Ristkoolitus - mis see on? Ristkoolituse reeglid

Risttreening on treeningmeetod, mis ühendab endas spordivõimlemise, kergejõustiku ja raskust kandvate harjutuste elemendid, näiteks kangid. Risttreeningute mitmekesisus meelitab nende juurde palju inimesi, kuid mõnikord viib treenerite takistamatu kujutlusvõime tulemuste puudumiseni. Lugege, mis on risttreening ja millised on selle reeglid. Teave pärineb Aha! Välja antud raamatust Cross-training Method. Veebisait wformie24.pl võttis selle üle patrooniks.

Risttreening on vastupidavus- ja jõutreening, mis on kombinatsioon mitmekesistest ja intensiivsetest harjutustest, mille eesmärk on suurendada keha efektiivsust.Mõistet "risttreening" kasutatakse sageli asendatult terminiga "crossfit", kuid need erialad, ehkki sarnased, ei ole samad.

Ristkoolitus: kuidas see erineb crossfitist?

CrossFit on tegelikult spetsiaalne risttreeningute tüüp, kuid sageli ilma korraliku metoodikata.

1. Crossfit ehk tegelikult CrossFit on tegelikult Gregg Glassmani välja töötatud treeningprogrammi pärisnimi. Enamiku spordiklubide pakutavad treeningud põhinevad Ameerika treeneri algsetel harjutuskomplektidel. Ristkoolitus on laiem mõiste - see puudutab erinevat tüüpi pingutuste ja erialade ühendamist. Ehkki mõlema treeningu eeldused on sarnased, ei ole risttreening kaubamärk, vaid treeningumeetod, millel on treeningfüsioloogial põhinevad oma reeglid. Crossfiti treenerid ignoreerivad neid kahjuks sageli nende tegevuse atraktiivsemaks muutmise arvelt ja kahjuks treenijatele, kes tavaliselt pole selleks mitmekülgseks tegevuseks valmis.

2. Nii crossfit kui ka cross-treening põhinevad nõudlikel ja intensiivsetel harjutustel, mis sisaldavad jõutõstmise, spordivõimlemise ja kergejõustiku elemente. Nende eesmärk on tugevdada jõudu ja seisundit kehakaalu langetades ning harjutus hõlmab võimalikult palju lihaseid ja kõõluseid. Kuigi mõlemad treeninguliigid toimuvad väikestes, sageli väga lähedastes inimgruppides, keskendub crossfit rohkem tähelepanu võistlemisele teistega, muutes igapäevased harjutused võistlusteks. Risttreeningutel "võistlete" peamiselt iseendaga, see on pigem konkurentsi asemel enda oskuste parandamine.

3. Risttreening paneb palju rõhku kalorite põletamisele ja lihaste kasvatamisele, kuid kõik harjutused, ka kõige arenenumad, on ohutud. Suurt tähelepanu pööratakse sellele, et nad ei saaks vigastada. Crossfiti puhul suureneb aga tehtud tehnikate keerukuse kasvades ka vigastuste oht. Näiteks crossfiti puhul on mõte tõsta võimalikult palju kaalu, isegi kui risk on suurem ja me ei saa seda tõsta rohkem kui üks kord, samal ajal kui risttrennis tõstame vähem kaalu rohkem kordi.

4. Tavaliste crossfit-harjutuste käigus antakse osalejatele näiteks tund aega treenimiseks. Sel ajal teevad nad rasket tööd, ületades sageli oma tegelike füüsiliste võimete piire. On stereotüüp - mida raskem ja kurnavam on koolitus, seda parem. Risttreeningu idee on tõsta treenijate üldist vastupidavust järk-järgult, valides sobiva treeningmeetodi. Harjutused ei ole valitud juhuslikult, vaid need on läbimõeldud tegevuste jada, mida algajad peavad omandama, et liikuda edasi järgmisele tasemele. Seega, enne kui lähete näiteks kangide tõstmise, kettlebellide ja lahingköitega WOD-i tegema (nagu see on sageli korraldatud crossfit-treeningute puhul), töötate kõigepealt eraldi üksikute harjutuste tehnikaga ja alles seejärel ühendate need WOD-is.

Loe ka: Crossfit - kuidas koostada treeningkava?

Loe ka: Köieväljaõpe - mis see on ja millest see käib? Näited lahingköie harjutustest Kettlebelli kiik - kettlebelli kiige tehnika ja efektid Milliseid crossfiti kingi valida?

Ristkoolituse reeglid

Ärge alustage kohe väga keeruliste harjutustega risttreeninguid - keskenduge põhitõdede tehnilisele valdamisele.

1. Progressiivsus

Paljud spordiklubid pakuvad kohe alguses väga mitmekesist, kuid ka keerukat treeningprogrammi, mille jaoks nad algajatena pole omandanud vastavaid oskusi. Selline suhtumine on aga vastuolus treeningtsükli progressiivsusega ja pikemas perspektiivis ei aita see tehnikat parandada ega koolitatavat arendada. Tõstmise, spordivõimlemise ja kergejõustiku elementide omandamine võtab kuid, nii et treeningu esimeses etapis peaksid esmatähtsaks olema harjutused, mille eesmärk on tehnika valdamine, eriti mis puudutab tõstmist.

See progressiivsus on seotud ka füsioloogiaga: enamik WOD-sid keskendub paljude motoorsete oskuste arendamisele ja kõige nõudlikumad neist nõuavad üldise vastupidavuse metoodilist ja järkjärgulist suurendamist.

