Crossfit - jalgade treenimine

Crossfiti jalgade treenimine võimaldab teil nikerdada reie, vasikaid ja tugevdada tuharaid. See koosneb jõu-, koordinatsiooni- ja vastupidavusharjutustest. Seetõttu on see efektiivne alakehade modelleerimisel, samuti kiirendab rasvade põletamist ja parandab motoorikat. Õppige crossfiti meetodil jalgade treenimise reegleid.

Crossfiti jalgade treenimine põhineb mitme põhiharjutuse sooritamisel, mis hõlmavad keha ringe kombineerituna ühes ringluses. Tsüklit võib korrata ükskõik mitu korda, sõltuvalt teie edasiliikumise tasemest. See treeningmeetod võimaldab lisaks jalalihaste tugevdamisele ka koordinatsiooni ja paindlikkuse parandamist, kuna harjutused on mitmekesised ja neid tuleb üksteise järel dünaamiliselt sooritada. Treeningu kõrvalmõju on ka tuharalihaste tugevdamine, mis on seotud peaaegu iga liigutusega, samuti märkimisväärse koguse kalorite kaotamine.

Crossfiti treenimise reeglid jalgadele

Kavandatav koolitus sisaldab 5 harjutust, mis moodustavad ühe ringi. Parima tulemuse saab, kui korrata kogu asja vähemalt 3 korda, kuid algajad võivad piirduda kahe korraga.

Jalatreeningud tuleks kombineerida ülakeha crossfit-harjutustega, siis areneb siluett harmooniliselt. Piisab 1-2 treeningust nädalas ja muudel päevadel on soovitatav teha kardiotreeningut või kaasata muid lihasrühmi (kõht, rind, käed, selg). Kuid treeningute vahel on oluline teha vähemalt 1-päevane paus, mis võimaldab lihastel täielikult taastuda.

Kuna crossfiti mõte on aja jooksul edasi areneda, võite pärast mõnenädalast treeningut suurendada korduste arvu (nt 5 iga ringluse kohta) või treenida õigeaegselt (nt proovige sama tsüklit teha võimalikult lühike aeg või võimalikult palju harjutusi antud perioodil). ajaintervall).

Tähtis

Crossfiti treenimine jalgadele koormab põlveliigeseid tugevalt. Kui teil on kunagi olnud probleeme põlvedega või teil on selles piirkonnas valu, pidage enne treenimist nõu oma arstiga.

Terved inimesed peaksid pöörama suurt tähelepanu harjutuste tehnikale, eriti ärge sooritage liiga sügavaid kükke ja veenduge, et põlved ei ulatuks varvaste ette.

Loe ka: Funktsionaalne treening - 6 harjutust, mis parandavad teie vormi ja koordinatsiooni ... Crossfiti koolituse 7 reeglit Mel B.: harjutused jalgadele [treening 10 min]

Soojendama

  • 10 hüppavat tungrauda
  • 20 dünaamilist sissepääsu umbes 40 cm rinnale (või toolile)
  • 10 külgsuunalist jalatõstet (sirgetele kätele tehke eesmine tugi, tõstke painutatud jalg küljele, kuni vasikas on kehaga paralleelne, korrake vasaku ja parema jala korral 10 korda)
  • 15 puusatõusu tõuseb lamades (lama selili, pane käed keha kõrvale, painuta jalgu põlvedes, tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik)

Korrake kogu soojendusharjutuste komplekti 2 korda.

Crossfiti treenimine jalgadele

1. Hüppa kükid (10 kordust)

Seisa sirgelt, siruta käed sirgu ja siruta enda ette, tee kükki, mille puusad pole madalamad kui põlved. Alla laskumisel pidage meeles, et selg ei oleks sirge ja põlved oleksid varvaste ees. Tagasi üles liikudes põrgatage dünaamiliselt maast lahti ja tehke hüpe, tõstes käed pea kohale. Korda 10 korda.

2. Kevadine piiritlemine (2 x 12 kordust)

Seisake rahulikult, lükates vasak jalg kergelt ettepoole ja parem jalg kaugele taha. Painutage vasak põlve, kuid ainult seni, kuni see on veidi pahkluu kohal. Alustage parema jala painutamist aeglaselt allapoole, peatuge, kui põlv on maapinnast kõrgemal. Hoidke tasakaalu ja ärge painutage selga ettepoole (kere peab olema paigal). Seejärel hakake oma paremat põlve sirutama, kuni naasete algasendisse. Tehke 12 kordust igale jalale. Sooritage harjutust mõõdukas tempos, jälgides, et põlved ei ulatuks varvaste ette ühelgi hetkel.

3. Plié kükid (15 kordust)

Seisa jalad lahku, jalad laiemad kui õlgade laius. Suunake oma varbad väljapoole. Pange käed enda ette välja (saate nendega liituda). Kükita maha, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Jalgade sirgendamisega pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 15 korda.

Täpsem näpunäide: harjutuse raskemaks muutmiseks võite teha lisaraskusega kükke. Selleks haarake mõlema käega 3-5 kg ​​kaaluv hantel, hoidke seda alakõhu tasandil enda lähedal ja sooritage kükitusi. Veenduge, et selg oleks sirge ja kõhulihased pinges.

4. Põlveliigutusega plank küljele (2 x 12 kordust)

Võtke plank asendis käsivarrel. Painutage ühe jala põlve ja tõmmake see küljele. Selle liigutuse sooritamisel peaks jalg olema kogu aeg maapinnaga paralleelne. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

5. Burpees (10 kordust)

Tehke burpeede lihtsustatud versioon ilma pealelükkamiseta (järjekorras: kükitama, plankima, tagasi kükitama, hüppama üles). Tehke 10 kordust.

Korrake kogu harjutuste komplekti (1 ring) 3 või 4 korda, sõltuvalt edasijõudmise tasemest. Puhake vooluringide vahel 30 sekundit. Pärast treeningut lõdvestage ja venitage oma lihaseid venitades.

Sildid:  Puur Koolitus Toitumine