Crossfit - lühike ja intensiivne treeningkava. Mis on crossfit?

Crossfit on treeningkava, mis on alternatiiv jõusaalis monotoonsetele harjutustele. Teostatud harjutused hõlmavad kogu keha, pöörates erilist tähelepanu tuharatele, reitele ja kõhulihastele. Crossfit annab küll unistuste kuju kujul kiireid tulemusi, kuid nõuab selle eesmärgi saavutamiseks praktikandilt palju otsustavust. Kontrollige, mis on crossfit ja kas see on kõigile mõeldud treening.

Crossfit on universaalne treeningprogramm, mis on mõeldud igale tervele inimesele, olenemata tema sobivusest ja kogemustest. Seda saavad läbi viia nii treenitud sportlased kui ka algajad, sest koormused valitakse individuaalselt vastavalt treenitava füüsilisele seisundile.

Crossfiti koolituse reeglid

Crossfit-treeningu põhiprintsiip on eeldus, et terve inimene peaks saavutama füüsilise vormi (s.t suurema jõudluse) kümnes erinevas nn. füüsilised alad, mis hõlmavad järgmist:

  • vereringe ja hingamise efektiivsus,
  • tugevus,
  • jõud,
  • nõtkus,
  • võim,
  • kiirus,
  • vilumus,
  • tasakaal,
  • koordineerimine,
  • täpsus.

Selle eesmärgi saab saavutada näiteks joostes, ujudes, raskusi tõstes, kangiga kükitades või surudes ja krõbistades, nöörist hüpates, ravimipalli visates jne. Samuti on crossfitile omaseid harjutusi, mis on muutunud populaarne tänu sellele distsipliinile, nt treening lahingköite trossidega, haamer lööb vastu rehvi, hüppab kastile.

Mida rohkem harjutusi me oma kavasse lisame, seda parem, sest crossfiti koolituse teine ​​põhimõte on mitmekesisus.

Kui kaua peaks crossfiti koolitus kestma?

Kõige tähtsam on treeningu regulaarsus ja intensiivsus. Seetõttu peaks treening kestma min. Kolm päeva. Iga päev min. 20 minutit, peaksite sooritama nn treening, s.t väga intensiivne treening. Peaksite lisama 15 minutit soojendust ja 10 minutit soojendust. treeningujärgsed venitusharjutused. Treeningu osana teostatakse harjutusi nn ahelad, s.t üksteise kohal, nende vahel on minimaalsed vahed. Iga ülalnimetatu puhul Treeningut tuleks veeta 2 minutit, pidades silmas põhimõtet, et pärast rasket treeningut peaks järgnema ka kergem (te ei saa kogu aeg samu lihaste osi laadida).

Sellele järgneb vaba päev ja siis peaksite oma tsüklit jätkama.

Vaata videot: Kõik ringtreeningud

Crossfit - eeskujulik treeningkava algajatele

1. Soojendus - 15 minutit: sörkimine, jooksmine, rattasõit (ka statsionaarselt), tungrauad hüppavad jne.

2. Nn treening. Üks harjutusvoor koosneb:

  • 20 tõmmet
  • 30 tõuget
  • 40 istet,
  • 50 kükki.

Kavas on 5 vooru, kus järjestikuste "vooluringide" vahel on 3 minutit puhkust.

3. 10-minutilised venitusharjutused pärast treeningut (nt jooga).

Loe ka: 8-minutilised ABS-harjutused kõhulihastele või krõmpsud [VIDEO] Mida süüa enne ja pärast treeningut? Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem? 8 lihtsat jõuharjutust meestele ilma varustuseta

Kus crossfiti treenida?

Crossfit võib tuua parimaid tulemusi, kui ta on koolitatud professionaalse juhendaja järelevalve all spetsiaalselt selleks loodud ruumis, mida nimetatakse kastiks. See on suur ruum, kus on treeningvarustust, näiteks kummutid, seinakangid, latid, kangid, kettlebellid jms, mida kasutatakse crossfitis konkreetsete füüsiliste alade parandamiseks. Treener määrab meile individuaalse kava, mis täidab meie treeningu eesmärke (nt kiiruse, jõu parandamine, käte, kõhu tugevdamine, kaalu langetamine jne).

Crossfiti saab treenida ka kodus, kuid peate arvestama, et meil pole ligipääsu nii paljudele varustusele, kui meil on profipoksis olemas. Märkimisväärselt suureneb ka vigastuste ja pingete oht, sest kui harjutus tehakse valesti, pole kedagi, kes saaks meie vigu parandada.

Kui piirdume siiski kõige elementaarsemate harjutustega, on vigastuste tõenäosus väike ja treeningutest saadav kasu väga suur.

Vaadake järele: lihtsad crossfiti harjutused kodus

Crossfiti koolituse eelised ja puudused

Eelised:

  • tugevdab kogu keha lihaseid ja liigeseid;
  • aeg (see on lühike koolitus);
  • mitmekesisus - saate iga kord teha erinevat tüüpi harjutusi;
  • saate treenida kodus, metsas, pargis jne;
  • saate treenida ilma seadmeid kasutamata;
  • parandab üldist füüsilist seisundit.

Puudused:

  • suurendab vigastuste ohtu, mis suureneb lühikese ja intensiivse treeningu ajal;
  • Algajad peaksid pöörduma personaaltreeneri poole, kes valib harjutuste intensiivsuse vastavalt koolitatava füüsilise seisundi tasemele.
Sildid:  Salendav Toitumine Puur