Üksikud harjutused: näited harjutustest biitsepsile, kõhule, tuharale, rinnale

Üksikud harjutused hõlmavad ainult ühte lihasrühma või harvemini kahte lihasrühma, näiteks biitsepsit, kõhulihaseid, tuharaid, selga ja rindkere. Need on osa koolitusest, mille eesmärk on saada parimat tulemust konkreetsetest kehaosadest. Taastusravis kasutatakse ka üksikuid harjutusi. Lugege, mis on isoleeritud treening ja õppige erinevate lihasrühmade harjutuste näidete kohta.

Eraldatud harjutused hõlmavad ainult ühte liigest (mistõttu neid nimetatakse ka ühe liigese harjutusteks), eraldatuna teistest lihastest või teise lihasgrupi tähtsusetu kaasamisega. Eraldatud harjutuste eesmärk on treenida ühte lihast ja väsitada seda nii palju kui võimalik, minimeerides samal ajal ülejäänud lihasrühmade koormust. Lisaks isoleeritud harjutustele eristame ka keerukaid harjutusi, s.o neid, mis hõlmavad kahe või enama liigese tööd ja nõuavad nende koostööd.

Üksikud harjutused ja keerulised harjutused

Arutelud üksikute harjutuste paremuse üle keeruliste harjutuste ja vastupidi on sageli turbulentsed ja igal teoorial on oma poolehoidjad. Parimaid tulemusi saab aga teha mõlemat tüüpi treeningut tehes. Tavaliselt töötatakse treeningplaanid välja nii, et eraldiseisvad harjutused täiendavad kompleksseid harjutusi, mida käsitletakse treeningu alusena.

Erinevust üksikute harjutuste ja keeruliste harjutuste vahel illustreerib tabel:

Üksikud harjutused Liitharjutused
ainult teatud liikumisulatuse jaoks,
mis on seotud väiksema vale täitmise tõenäosusega,
kuid suurema vigastusvõimalusega
suunatud mitme lihasrühma üldisele arendamisele ja treenimisele
soovitatav juba koolituse edasijõudnutel; algajatele soovitatakse teha isoleeritud harjutusi spetsiaalsete seadmetega soovitatav nii koolituse alg- kui ka edasijõudmise etapis
soovitatav taastusravi korral tugevdada selle lihase või liigese tööd, milles vaevused tekivad tugevdada sidekudet, minimeerides vigastuste ohtu
võimaldab teil parandada saadud keeruliste harjutuste mõju
lihaste konkreetse osa suhtes
võimaldada tööd suurema koormusega
Loe ka: Kuidas mõõta keha ümbermõõtu? Näpunäited biitsepsi, õlgade, talje ümbermõõdu mõõtmiseks ... Kulturismi soojendus - kuidas end enne jõutreeningut soojendada? Lihase hüpertroofia - mis see on? Mis on hüpertroofiline treening?

Üksikud harjutused: milleks need on mõeldud ja kellele need on mõeldud?

Üksikud harjutused on kulturismi treeningu element: need võimaldavad tugevdada tänu keerukatele harjutustele saavutatud efekte. Mõnikord tehakse neid siiski iseseisvalt, nt kõik biitsepsi ja triitsepsi harjutused on isoleeritud, kuna need hõlmavad ainult ühte lihast. Eraldatud harjutuste ajal on lihasel väiksem koormus kui kombineeritud harjutustel, kuid need nõuavad harjutatud lihaselt suuremat pingutust.

Inimestel, kes alles alustavad oma harjutusi, soovitatakse kõigepealt ehitada treeningu "baas", see tähendab, et sooritada keerulisi harjutusi ja alles siis parandada isoleeritud harjutuste ajal konkreetseid lihaseid. Selleks sobib hästi Full Body Workout (FBW) treening, mis võimaldab ühe treeningu ajal tugevdada kõiki lihaseid. Jõusaalis liikuvate inimeste puhul on alguses parimad masinatega harjutused - lati tõmbamine haardega või jalgade sirgendamine, samuti hantlite tõstmine.

Biitsepsile eraldatud harjutused

1. Küünarvarre lokid, mille hantlid on haarde all

Kõigepealt haarake hantlid käepidemega, seejärel seiske puusa laiuselt, käed rippuvad lõdvalt mööda keha. Painutage nõrgema käe biitsepsit ja hakake käsivarret hantlitega ülespoole aeglaselt tõstma, kuni see on teie näoga tasasel kohal. Sel hetkel peatage oma liikumine ja hakake aeglaselt algasendisse naasma. Korrake sama isoleeritud harjutust teise käsivarrega. Käepideme all hoitavate hantlitega küünarvarre lokke saavad teha nii algajad kui ka edasijõudnud kasutajad.

2. Hantli käe painutamine haamriga

Seisa puusa laiuselt, võta hantlid haamriga (maapinnaga risti) kätte, langeta käed mööda keha. Hoidke käed keha lähedal ja hakake küünarnukke painutama - hingake välja. Lõpetage liikumine, kui olete küünarnuki täis painutanud, ja viige hantlid käele lähemale. Peatute mõnda aega selles pingelises asendis, siis hingate sisse ja sirutate küünarnukid ning lasete hantlid alla. Kordate liikumist teise käega.

