, s.t toodetest, mis põhjustavad vere glükoosi suurt vabanemist. Nende hulka kuuluvad: maiustused, kõrgelt töödeldud tooted, kiirtoit, pasta ja nisurullid. Selle asemel võite oma igapäevasele dieedile lisada pastat ja täisteraleiba, rohkem köögivilju ja valku.

Seda seostatakse keha rasvaärastusega - väga sageli ei ole lihasmassi suurenenud rasvasisalduse tõttu näha.

Vaata ka:

  • Kuidas kiiresti kõhtu visata? 9 kõige olulisemat reeglit
  • Tõhusad viisid kõhu välja sirutamiseks
  • 6 harjutust alakõhule
  • Väljakutse: lame kõht 30 päeva pärast

Planguefektid - parem mõju jõusaalipallile

2010. aastal ilmunud artiklist: "Sügavate lihaste aktiivsus harjutuste ajal võimlemispalli kasutamisel" saame teada, et plangutreeningu mõjude ilmnemise kiirendamiseks tuleks treeningule lisada võimlemispall. Jalad tuleb asetada pallile ja kogu keha tuleks paigutada nagu tavalisel plangul - tänu sellele oleme sunnitud suurendama jõupingutusi figuuri stabiliseerimiseks.

Uuringu "Boeckh-Behrens & Buskies" järgi on plank ja külgplank, st külgtoes olev laud, mis lisaks stimuleerib kaldus lihaseid tööle, üks viiest esimesest harjutusest kõhulihaste kõigi osade arendamiseks. Lisaks selle kehaosa tööle on kaasatud ka teised lihasrühmad - deltalihased, rinnalihased, kõhu sirg- ja kaldus lihased, nelipealihas ja selja latid.

Vaadake plangu eeliseid

Plank Effects - kasu tervisele

Milliseid lisamõjusid annab plank meile? Tugevnenud lihaskoe annab luustikule tugeva toe, muutes keha tugevamaks ja vähem altid vigastustele, mis tulenevad sageli lihasnõrkusest. Lisaks kaitseb keha tugev "korsett" siseorganeid.

Istuva eluviisiga inimesed kurdavad sageli seljavaludega seotud probleeme. Hinnanguliselt kaebab selle probleemi üle kuni kolmveerand elanikkonnast. Korralikult läbi viidud plank tugevdab, stabiliseerib ja parandab kehahoiakut, vähendades seljaprobleeme. Laud on ideaalne täiendus teie igapäevasele treeningule. Edasijõudnutele, kes treenivad sagedamini, aitab see harjutus parandada jõudu ja üldist seisundit.

Esialgu võib laual püsimine olla väga keeruline, kuid aja jooksul on seda harjutust lihtsam teha, siis saame valida ka muud laua variatsioonid, näiteks külglaud või plangu mägironija, st vahelduvate jalgadega laud kirst.

Vaata ka: planguharjutuse 21 varianti

Ära jäta:

  • Laiendaja: harjutused, efektid, treeningreeglid [VIDEO]
  • Tuum stabiilsus - 7 harjutust üldiseks stabiilsuseks
  • Kalisteenika - treeninguefektid

Planguefektid - ületreenimine vähendab mõju

Tahvli efektiivsuse suurendamiseks pidage meeles, et tehke treeningutel ka pausid. Kahjuks on endiselt müüt, et kõhulihaste paljastamiseks peate end iga päev treenima. Miski ei saa olla rohkem vale.

Igapäevane treening võib olla kahjulik. Puhke ja taastumise puudumine kahjustab lihaskoe, mis nõrgestab keha ja suurendab vastuvõtlikkust vigastustele. See on ületreeningu mõju. Vähe sellest, regenereerimata ja väsinud lihaskoe ei saa areneda, nii et saate treenida iga päev ja selle töö mõju ei ole nähtav.

Parim on see, kui iga treeningpäeva eraldab üks puhkepäev või madala intensiivsusega treening (nt venitused). Kui teete ühe päevaga raskeid ja intensiivseid treeninguid, siis andke endale kaks või isegi kolm päeva taastumiseks.

Loe ka:

  • Lihaste venitusmeetodid: venitamise tüübid
  • Staatiline venitus
  • Dünaamiline venitus

Planguefektid - kes peaks olema ettevaatlik

Plank on harjutus, mis põhjustab palju lihaspingeid. Plank pole rasedatele parim harjutus. Parem idee on vastupidavus (aeroobne) treening, mis parandab kardiovaskulaarset võimekust ja luu-lihaskonna üldist võimekust ning tugevdab näiteks joogat, pilatese või võimlemispalli harjutusi. Ärge unustage treeningu ajal rohkem vett juua, et keha mitte üle kuumeneda.

Kui teil on diskopaatia või selgroog on moonutatud, tasub pöörduda arsti poole. Plank tugevdab sügavaid lihaseid, kuid seljahaiguste korral on vaja kontrollida, kas treenimine muudab ketta kõverust või väljaulatuvust halvemaks.

Juhatus ei tea vanusepiiranguid - nii saate planku panna vanusest sõltumata (muidugi võimaluse korral). Harjutus tugevdab teie lihaseid, aeglustab jõu kaotuse määra ja suurendab üldist vormisolekut. Sellegipoolest, kui tunnete, et ei peaks seda vanuse tõttu tegema, pidage nõu oma arstiga.

Bibliograafia:

1. J. Górski, Harjutuse ja kehalise ettevalmistuse füsioloogia, PZWL Medical Publishing, lk 81, 83, 134, 138.2. http://www.flextherapistceus.com/material/Core swiss ball ex "s [1] .pdf, (vaadatud 10. veebruaril 2016). 3. http://www.prozis.com/blog/en/best -harjutused -for-abs / jaoks (vaadatud 10.02.2016).

Sildid:  Salendav Puur Harjutus