Crossfiti näpunäited ja treeningukomplekt algajatele

Crossfit on praegu üks populaarsemaid treeninguid kogu maailmas. Tahad hakata ka trenni tegema, aga ei tea, kust alustada? Siin on mõned näpunäited ja harjutuste näidiskomplekt algajatele.

Crossfit on jõu ja vastupidavuse treenimine, mille eesmärk on üldise füüsilise vormi arendamine. Treeningu osana teostatakse harjutusi nn vooluringid, s.t üksteise kohal, minimaalsete pausidega nende vahel (kuni südame löögisagedus on stabiliseerunud, st 1 kuni 5 minutit). Algaja peaks treeningut tegema 2-3 korda nädalas. Ühes ringis võib olla 6–8 harjutust ja iga harjutuse kestus on 30 sekundit (või 20 kordust). Pärast pausi tuleb kogu vooluringi korrata 1-3 korda.

Enne treeningu alustamist peaksite soojenema umbes 15 minutit. Omakorda peaksite pärast selle valmimist hoolitsema treeningu järgse regenereerimise eest - haarake kiiresti seeditavate süsivesikute, näiteks banaani, valge riisi järele, mis toidab treenimisega kurnatud lihaseid kiiresti.

Kontrollige: mida süüa pärast treeningut, et see oleks tõhusam?

Crossfit - harjutuste komplekt algajatele

Harjutus 1 - surumine ühel jalal, vastu puud, vastu seina

Toetage eesmised peopesad puu või seina vastu (peopesad peaksid olema õlgade kõrgusel). Küünarnukid peaksid olema sirged. Tõstke ja sirutage parem jalg tahapoole. Seejärel proovige kätekõverdusi, st painutage küünarnukid, tuues pea käele lähemale, hoides samal ajal jalga põlves sirgelt ja pead käe tasemel. Langetamisel hingake sisse ja tõstmisel hingake välja.

See harjutus hõlmab rinna alaosa lihaseid, käe triitsepsi lihaseid ja õlavöötme alaealisi lihaseid.

Vaadake algajatele mõeldud crossfiti koolituse näidet

Crossfit algajatele

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Harjutus 2 - kükita 1-sekundise pausiga (nn isomeetriline sisestus)

Mis tahes arv 1-sekundilisi pause on valikuline. Selles harjutuses pakume välja ühe painutatuna allapoole ja teise pikendamisel või tagasi pöördumisel. Rohkem sisestusi suurendab harjutuse intensiivsust.

Seisa veidi üksteisest eemal, põlved sirged, käed õlgade kõrgusel ees. Seejärel tehke kükitamist, pidage meeles, et tehke paus 1 sekund. Tuharad peaksid olema põlvedega samal tasemel ja jalad põlvedest allpool. Selg peaks olema sirge. Iga isomeetrilise sisestamise ajal hingake välja ja hingake enne järelejäänud liikumise tegemist sisse.

See harjutus hõlmab reie esiosa tuharaid ja väiksemaid lihaseid.

Harjutus 3 - vaheldumisi hüpped kätega

Seisa ühel jalal ja painuta teine ​​jalg teise jalaga (põlves ja puusas 90 ° nurk). Seejärel tõstke ja sirutage kätt kõverdatud jala vastas. Harjutus hõlmab kopsude vaheldumist (pidage meeles vastupidist kätt ja jalga). Selle harjutuse ajal peaksite hingama loomulikult.

See harjutus hõlmab õlavöötme väiksemaid lihaseid, puusavöö alaealisi lihaseid ja vasikat.

Harjutus 4 - külgmised kopsud hantlipressiga

Haara hantlid (või liitrised veepudelid), seisa veidi üksteisest eemal, tõsta käed üles ja painuta küünarnukid õlgade tasemele (90 ° nurk). Seejärel vaheta külgsuunasid kopse, tõstes samal ajal käed ja raskused pea kohal. Naaske algasendisse. Kaalude tõstmise ajal sisse hingates hingake välja ja lähteasendisse naastes hingake sisse.

Selle harjutuse käigus on kaasatud alumised deltalihased, tuharalihased ja reielihased.

5. harjutus - visake ravimipall "korvi"

Pange pall (tavaline või ravimipall) enda ette. Painutage jalad kõverdatud jalgadega - tuharad peaksid olema põlvede ja seljaga sirged - ja haarake pallist kinni. Seejärel tõuse üles ja keera oma keha, tõstes käed üles. Järgmisena tehke hüppe ettevalmistamiseks poolkükitamine. Viimane etapp hüppab ülespoole sirutatud kätega (täpselt nagu korvi viskamise ajal).

See harjutus hõlmab lülisamba sirutajaid, reie väiksemaid nelipealihaseid, vasikaid ja õlavöötme väiksemaid lihaseid.

Harjutus 6 - tagasikäigud

Toetage oma käsi kätega pingil või tugitoolil. Selg ja küünarnukid peaksid olema sirged, üks jalg on painutatud ja teine ​​sirge. Seejärel painutage küünarnukid ja jätke jalad algasendisse. Hingake käsivarsi painutades ja käsivarre sirgendamise ajal hingake välja.

See harjutus hõlmab õla triitsepsi lihast ja reie tagumise alaosa lihast.

Bibliograafia:

Chojnowska E., Allaki M., Intensiivne CrossFiti koolitus. Harjutused kõigile. Perearsti nõuanded, pubi. KIRJANDUS, Toruń

crossfiti harjutused algajatele crossfiti koolitus
Sildid:  Koolitus Toitumine Salendav