2. Mitmekesisus

Mitmekesisus suurendab mängija motivatsiooni, üllatab teda ja takistab rutiini langemist. Kuid see ei saa olla kõrgem kui muud reeglid, tuleb saavutada kompromiss korratavuse ja mitmekesisuse vahel.

3. Järjepidevus

Vormi hoidmine nõuab pingutusharjutuste kordamist mitme seansi vältel ja seanss tuleks korraldada temaatiliselt. Seega tehakse ettepanek liikumisharrastuse juhuslikkusest eemaldumiseks ja naasmiseks funktsionaalse treeningplaani juurde, mille tulemuseks on pidev oskuste edasiarendamine. Jah, aga süstematiseeritud mitmekesisus.

4. Liikuge ja puhake

Teine reegel, mida tuleks risttreeningu (ja mitte ainult) puhul meeles pidada, on treeningujärgne taastumine - olenemata sellest, kas see puudutab puhkust pärast ühte tüüpi harjutusi või pärast ühte harjutuste seeriat. Miks? Taastumine võimaldab kehal intensiivset tööd jätkata ja pealegi toimub suurem osa treeningutel saavutatud edusammudest puhkusel. Regenereerimisprotsess nõuab seetõttu ka üksikasjalikku planeerimist. Loe ka: Kuidas valida treeningkoormust?

Risttreeningu sekkumine või kuidas harjutusi kombineerida?

Sekkumine on muidu kattuvus. Risttreeningutel ei ole soovitatav kasutada hüpertroofilist pingutust (põhineb 8-12 korduse seerial ja on suunatud lihasmassi kasvatamisele) ja kõrge energiaga intervalle (väga intensiivsed kardiotreeningud, mis on lähedased maksimaalsele aeroobsele jõule, MMT). üks seanss. Need kaks pingutustüüpi sunnivad lihaseid vastastikku kohanema, vähendades seeläbi treeningu üldist efektiivsust. Soovimatu sekkumine on näidatud alloleval graafikul:

Autor: archiwnikzdrowie.pl arhiiv

Ülaltoodud Docherty ja Sporeri mudel näitab selgelt, kus asub kõige suurema konflikti soovimatu tsoon. Vahepeal tuleneb paljude ristõppuste raskusaste sellest, et programm siseneb sellesse tsooni. Pidage meeles: see, et seanss on keeruline, ei tähenda tingimata, et see on efektiivne! Seega ei tohiks maksimaalse aeroobse jõu lähedastele intervallidele tuginevat vastupidavustreeningut, mis on suunatud lihase aeroobse võimekuse suurendamisele, kombineerida jõutreeninguga, mis hõlmab harjutuste sooritamist 8-12 korduse jadas. Selliseid seeriaid kasutatakse valgusünteesi kiirendamiseks ja koormuse tekitamiseks anaeroobses energiasüsteemis, millega kaasneb suurem laktaadi kontsentratsioon lihases. Seejärel peab lihas tegema kaks erinevat füsioloogilist kohandust, piirates ühe potentsiaalset efektiivsust ja mõnikord ka mõlemat.

Niisiis, kuidas kombineerida risttreeninguid, et need oleksid tõhusad?

Treeningu üksikud elemendid, mis on suunatud kas tugevusele või vastupidavusele, arendavad paremini nii motoorseid omadusi kui ka teisi.

Töö suunamine

Sageli läbiviidava "kõik-ühes" koolituse piirangud on selgelt näidatud. Suurema efekti saavutame temaatiliste treeningtsüklite loomisega, mis on pühendatud ainult jõule või ainult vastupidavusele. Nii et kui antud tsükli prioriteet on tugevuse suurendamine, peaks esinemisseansside sagedus olema väiksem. Iga tsükkel ja iga seanss tuleks seada prioriteediks vastavalt põhimõttele "treenida on valida", austades samal ajal ristkoolituse traditsioonilist tähendust.

Kõigepealt kasutage jõutreeningut, seejärel aeroobikat

Uuringud näitavad, et neuromuskulaarsetele parameetritele tuleks anda vastupidavus vastupidavuse parameetrite ees. Kestvustreeninguga seansi alustamisel on vähem mõju kui vastupidises järjekorras.

Tasub teada

Parimate tulemuste saamiseks ristkoolitus:

  • vältige lihaste uuenemisele viivate "põlevate" jõuseeriate kombineerimist intensiivsete kardiovahemikega;
  • ära tee rohkem kui 8 kordust, kui WOD ühendab jõutreeningu aeroobse (aeroobse) jõutööga;
  • pidage meeles, et aeroobne jõud sobib jõutreeningu või maksimaalse jõu treenimisega;
  • pidage meeles, et mõõdukalt intensiivne aeroobne treening sobib kokku jõutreeninguga.

Ristkoolituse põhimõtted pärinevad Ganneau raamatust "The Cross-Training Method", autorid Aurelien Broussal-Derval ja Stephane. Raamatu on välja andnud Aha! Publishing. Koolitusprogramm.

Autor: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Cross-training method", toim. Oh! A. Broussal-Dervali, S. Ganneau raamatu "Ristkoolituse meetod" kaan, toim. Oh! ristikoolitus krossitreening ja crossfit krossitreening algajatele risttreeningu reeglid risttreening
Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus