Tuum stabiilsus - 7 harjutust üldiseks stabiilsuseks

Põhilised stabiilsusharjutused, mida nimetatakse ka sügavate lihaste harjutusteks või üldiseks stabiilsustreeninguks, tugevdavad torso lihase korsetti, see tähendab lihaste osi, mis kontrollivad kõiki inimese liikumisi. Süstemaatiline tugevdamine põhiliste stabiilsusharjutustega toetab rehabilitatsiooni, suurendab jõudu ja parandab liikuvust.

Peamine stabiilsus on harjutused, mida praktiliselt alati tehakse koos kehahoiakute probleemidega. Nad haaravad keha keskosa, kõik lihased, mis stabiliseerivad vaagna, see tähendab, et see aitab säilitada keha õiget asendit.

Siin on mõned lihtsad põhilised stabiilsusharjutused, mida saate ise kodus teha. Harjutused nõuavad kehatunnetust ja õiget teostamistehnikat:

Põhiline stabiilsus - harjutus 1

Lamage kõhuli, käsivarred ja käed toetuvad maale, keha lähedale. Lõdvestame tagumikku, tõmbame vaagna enda alla, kõige tähtsam: proovige teha ruumi naba all, kujutades ette, et meil on naba all maasikas, mida me ei taha purustada. Sel viisil ühendame põiksuunalised kõhulihased ja keha.

Edasijõudnutele: seda asendit hoides proovime kogu keha üles tõsta, hoides seda maapinnaga paralleelselt.

Põhiline stabiilsus - harjutus 2

Küünarvarre külgtuged. Kogu keha on ühes reas, ei edasi ega alla ega üles. Jalad toetuvad üksteisele. Selles seadmes hoiame paar sekundit. Valmistame mõlemad pooled.

Põhiline stabiilsus - harjutus 3

Lamades selili, põlvede ja puusade suhtes täisnurga all painutatud jalad (nagu paneksime jalad toolile), käed pea all. Pea ei liigu, vaid toetub kätele. Teeme kerest põlvede poole väikese painutuse, nn "väikesed krõmpsud" Püüame võimalikult palju nimmepiirkonnaga maa külge kinni jääda.

Vaata ka:

  • Harjutused lülisamba nimmeosa jaoks
  • Kuidas harjutate vaagnapõhjalihaseid?

Põhiline stabiilsus - harjutus 4

Põlvepainutaja venitus. Need lihased on kõige sagedamini väga kokku tõmbunud. Lamades ukseraami juures selili. Panime ühe jala ukseraamile. Püüame seda võimalikult palju põlves sirutada. Puusad peavad olema maapinna lähedal. Teine jalg on põrandal sirge. Peame vastu vähemalt 10 sekundit. Pidage meeles, et me ei saa valu tunda, vaid tõmbame.

Põhiline stabiilsus - harjutus 5

Põlve ühel jalal. Teise jala jalg toetub ees maapinnale. Keha püsti. Lükkame vaagna nii palju kui võimalik edasi. Peaksime tundma venitust kubeme esiosas. Peame vastu vähemalt 10 sekundit.

Vaata ka: sügavate kõhulihaste harjutused

Põhiline stabiilsus - harjutus 6

Keha joondamine teljele. Seisame peegli ees. Me saame pestava värvipliiatsiga tõmmata punkte lõuale, rinnaku, naba ja häbemeliigese sümfüüsile. Vaatame peeglisse ja kontrollime, kas märgitud punktid on teljel. Kui ei, siis proovime keha liigutada nii, et moodustuks sirgjoon.

Põhiline stabiilsus - harjutus 7

Pea vertikaalne positsioneerimine. Me tõmbame sõrmedega joone kõrvade "ülemisest" kuni pea ülaosani. Parema tunde saamiseks vajutame seda punkti mitu korda. Kujutame ette, et sellest hetkest tuleb välja nöör, mis riputab pea. Seejärel sirutub pea välja ja kogu keha sirgub.

Pidage meeles, et muid harjutusi, eriti asümmeetrilisi, ei tohiks iseseisvalt sooritada, sest võite ennast kahjustada. Ainult üldisi arendusharjutusi, põhilisi stabiilsus- ja venitusharjutusi saab teha iseseisvalt. Skolioosi või muude selgrooga seotud probleemide korral määrab terapeut kindlaks puudused ja vajadused ning soovitab seejärel konkreetseid harjutusi.

Kas soovite kaalust alla võtta täiendavalt? Proovige seda treeningut!

Vaadake treener Monika Le Felici ettevalmistatud intensiivset kardiotreeningut koos stabiilsuse põhielementidega. See sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad samal ajal tugevdada oma sügavaid kere lihaseid ja põletada rasva.

Vaata videot, kuidas iga harjutust sooritada. Treeningukava leiate video alt.

Treeningplaan:

  1. soojendus - 5 minutit sörkimist,
  2. lai-kitsas kükitamine hüppega,
  3. hüpata kükitama,
  4. tuuleveski - külgplaat külgede dünaamilise muutusega - külglaud,
  5. kükita pulsiga 3 x, üks kord parema jala jaoks, kord vasakule - samm kükita 3 x pulssi,
  6. rompers,
  7. taskunuga - jalgade rinnale tõmbamine.
Edasijõudmise tase Harjutuse kestus Harjutuste vaheaja pikkus Mitu ringi
1 30 s 10 lk 3
2 40 lk 10 lk 3
3 45 lk 15 lk 4
Sildid:  Harjutus Salendav Puur