Jahutage - mis see on? Näited harjutustest

Jahutamine, see tähendab pärast treeningut lihaste rahustamine ja lõdvestamine, on treeningu äärmiselt oluline element, mida treenerita treenivad inimesed paraku sageli ignoreerivad. Ja keha vajab pingutuse lõpus pulssi aeglustamiseks lõdvestus- ja venitusharjutusi. Vaadake jahtumisharjutuste näidiskomplekti.

Jahutamisel ehk keha rahustamisel on üks peamine eesmärk: viia keha aeglaselt intensiivsest treeningust üle puhkeseisundisse. Aastaid oli levinud arvamus, et lõdvestus- ja venitusharjutuste olulisim mõju treeningu lõpus on välistada nn. päev pärast treeningut. Nüüd on teada, et seda teooriat ei toeta uuringud, kuid see ei tähenda, et jahtumine oleks tarbetu. Vastupidi!

Miks tasub maha jahutada?

Keha lõõgastumine pärast treeningut taandub 5-minutilise madala intensiivsusega treeningu, hingamis- ja venitusharjutuste sooritamisele (treeningu tüüp sõltub meie läbiviidud treeningust ning iga treeningu jaoks kohandatud harjutuste üksikasjaliku kirjelduse leiate allpool).

Vähe sellest, et treeningu ootamatu lõpp ei ole südamele kasulik, võib see põhjustada ka nõrkust või minestamist.

Jahtumise põhiülesanne on aeglustada pulssi järk-järgult tasemele, mille ta puhkamise ajal saavutab. Treeningu ajal on süda sunnitud keha hapnikuga varustamiseks töötama kiiremini ja intensiivsemalt. Treeningu järel aeglane taastumine on vajalik, sest järsku lõpetamist kasutamise võib põhjustada ummistuste dilatatiivsele perifeersete veenide.

Südame löögisageduse reguleerimine pole jahtumise ainus eelis. Lisaks aitab treeningujärgne venitus lihastel pärast intensiivset tööd lõdvestuda. Treenerite sõnul töötab selle eesmärgi saavutamiseks kõige paremini staatiline venitus ja mõned eksperdid usuvad, et jahtumine tähendab järgmise treeningu tõhusust.

Oluline ja sageli alahinnatud on jahtumine koolituse kui terviku omamoodi sulgemine - see mõjutab positiivselt heaolu. Skeem: soojendus - põhiharjutused - jahtuvad, võimaldavad tunda tehtud tööga täielikku rahulolu, sest see ei katke järsult, vaid muutub õrnalt veendunud seisundiks hästi tehtud töö suhtes.

Tähtis

Pärast treeningut keha korralikult hapnikuga varustamiseks ärge unustage treeningut mõne sügava hingetõmbega lõpetada.

Jahutage: harjutuste näited

See, kuidas te oma treeningu lõpetate, sõltub suuresti treeningu tüübist. Korraldatud tundide, nt vormisoleku korral paneb vaigistamise harjutused läbi juhendaja. Pärast treeningut jõusaalis või kodus peame tagama, et suurenenud aktiivsus on korralikult "suletud". Saame seda teha, kulutades umbes 5 minutit rahulikult ja aeglaselt mõne harjutuse tegemiseks. Siin on mõned näited neist:

  • Seisa kergelt üksteisest eemal ja siruta seljalihaseid sirutades käed kindlalt ülespoole.
  • Tehke aeglased (!) Käeringid: kõigepealt ühe, siis teise käega (mitu korda edasi ja mitu korda tahapoole).
  • Veidi üksteisest seistes tõsta üks käsi vertikaalselt ülespoole, painutades samal ajal küünarnukist võimalikult kaugele. Võtke teise käega küünarnukk ja tõmmake teda peast. Venitage ka teine ​​käsi sel viisil.
  • Ikka pisut lahus seistes sirutage üks sirge käsi enda ette, tõstes seda põrandaga paralleelselt. Haarake teise käega pikendatud käe küünarnukist ja tõmmake sellest sirutatud asendist enda poole. Hoolitse selle eest, et käsi jääks kogu aeg maapinnaga paralleelseks; korrake tõmmet mitu korda ja vahetage kätt.
  • Istu põrandal, siruta jalad, vii varbad kokku. Painutage oma keha nii sügavale kui võimalik, proovides oma varbaid kätega puudutada. Pidage meeles, et ärge painutage põlvi.
  • Seisa sirgetel jalgadel ja tee paar põhjalikku ettepoole paindumist.
  • Lõpeta jahtumine sügavate nina- ja suu väljahingamistega, tõstes samal ajal käed üles (hingata käed üles, välja hingata).
    Sildid:  Koolitus Toitumine Puur