CROSSFIT: kuidas koostada treeningkava?

Kuidas koostada crossfiti treeningkava? Parim on paluda professionaalsel treeneril koostada treeningplaan. Kui teil seda võimalust pole, pole midagi kadunud. Võite isegi ise luua turvalise ja tõhusa crossfiti treeningplaani. Kõik, mida peate tegema, on järgida mõnda näpunäidet. Nõustame crossfitiste, kuidas samm-sammult oma treeningkava koostada.

Kuidas koostada crossfiti treeningkava? Esiteks peaks see hõlmama igat tüüpi harjutusi, mis moodustavad crossfiti treeningu, ja seejärel määrama nende järjekorra, kestuse ja korduste arvu. Unustada ei saa ka treeningute sagedust. Erialane koolituskava peaks sisaldama ka soojendust.

Crossfit - kuidas koostada treeningkava?

1. SAMM - soojendus

Soojendamine on hädavajalik enne iga treeningut, eriti enne sellist traumaatilist treeningut nagu crossfit. Tänu sellele suureneb lihaste paindlikkus ning see valmistab keha ette raskeks füüsiliseks pingutuseks ja vähendab vigastuste riski. Soojendus peaks kestma 5–15 minutit, mille jooksul näidatakse ära harjutused, näiteks sörkimine paigal, käte kiikumine, tungrauad, kükid, hüpped, torso keerdumised jne.

Kontrollige: soojendusharjutuste näidised

2. SAMM - määrake treeningu tüüp

Crossfit peaks sisaldama mitut tüüpi treeninguid:

  • staatiline (isomeetriline) - need on ühed ohutumad ja tõhusamad harjutused. Sportiv inimene peab paar sekundit liikuma teatud asendis. Siis läheb see lihaseid venitama
  • dünaamiline - need on harjutused, mille eesmärk on dünaamilise jõu (välise vastupanu ületamise võime) ülesehitamine. Need on enamasti kokkutõmbumispõhised harjutused, millel on palju liikumist
  • koordinatsioon - seda tüüpi harjutus parandab liigutuste koordinatsiooni, mis muudab liikumise lihtsamaks
  • samaväärsed - need harjutused on samaväärsed neuromuskulaarse süsteemiga ja suurendavad hingamissüsteemi tööd, arendavad motoorikat, arendavad tähelepanu ja kujundavad motoorset mälu
  • hübriid - need on kaks või kolm harjutust, mis on ühendatud üheks sujuvaks liikumiseks. Tänu erinevate harjutuste kombinatsioonile ja seega - tänu paljude lihasgruppide kaasamisele, arendatakse jõudu, kiirust ja paindlikkust ühe hoobiga
Loe ka: Crossfit - lühike ja intensiivne treeningkava. Mis on crossfit? Crossfit: kellele crossfiti koolitatakse? Crossfiti näpunäited ja treeningukomplekt algajatele

3. SAMM - määrake harjutuste järjestus

Treening on korraldatud ringis, mis koosneb mitmest või tosinast jaamast (harjutusest), mis sooritatakse üksteise järel. Alles pärast kogu vooluringi tegemist on paus. Kogu vooluring on 1 seeria, mida korratakse 1 kuni 5 korda. Treening peaks algama dünaamiliste harjutustega, mis hõlmavad paljusid lihasrühmi ja nõuavad kõige rohkem energiat.

4. SAMM - määrake harjutuste arv, kordused ja treeningu kestus

Kogu treening peaks kestma 15-30 minutit. Iga harjutust tehakse kindlaksmääratud ajavahemiku jooksul (nt 1 minut) või kindla arvu kordusi (nt 25). Pärast kogu ringraja läbimist toimub paus, mis peaks kestma 1 kuni 5 minutit, sõltuvalt treeningu astmest.

Koolituste jaotus sõltuvalt koolituse tasemest:

  • algajad peaksid treenima 2-3 korda nädalas. Ringrajal on ruumi 6-8 harjutusele ja iga harjutust tuleks teha 30 sekundit (või 20 kordust). Kogu vooluringi tuleks korrata 1-3 korda;
  • mõõdukalt koolitatud inimene peaks treenima 3-4 korda nädalas. Ring koosneb 8-10 harjutusest ja iga harjutust tuleks teha 60 sekundit (või 20-25 kordust). Kogu vooluringi tuleb korrata 2-4 korda;
  • kõrgelt koolitatud inimene peaks treenima 5-6 korda nädalas. Ringkonnas on ruumi 10-15 harjutuse jaoks, millest igaüks peaks toimuma 60-90 sekundit (või 20-30 kordust). Kogu vooluringi tuleks korrata 3-5 korda.

Ringtreening algajatele

Perifeersed treeningud kodus ja jõusaalis - treeningplaanid

5. SAMM - määrake treeningute sagedus

Mitu korda nädalas crossfiti treenida? Eelistatult 3-5 korda.

6. SAMM - ärge unustage treeningvarustust

Varustust pole alati vaja, kuid treeningu ajal võite kasutada hantleid, kangid, pallid või matid. Populaarsed on harjutused kettlebellide ja lahingköitega.

Kontrollige: köitega treenimine - mida see annab ja millest see koosneb?

7. SAMM - ärge unustage koolituspäevi

Crossfiti treeningkava peaks sisaldama treeninguteta päevi. Vaba päev tuleks planeerida kohe pärast koolituspäeva, see tähendab, et treeningut tuleks korrata igal teisel päeval (nt esmaspäeval, kolmapäeval, reedel - treening ja teisipäeval, neljapäeval + laupäeval ja pühapäeval - tasuta). Sel viisil on kehal aega puhata ja taastuda, tänu millele toimib see järgnevatel treeningutel tõhusalt.

Viited: Chojnowska E., szystaki M., Intensiivne CrossFiti koolitus. Harjutused kõigile. Perearsti nõuanded, toim. KIRJANDUS, Toruń

crossfiti treeningplaan crossfiti treeningplaan crossfiti treeningplaan, kuidas kirjutada crossfiti treeningplaan, kuidas korraldada crossfiti treening
Sildid:  Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid Puur