3. Kangi tõstmine kitsa jala all

Kõigepealt haarake latist jalge alt, nii et käte vaheline kaugus ei ületaks 8 cm. Hoidke raskust enda ees sirgendatud kätel. Võtke sirge asend, puusa laiuselt. Vaadake ette ja proovige oma keha võimalikult palju liikumatuks muuta, seejärel tõstke käsivarred nii, et latt oleks teie rinna ees. Hoidke selles asendis paar sekundit ja alustage aeglast tempu langetamist.

Tasub teada

Iga harjutuse korduste arv sõltub individuaalsest treeningprogrammist. Esialgu tasub teha üksikuid harjutusi väiksema koormusega - umbes 50 protsenti maksimaalsest koormusest -, kuid rohkem kordi - mitu kordust.

Harjutused rinnal isoleeritud

1. Hantlitega lendvardad horisontaalsel pingil

Heitke horisontaalsele pingile ja tõstke kangid üles. Asetage käed põrandaga risti õlgade laiusel. Asetage randmed nii, et sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Sellest lähteasendist hingake sisse ja sirutage sirged käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete end rinnus intensiivselt venitades. Seejärel - väljahingamisel - hakake hantleid tagasi algasendisse tõstma ja pingutage rindkere. Kui sirutate käsi hantlitega, püüdes vältida küünarliigese ülerõhku, pingutage rinnalihast ja hakake aeglaselt käsi alla laskma.

2. Pingil oleva varda vajutamine on kaldus

Lama pingil ülespoole kaldu sellises asendis, et jalad, tuharad, selg ja pea on kogu aeg pingi pinnaga kontaktis. Haarake kangist haardega ja tõstke see alusest. Hoidke teda rinna kohal ja ärge sirutage küünarnukke. Seejärel laske kang aeglaselt puuri ilma küünarnukke painutamata. Ärge unustage sisse hingata. Hiljem, väljahingamisel, tõstke raskus tagasi algasendisse, kasutades oma rinnalihaseid ja sirutades küünarnukid.

3. Vajutage pingil asuvat riba kaldus pea alla

Lama pingil, pea allapoole, selg vastu pinki. Kui panete jalad tugedesse, saate harjutuse sooritamiseks mugavama ja turvalisema asendi. Seejärel haarake kangist õlgade laiusest laiem. Tõstke kangit restilt, kuni olete oma käed täielikult välja sirutanud - hingake sisse. Seejärel hakake raskust aeglaselt välja laskma, välja hingates. Saate langetada varda rinnale - õlaliigesele pole survet ohtu.

4. Flaierid masinal istudes

Istu istmele, pane jalad maa peale, tõmba õlaribad pingile tagasi, tõmba õlad tagasi. Haarake käepidemetest neutraalse haardega rindkere ees. Hinga aeglaselt sisse, laiendades käed küljele ja painutades küünarnukke kergelt. Tehke võimalikult palju liikumist allapoole ja pöörduge väljahingamisel tagasi algasendisse. Samal ajal sirutage küünarnukid ja pingutage rinnalihaseid.

5. Tõstuki joonte ületamine seistes

Seisa kahe ülemise lifti vahel. Rinnalihaste paremaks eraldamiseks kallutage oma keha veidi. Seejärel haarake liftide käepidemetest ja tõmmake need allapoole - sissepoole. Selle harjutuse jaoks peaksite sooritama täieliku liikumisruumi ning kasutama ja kasutama mõõdukaid raskusi. Kui lõpetate liikumise lõpupoole, saate parema lihastoonuse ja lihaselisema definitsiooni.

Vaadake ka: 9 parimat harjutust rinnale

Kõhu jaoks isoleeritud harjutused

1. Jalad keerduvad lamades

Lama matil selili. Kergelt painutage ja viige jalad kokku, seejärel tõstke need vertikaalselt ülespoole. Asetage käed mööda torso, murra käed rusikateks ja asetage need tuharate alla. Seejärel tõstke vaagen ja liigutage jalgu paremale küljele. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja tulge siis aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutusi, liigutades jalad vasakule küljele.

2. Painutab kere käte tõstmisega

Heida matile pikali ja siruta käed üle pea. Seejärel tõsta oma jalad aeglaselt 45-kraadise nurga all üles. Tõstke pea ja õlad maast lahti ja painutage. Hoidke selles asendis mõni sekund, püüdes põlvedeni jõuda. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

3. Istu torso keerdudes maha

Heitke matile ja painutage jalad põlvedest. Ristige parem jalg üle vasaku põlve ja haarake kätega pea tagumisest otsast. Liiguge lamamiselt istumisele ja pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Proovige oma torsot liigutada nii, et läheksite oma vasaku küünarnuki paremale põlvele lähemale. Hoidke selles asendis paar sekundit ja laske oma keha aeglaselt alla. Seejärel korrake harjutust vasaku jalaga ja puudutades paremat küünarnukki.

Sildid:  Toitumine Salendav Harjutus