Balletiharjutused figuuri venitamiseks ja salendamiseks

Balletiharjutused tekitavad seoseid peaaegu tagasi murdva tööga või tundidega, mis on mõeldud väikestele tüdrukutele, kes unistavad olla primabaleriin. Viimastel aastatel on see lähenemine siiski muutunud: täiskasvanute balletiharjutusi pakub üha suurem hulk tantsukoole ja isegi spordiklubisid, sest need ei anna mitte ainult graatsilisi liigutusi, vaid salendavad ka figuuri ja vormivad lihaseid. Siit saate teada mõned näited balletiharjutustest, mis aitavad teil saada õhukesed reied, käed ja kõht.

Vastupidiselt stereotüübile saavad balletiharjutusi läbi viia mitte ainult väikesed tüdrukud, kes soovivad saada baleriinadeks, vaid ka täiskasvanud naised ja isegi mehed. Seda tüüpi harjutused tugevdavad ja salendavad kogu keha. Samuti õpetatakse keha püsti hoidmist, mis mõjutab selgroogu positiivselt (tugevdavad sügavaid lihaseid, s.t vaagna- ja paraspinaalseid lihaseid).

Tänu balletist võetud harjutustele muutub meie keha, eriti selle alumised osad, paindlikumaks, kindlamaks ja tugevamaks. Neid tasub teha vähemalt 3 korda nädalas ja veelgi sagedamini - kuni 5 korda nädalas.

Kuidas peaks välja nägema balletitreening?

Nagu iga korralikult koostatud treeningu puhul, algavad ka balletiharjutused soojendusega - enamasti on need üldised arendusharjutused, kasutades teie kehakaalu. Järgmisena harjutavad balletiõpilased jala põhiasendeid horisontaalse ribaga ja alustavad seejärel venitusharjutusi, ka ilma varda kasutamata.

Balletiharjutused on isomeetrilised harjutused, mis hõlmavad lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist nende pikkust muutmata. Selle tagajärjel muutuvad lihased nii venitatuks kui ka tugevamaks, mitte ainult pikemaks.

Lõpuks esitletakse koreograafiat. Täiskasvanutele mõeldud tantsukoolides toimuvate balletiharjutuste puhul ei paista treeningu viimane osa alati välja, veelgi enam - mõnda tegevust saab ka kodus iseseisvalt läbi viia (kuid alati pärast soojendust).

Allpool leiate näiteid balletiharjutustest, mis venitavad ja salendavad teie figuuri reied, kõht, käed ja jalad.

Balletiharjutused saledatele reitele

Harjutus 1. Plié kükitama

Seisa püsti, õlgade laiuselt. Suunake varbad väljapoole, käed peaksid vabalt mööda keha rippuma. Tehke kükitamist ja liikuge alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Torsot langetades tõsta käed üles ja hoia neid pea kohal. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse - tõuske aeglaselt üles ja asetage käed mööda keha. Korrake harjutust 5 korda 3 seerias.

Loe ka: Kuidas teha lõhesid? Nööri venitusharjutused Barre ehk baariga sobivus - mis see on? Barre harjutused kodus Kuidas teha rinnaku lamamisest, seismisest ja kuidas rinnakust üles tõusta?

Harjutus 2. Reite sirutamine

Istuge matil, painutage jalad põlvedest ja asetage ühendatud jalad jalgevahe tasemele. Asetage käed põlvedele ja suruge need 5 sekundiks jalgadele, püüdes neid maapinnale lähemale tuua. Teiselt poolt proovige oma jalgadega sellele vastu tulla ja suunake need ülespoole. Välja hingates lõdvestage jalalihaseid, kuid suruge neid pidevalt kätega. Korrake harjutust 5 korda 3 seerias.

Harjutus 3. Vedrutamine

Kõigepealt minge püstiasendisse, seejärel painutage ettepoole, toetades käed lauaplaadile või toolile. Langetatud kere peaks moodustama jalgadega täisnurga. Seejärel tõsta parem jalg nii kõrgele kui võimalik - siruta see sirgeks ja osuta pigistatud varbad ülespoole. Tehke jalaga õrnalt üles ja alla liikumisi - liikumiste ulatus peaks olema väike, mitu sentimeetrit, need ei tohiks olla pühkivad. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel vahetage jalg. Tehke harjutust kahes seerias 3 korda iga jalaga.

Tasub teada

Suurepärane näide, et mitte ainult noored ja väga õhukesed tüdrukud ei saa balletti treenida, on Misty Copeland. Kõigepealt treenis ta korvpalli, astus balletisaali alles 13-aastaselt ja 19-aastaselt oli ta juba Ameerika Balletiteatri liige. Ehkki ta on pikem ning rinna, põhja ja puusadega suurem kui enamikul sõbrannadest, sai temast 2015. aastal esimene mustabrik primerbaleriin Ameerika Balletiteatri ajaloos ning ajakiri "Time" nimetas ta saja mõjukaima hulka inimesi maailmas.

