Crossfit: naiste 10-minutiline hantlitreening

Proovige crossfiti treeningut naistele 3 lihtsa hantliharjutusega. Ehkki see kestab vaid 10 minutit, võimaldab see teil väsida ja haarab iga lihase, ka kõige väiksema. Tänu sellele treeningule suurendate oma jõudu ja seisundit, parandate paindlikkust, väledust ja kulutate palju kaloreid.

Proovige naisi silmas pidades mõeldud crossfiti treeninguid. Harjutused on valitud keha peamiste osade (kõht, reied, tuharad, käed) nikerdamiseks ning samal ajal parandavad liikumiste funktsionaalsust, suurendavad jõudu ja vastupidavust. Lisaks soodustab regulaarne treenimine kehakaalu langust ja kindlustunnet ning salendab figuuri.

Crossfit naistele - reeglid

Kogu treening võtab aega umbes 10 minutit. See koosneb soojendusest ja kolmest kolmest harjutusest koosnevast voorust. Selle valmistamiseks on vaja kahte mis tahes kaaluga hantlit - algajad saavad alustada 1 kg-st. Soovitatav kaal edasijõudnutele on 2–5 kg. Mida suurem on koormus, seda tõhusamad on harjutused ja seda rohkem nad lihaseid tööle panevad.

Ühe ringraja iga harjutust tuleks korrata kindlaksmääratud arv kordi ilma pause tegemata. Treening on efektiivne ainult siis, kui harjutusi sooritatakse dünaamiliselt, ühtlases ja rütmilises tempos.

Loe ka: Funktsionaalne treening: mis on funktsionaalsete harjutuste mõju? Burpees: 30-päevane väljakutse algajatele ja edasijõudnutele Deadlift naistele. Kuidas harjutada? [VIDEO]

Soojendama

Edasilöögid

Seisa sirgelt, õõtsuta parem jalg ettepoole, tõstes selle õlgade kõrgusele. Kui jalg on üleval, puudutage jalga vastupidise käega. Tehke 5 kordust ja vahetage külgi.

Kõrvalöögid

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Pöörake oma paremat jalga vasaku käe poole, proovides kätt jala otsaga puudutada. Tehke 5 kordust igale jalale.

Neelake alla

Seisukohast kallutage kere ettepoole nii, et rind oleks maapinnaga paralleelne. Samal ajal tõsta üks jalg tagasi ja siruta käed külgedele. Keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Hoidke 5 sekundit, seiske uuesti sirgelt ja vahetage seejärel jalg. Korrake harjutust 3 korda mõlemal küljel.

Mägironija

Võtke plank asend välja sirutatud kätega. Ühe dünaamilise liigutusega painutage põlve ja asetage parem jalg parema käe kõrvale. Pange jalg tagasi, seejärel pange vasak jalg vasaku käe kõrvale. Pange oma jalad vaheldumisi 5 korda mõlemale küljele. Kui olete arenenum, saate sama teha ka hüpates.

See on teile kasulik

Treeningu moodustavad harjutused on kahes variandis: algajatele ja edasijõudnutele. Tänu sellele saavad kõik valida endale sobiva raskusastme. Inimesed, kes tunnevad end tugevana, saavad kogu tsüklit korrata 4–5 korda ning treenida ka suuremat raskust kasutades.

Crossfit naistele - võimlemine

Burpees hantlitega

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja hoia hantleid õlgade kõrgusel. Tehke sügav kükitamine ja asetage hantlid enda ette põrandale. Toetage käed vardadel ja visake dünaamilise hüppega mõlemad jalad tahapoole, et plank asendada. Tehke klassikaline surumine, proovides põrandat oma lõuaga puudutada (algajad saavad valida lihtsama võimaluse - tõukejõu põlvedel). Pöörake tagasi plangu asendisse, haarake ja tõstke üks hant vertikaalselt ülespoole, laske see alla, seejärel tõstke teine ​​hantel ja laske see alla. Hüppamisega (või lisades mõlemad jalad üksteise järel) pöörduge tagasi laia kükki juurde, võtke hantlid oma kätesse, pange need õlgadele, sirutage jalad ja tõstke mõlemad raskused pea kohal võimalikult kõrgele. Korrake kogu järjestust 5 korda. Püüdke kogu harjutuse ajal hoida ühtlast ja rütmilist tempot - see ei pea olema kiire, oluline on hoida seda lõpuni.

Deadlift hantlitega

Võtke hantlid haardega oma kätte. Langetage käed vabalt mööda keha. Seisake üksteisest laiali, kallutage oma keha ettepoole, lükates samal ajal oma puusi tagasi. Painutage kõhtu ja - mis on väga oluline - hoidke oma selga sirgena. Langetage hantlid põlve kõrgusele (lihtsam variant) või peaaegu põrandale (raskem variant). Tagasi ettevaatlikult ja aeglaselt algasendisse, hoides selga sirgena. Korrake harjutust 10 korda.

Krõpsud hantlitega

Lama selili, painuta jalgu kergelt põlvedest. Võtke hantlid oma kätesse, kinnitage need kokku ja asetage oma rinnale. Kui olete algaja, tehke otsetee, tõstes ainult pead ja õlgu. Arenenumad inimesed teevad täieliku lühise, minnes lamamisest istuma. Tehke 15 kordust.

Ülaltoodud harjutused moodustavad ühe vooluringi. Korrake kogu tsüklit 3 korda. Sõltuvalt teie seisundist võite tsüklite vahel puhata või 1–3 minutit puhata.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Toitumine