Crossfit: 8 WOD-d (päeva treeningud) ilma varustuseta, veekeetjate, hantlite ja kangiga

WOD, inglise keeles Workout of the Day, on crossfiti põhimõte. Vaadake, mida see mõiste tähendab, ja tutvuge WOD-ide näidetega, sealhulgas push-up, Bulgaaria kükitamine, kettlebelli kiik ja kangisõudmine. Harjutused pärinevad raamatust Cross-training method, mille avaldas kirjastus Aha! Wformie24.pl võttis endale patendiõiguse selle väljaande üle.

Kui treenite crossfiti, olete kindlasti tuttav WOD-i kontseptsiooniga, st päeva treeninguga. Kui ei, siis kontrollige kindlasti selle olulisust ja proovige 8 WOD-d koos klassikaliste crossfiti harjutustega.

Mis on WOD (päeva treening)?

Crossfitis tähendab WOD antud päeva treeningülesannet. Crossfitistide poolt kogu maailmas on olemas "ametlikke" WOD-sid, millel on kindel muster - lihtsuse huvides antakse neile naisnimed. Näiteks on päeva populaarseim ja tehniliselt kõige lihtsam treening Barbara. See seisneb 5 harjutuste seeria (voorude) sooritamises, millest üks sisaldab: 20 tõmmet, 30 surumist, 40 istet ja 50 istet. Ringide vahel saate teha 3-minutilise pausi.

Lisaks väljakujunenud ja kogu maailmas kasutatavatele WOD-idele on veel tuhandeid muid konfiguratsioone - need on leiutanud crossfit-treenerid, aga ka selle fitnessidistsipliini tavalised fännid. Oma WOD-i loomiseks peab teil aga olema laialdased kogemused segatreeningutes ja tundma selle metoodikat. Võimalusi on palju: WOD võib koosneda nii etteantud arvu korduste sooritamisest kui ka võimalikult lühikese ajaga sooritamisest (FT - For Time). Teine võimalus on WOD, mis seisneb antud vooru võimalikult paljude korduste tegemises kindla ajaperioodi jooksul, nt 15 minutit (AMRAP - nii palju voore kui võimalik).

WOD-de näited

Üks WOD koosneb tavaliselt 3–5 erinevast harjutusest, kuid miski ei takista päeva treeningut olemast üks harjutus. Mida mitmekesisem on WOD, seda rohkem on keha töid kaasatud. Nii et harjutuste valik sõltub mõjudest, mida soovime saavutada. Mõnikord peame töötama ainult ühe kehaosa, näiteks jalgade kallal, ja siis on heaks võimaluseks ainult kükkidest koosnev WOD.

Allpool tutvustame WOD-de näiteid, mis hõlmavad klassikalisi crossfit-harjutusi: tõuked, bulgaaria kükitused, veekeetjaga kiiged ja kangiga sõudmine. Illustreerivate fotodega harjutuste kirjeldused leiate artikli lõpust galeriist.

Punnitustega veed

WOD Möirgavad tõuked

Tehke oma esimesed keeldumistõuked. Igas järgnevas seerias, kus on üle 20 korduse, tehke 2 push-up vähem ja alla 20 korduse - 1 push-down vähem. Tehke seeriate vahel maksimaalselt 1 minutiline paus.

Näide: esimeses setis tegite 24 surumist, pärast minutilist puhkust teises setis 22 kordust, järgmises 20, siis 19, 18 jne.

WOD Pump, pump, pump

Punnitustel põhinevad WOD-d ei nõua lisavarustuse kasutamist ja on tehniliselt kõige lihtsamad, nii et neid saavad teha algajad. Lisaraskustega harjutuste, näiteks kettlebellide ja kangiga harjutuste jaoks on parem jätkata, kui olete jõutreeningu põhitõed selgeks õppinud.

  • 25 kükki
  • 40 tõuget
  • 20 kükki
  • 32 tõuget
  • 15 kükki
  • 24 tõuget
  • 10 kükki
  • 16 tõuget
  • 5 kükki
  • 8 surumist

Bulgaaria kükitustega WOD-d

Asteekide WOD

Nii palju kordi kui saate teha 20 minutiga:

  • 5 tõmmet + 10 parema jala kükki + 10 tõmmet + 10 vasaku jala kükki.

Kui te pole 20 minuti pärast viimast tsüklit lõpetanud, lisage vasakule jalale üks seeria, nii et parema ja vasaku külje tasakaal oleks õige.

WOD 10 ringi jala kohta

20 tsüklit nii kiiresti kui võimalik:

  • 5 kätekõverdust + 5 parema jala kükitamist + 5 istumist üles + 5 vasaku jala kükitamist.

Veekeetja kelladega veed

WOD veekeetja jooks

  • Jookse 10 minutit, 60% maksimaalsest tempost
  • 800 m kiire jooks
  • 100 kiiged mõlema käega (puhake, kui soovite)
  • 800 m kiire jooks
  • 100 kettlebelli surumist (puhake oma äranägemise järgi)
  • 800 m kiire jooks
  • 3 tõmbesarja - maksimaalne korduste arv

WOD Tervitused Venemaalt

Viis 1-minutilist seeriat.

  • Nii palju kordi kui võimalik: 4 ümmargust kiiget mõlema käega + 2 pokaali kükitamist veekeetjatega *. 1 minut puhkust seeriate vahel.
  • 10 seeriat: 100 m edasi-tagasi + 10 burpeet + 10 vahelduvat kiiku. 1 minut puhkust seeriate vahel, 3 minutit puhkust seeriate 5 ja 6 vahel.

* Kükipokaal hõlmab kettlebelli pihku võtmist ja hoidmist rinnal, küünarnukid keha lähedal. Siis lükkame puusad tagasi ja teeme sügava kükitamise, hoides selga sirgena.

WODS koos kangiga, mis sõudab torso languses

WOD Magnum

4 tsüklit:

  • 400 m jooks + 20 burpeed lõppesid hüppega + 15 sõudmisega torso languses.

3 minutit aktiivset puhkust tsüklite vahel.

WOD Funktsionaalne hüpertroofia

  • 5 kordust rasket sõudmist koos torso langusega + 10 sekundit puhkust. + 5 tõmmet klapiga + 2 min pausi. + 6 käte dünaamilist läbipaindumist kangiga.

5 tsüklit, 2 minutit puhkust.

Lõpuks, 2 minuti jooksul, tehke 25 tõmbamist liiteseadisega, mis võimaldab teil teha maksimaalselt 10 kordust ühes komplektis.

WOD-ide näited pärinevad kirjastusest Aha! Aurelien Broussal-Dervali ja Stephane Ganneau raamatust "The Cross-Training Method". Raamat sisaldab crossfiti koolituse põhimõtteid, tehnilisi näpunäiteid harjutuste õigeks sooritamiseks ja 15-nädalast treeningprogrammi.




Autor: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Cross-training method", toim. Oh! A. Broussal-Dervali, S. Ganneau raamatu "Ristkoolituse meetod" kaan, toim. Oh! Loe ka: CROSSFIT: kuidas koostada treeningkava? Lihtsad crossfiti harjutused kodus [KIRJELDUSED] Milliseid crossfiti kingi valida? crossfiti treening crossfiti vesi levib vesi crossfit wod crossfit mis see on wod crossfiti näited crossfiti veed päeva trenn
Sildid:  Salendav Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid