Liivakellafiguuriga naistele mõeldud harjutused

Kas olete naisfiguuri õnnelik omanik: ümmargused rinnad ja tuharad, õhuke vöökoht ja õlad puusalaiuses? Meil on teile häid uudiseid - teil on liivakellakuju, mis on naiste seas kõige ihaldusväärsem kuju! Kas soovite teada, kuidas liivakell peaks treenima ja kuidas saada liivakella kuju, kui teil seda pole? Õnneks teame võimalusi unistuste silueti kujundamiseks.

Sisukord:

  1. Harjutused liivakellakuju jaoks - siluettjooned
  2. Harjutused liivakellafiguurile - millistel kehaosadel peaks liivakell töötama
  3. Liivakellafiguuriga naistele soovitatavad harjutused
  4. Harjutused liivakellakuju jaoks - treeningplaan

Liivakella kuju on iga naise unistus! Rinnad täis, kitsas vöökoht ja puusad proportsionaalselt õlgade laiusega, mida veel tahta? Liivakellafiguuride omanikud võivad tunda uhkust oma kuju üle ja veelgi enam - nad peaksid selle eest hoolitsema.

Geenid on geenid, kuid me ei saa elus midagi ilma vähese vaevata. Liivakellafiguuriga naised ei pea ilusate proportsioonide saavutamiseks liiga palju vaeva nägema - neil on need juba alguses olemas. Kuid nad peaksid oma keha toitma, et saaksid kogu elu nautida suurepärast kuju!

Mis siis, kui sul pole liivakellakuju ja sellest sa unistad? Midagi pole kadunud! Jõutreening võib teha imesid teel naisfiguurini!

Harjutused liivakellakuju jaoks - silueti tunnused

Liivakella figuuri iseloomustavad ideaalsed proportsioonid - kitsas vöökoht ja puusad nii laiad kui õlad. Veelgi enam, liivakelladel on tavaliselt täis ja üsna suured rinnad ning nad võivad kiidelda ka ümarate tuharatega.

Selliste geenide omanikel on ka lihaste ülesehitamine üsna suur, kuid keha rasva protsendi ja lihasmassi vahelised proportsioonid säilivad harmooniliselt. Võib-olla sellepärast on liivakella siluett korraga naiselik ja sportlik.

Hea uudis on see, et kui teil seda figuuri pole, saate õigete harjutuste ja väljaõppega liivakellafiguurile lähemale ja nautida ideaalseid proportsioone. Ja liivakellakujulise kuju õnnelikud omanikud saavad hellitada ainult nii suurt kingitust, mille nad saatuselt said;)

Harjutused liivakellafiguurile - millistel kehaosadel peaks liivakell töötama

Liivakellanaised ei pea oma kuju pärast liiga palju muretsema, kuid ole ettevaatlik - kui nad pole ülekaalulised! Rasvunud naistel ei tundu liivakella näitaja nii fenomenaalne kui sportlikel daamidel.

Lihtsalt keha erinevate osade vahelised proportsioonid hägustuvad. Siis ei ole herilase vöökoht, mis võib kiidelda liivakelladega, enam nii nähtav, kui meil on kõhu rasvumine ja lõtvunud rasva- või nahavoldid. Seetõttu peavad ka liivakellafiguuriga naised midagi endast andma, et figuur hea välja näeks.

Liivakella naised peaksid oma kuju ühtlaselt kujundama. Nende treening peab hõlmama ülakeha ja kõhu, samuti jalgade ja tuharate harjutusi. Ideaalis peaksid liivakella siluetiga naised valima jõutreeningu ja kõik tegevusvormid, mille jooksul saaksime treenida kogu keha, näiteks tantsimine, ujumine, fitnessitunnid nagu kehapump, TBC, trx-treeningud, jooga, pilates või fbw.

Liivakella suurepäraste proportsioonide veelgi suurendamiseks peaksime keskenduma kõhutreeningutele, eriti õhukese talje harjutustele. Muidugi on selles abiks kõhuharjutused, kuid mitte ainult - huvitaval kombel mõjutab võime korralikult hingata ja hingamislihaseid treenida meie vöökohale!