Balletiharjutused lameda kõhu jaoks

Harjutus 1. Sügavad kõhuharjutused palliga

Selle harjutuse jaoks vajate jõusaalipalli. Lamage lamav selili matil ja asetage jalad pallile - täpne asend on see, kui asetate palli pahkluude alla. Seejärel tõsta tuharad üles ja tõmba kõhtu. Selles asendis püsides painutage üks jalg põlvest ja puudutage teist jalga oma jalaga (täpsemalt pigistatavate varvastega). Hoidke mõnda aega selles asendis, siis tulge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Tehke iga jalaga 10 kordust.

Täiskasvanutele mõeldud balletiharjutusi teevad ka mehed, kuid need keskenduvad jõudu tugevdavatele harjutustele koos tõmbetangiga.

Harjutus 2. Baleriin krõbiseb

Lama selili, käed külgedele laiad, painutage jalgu kergelt põlvedest. Seejärel tõmmake kõht sisse ja tõstke ülakeha ning tõstke käed pea kohal - moodustage pea kohal "raam". Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse, hoides kõhulihased pidevalt pingul. Korrake harjutust 15 korda.

Harjutus 3. Krigistused venitusega

Võtke plangupositsioon, kuid toetuge käed tooli istmele, mitte matile. Hoidke jalad koos, käed sirutatuna. Pange kõhulihased kokku, painutage vasak jalg ja viige kõverdatud põlve rinna poole. Pange oma pead kergelt painutada ja proovige nina põlve lähemale viia. Seejärel tulge tagasi algasendisse ja korrake harjutust parema jalaga. Tehke kahel seerial mõlemal jalal 8 kordust.

Vaadake ka balleti venitusharjutusi, mille esitas Kathryn Morgan, üks populaarseimaid balleti-youtubereid:

Balletiharjutused peenikestele õlgadele

Harjutus 1. Viipamine

Seisa kergelt üksteisest eemal, põlved kergelt painutatud. Laiendage oma käsi ja laiendage need siis külgedele, hoides puusad paigal ja pinguldades kõhulihaseid. Seejärel alustage ühe käe vahelduvat kasvavat ja laskuvat liikumist - lainetaolist -, tehke sama teise käega ja lõpuks mõlema käega korraga. Mõlema käe liikumine peaks kesta 30 sekundit, korrake harjutust 5 korda iga käe jaoks ja lehvitage korraga vasaku ja parema käega.

Harjutus 2. Balletipumbad

Võtke seljatoe asend tagumikuga veidi alla ja sõrmed ettepoole. Painutage küünarnukid tagasi ja langetage puusad samaaegselt põrandale, istumata põrandal. Seejärel tõstke samaaegselt oma puusad üles ja sirutage käed. Pidage meeles, et ärge pingutage tuharaid ja töötage ainult käte lihastega. Korrake harjutust 3 korda 3 seerias.

Harjutus 3. Käte kiiged

Võtke õlgade laiuselt püstiasend, sirutage mõlemad käed sirgeks ja laotage külgedele. Kõigepealt tehke sujuvad kiiged mõlema käega ettepoole, seejärel tahapoole - tehke 25 kiiku mõlemal viisil ilma õlgu ega kaela pingutamata.

Balletiharjutused saledatele jalgadele

Harjutus 1. Põlve rinnale tõmbamine

Lama sirutatud jalgadega selili, siis painuta üks põlve juurest ja tõmba see kõhu poole. Sirutage see üles ja haarake põlve ja kanna alla. Samal ajal tõmmake oma käte abil jalg võimalikult enda poole (laske jalalihastel vastu panna). Hoidke selles asendis mõni sekund ja väljahingamisel lõdvestage oma jalga, kuid proovige seda kogu aeg oma kätega lähemale tuua. Naaske algasendisse. Korrake harjutust 3 korda 3 seerias.

Balletiharjutuste juurde peaks kuuluma klassikaline muusika.

Harjutus 2. Külg venitus

Heitke külili sirutatud jalgadega, jalad on keha külge kinnitatud. Painutage põlve ja haarake jalast. Seejärel sirutage jalg aeglaselt, hoides samal ajal jalga kinni. Hoidke selles asendis pool minutit, seejärel tehke 5-sekundiline paus. Korrake harjutust 5 korda 2 seerias ja tehke siis harjutust teise jalaga.

Harjutus 3. Venitamine põlvitades

Põlvige mõlemal põlvel, pange ühe jalaga ettepoole, painutage põlve täisnurga all. Haarake vastassuunalise käega teise jala - selle, millel te põlvitate, jalast ja proovige seda tuhara poole tõmmata. Hoidke selles asendis 30 sekundit, tehke paar sekundit pausi ja korrake harjutust 5 korda 2 seerias, seejärel tehke sama teise jalaga.

Vaadake ka õhukese talje harjutusi!

See on teile kasulik

Balletiharjutused saledale figuurile: mida peaksite meeles pidama?

  • Enne venitusharjutusi soojendage alati.
  • Treeningu ajal pidage meeles, et hingake - tänu sellele saate piisavalt hapnikku ja toniseerite lihaseid - tehke kogu süvendamine välja hingates.
  • Kui tunnete treeningu ajal valu, vähendage harjutuse intensiivsust.
  • Proovige seda harjutust teha nii, et saaksite tunda lihase pinget - kuid ärge laske sellel valutada!
  • Ole kannatlik ja ära ürita end liiga keerulisi harjutusi tegema sundida - sellised katsed võivad lõppeda lihase murdmisega.
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Toitumine