Õhuke vöökoht võib figuuri proportsioone radikaalselt muuta, kuid selle kallal tasub töötada ka erinevates tasapindades. Liivakell ei tohiks unarusse jätta õlgu ja selga - mida laiemad nad on, seda kitsam tundub vöökoht ja sama kehtib ka puusade kohta.

  • 7 hantliharjutust õlgadele - kodune treening
  • Harjutused seljale - 10 harjutust seljalihaste tugevdamiseks

Liivakellafiguuriga naistele soovitatavad harjutused

1. Kõndinud kopsud

Kõndivad kopsud on tavalised kopsud, mis viiakse läbi kõndimise vormis - soovi korral võite kasutada keha külgedel hoitavaid hantleid või veekeetjaid. Nende sooritamiseks heitke ettepoole ja pöörduge tagasi püstiasendisse, et oma jalg teise jala ette toimetada. Seejärel astuge edasi selle jalaga, mis varem oli passiivne.

Kõndige vaheldumisi mõni minut ja pidage meeles, et kogu treeningu vältel peate hoidma õiget kehahoia. Langetage ribid, tehke vaagna seljaosa kallutamine ja ärge unustage ettepoole astudes põlved õrnalt väljapoole suunata. Laske alla nii palju kui võimalik - ideaalis jätkake, kuni põlved peaaegu põrandat puudutavad.

2. Kükid, hantel / kettlebell jalgade vahel

Hantlitega kükitamine on suurepärane harjutus naistele - nad tugevdavad liigeseid, ehitavad tuharaid ja jalgu ning harjutavad puusa- ja põlveliigeste funktsionaalsust ja liikuvust. Seisa laiemalt kui puusa laius, aseta jalad ettevaatlikult sissepoole ja pista vaagen enda alla. Haara hantel või kettelball ja aseta jalgade vahele.

Hoidke raskust sirgete küünarnukkidega. Pidage meeles abaluude aktiivset tööd - laske need alla ja pigistage. Seejärel laske raskusel ennast alla tõmmata ja proovige sellega maad puudutada. Kontrollige liikumist ja liigutage seda aeglaselt - lihastele meeldib, kui ekstsentrik sooritatakse ekstsentrikust aeglasemalt.

Pidage meeles, et hoidke põlved väljas! Kui nad laskuvad sissepoole, vähendage oma jalgevahet või pingutage tuharad veelgi. Hoidke selg sirge, ärge libisege - keha peaks hantliga langetama, mitte hantel ise ei puuduta maad. Üles minnes tehke seda suhteliselt dünaamiliselt, kuid ärge laske oma pingelisest figuurist lahti.

3. Linnumees

Bird-man on oluline pilatese treening. Sellel on positiivne mõju stabiliseerumisele ja sügavatele lihastele. Nende tegemiseks eeldage toetatud põlvili. Ärge painutage lülisamba nimmepiirkonda ja proovige kogu treeningu vältel kõhu pingul hoida. Asetage põlved umbes õlgade laiusele. Pidage meeles, et ärge painutage oma pead - see peaks olema selgroo pikendus.

Seejärel tõstke oma käsi ja vastasjalg ülespoole, umbes samale kõrgusele, pikendage siluetti, püüdes oma jäsemeid enda ees kaugele sirutada. Naaske algasendisse ja tehke harjutus teisel pool keha.

Treeningu ajal pingutage kindlasti oma tuharad ja kõht ning ärge laske kehal külili kiikuda. Hoidke oma keha aktiivsena, kuid ärge unustage ka hingata - see aitab teie keha stabiliseerida ja lõdvestab liiga pinges lihaseid.

4. Burpees

Paremat sooritusharjutust kui burpeed pole ilmselt olemas! Seisa kergelt lahku, siruta käed üles ja hüppa. Seejärel laskuge küünarnukkidega küünarnukkidega plangupositsioonile - selleks toetuge kätele ja visake jalad tahapoole.

Tehke push-up (kui see on teie jaoks liiga raske, võite selle harjutuse osa vahele jätta). Seejärel hüpake jalad oma kätele ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust dünaamiliselt, kuid ärge laske dünaamikal valitseda sobiva harjutustehnika üle.

5. Push-ups

Push-up on harjutus, mis rõhutab täiuslikult liivakella kuju eeliseid. Pumbad mõjutavad rinnaosa kena kuju ja laiendavad ühtlaselt käsi ja selga.

Võtke kätele plangupositsioon. Asetage käed õlgade laiusest veidi laiemaks ja suunake küünarnukid väljapoole. Seejärel tooge oma rind matile lähemale. Ärge unustage hoida õlaribasid pidevalt pingul ja allapoole tõmmata ning kõht tihedalt kokku tõmmata - see kaitseb nimmepiirkonna selgroogu liigse painutamise eest.

Kui randmel on selle harjutuse ajal valus, proovige suruda sõrmed kindlalt maasse ja osutada peopesad ettevaatlikult sissepoole.

6. Laud tõstetud jalgadega

Istuge planguasendis sirgetel küünarnukkidel. Pingutage tuharad, langetage ribid ja hoidke pea all. Seejärel tõstke sirgendatud jalg ülespoole, umbes sellesse punkti, kus tunnete istmikus, mitte nimmepiirkonnas tihedalt istuvat.

Laske see aeglaselt alla ja kontrollige kogu aeg liikumist. Korda sama teist jalga. Kui soovite harjutust tugevamana tunda, plankige jalad küünarnukkidele üles.

    7. Koer pea allapoole + pardale minek

    Pea langetatud koer on harjutus, mida meie keha lihtsalt armastab! Venitab, elastistab, hapendab ja tugevdab - mida veel tahta? Tehke randmetel plangupositsioon.

    Seejärel lükake käed matist eemale ja tõstke puusad üles. Jalad peaksid olema paralleelsed ja võimalusel tuleks need täielikult matile kleepida.

    Ärge unustage, et nimmepiirkonda ei tohi painutada, vaid pange lihtsalt vaagen enda alla.

    Kui olete koera peaga allapoole suunatud asendis, hingake paar korda, naaske planguasendisse ja lükake end uuesti matilt maha. Üleminek üksuste vahel peaks olema sujuv.

      8. Poks

      Poks on harjutus, mis suurendab ideaalselt teie pulssi ja kulutab kaloreid kiiremini. Nende tegemiseks alustage lihtsalt poksi! Pidage lihtsalt meeles, et löögi liikumine peaks algama abaluu ja seejärel õla tööga. Samuti võite oma käte liikumisele lisada õrna trampimise. Nüüd suru käed rusikasse ja asu tööle.

      Harjutused liivakellakuju jaoks - treeningplaan

      Liivakellakuju treenimine on perifeerne treening - see vormib keha, lihendab lihaseid ning suurendab ka keha efektiivsust ja ainevahetuse kiirust.

      Liivakella harjutusi tuleks teha kolm kuni neli korda nädalas. Treeningu intensiivsust tasub järk-järgult suurendada, et tagada keha pidev areng ja kaitsta keha ületreeningu eest. Selleks alustage oma progresseerumist korduste arvu või harjutuse kestuse suurendamisega.

      Harjutus Korduste arv / kestus
      Kõndisid kopsud 1 minut
      Kükid koormaga jalgade vahel 10 kordust
      Linnumees 8 kordust ühel küljel
      Kätekõverdused 10 kordust
      Plank tõstetud jalgadega 8 kordust ühel küljel
      Koer pea allapoole + lauale laskumine 10 kordust
      Poks 30 sekundit

      Kordustega harjutustes suurendage kordust maksimaalselt 15 korduseni. Õigel ajal liikudes liikuge siiski maksimaalselt 2 minutilise treeninguni.

      Kui olete jõudnud korduse progresseerumise piirini, võite hakata treeningule lisama rohkem ahelaid, kuid hoidke maksimaalselt 4 piiri.

      Harjutuste vaheline puhkus peaks olema maksimaalselt 15 sekundit ja vooluringide vahel 20 kuni 30 sekundit.

      Harjutused õunakujuga naistele

      Harjutused pirnikujuga naistele

      Mis tüüpi keha teil on? Valige figuurile sobiv treening ja dieet [TEST]

      Edukas salenemine sõltub kehakujust?

      Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Salendav