Isomeetrilised harjutused - treening lihaste tugevdamiseks

Isomeetrilised harjutused on teatud tüüpi lihaseid tugevdavad harjutused. Treeningu alustamiseks ei pea olema palju aega ega erakorralisi tingimusi. Praktikud kasutavad isomeetriliste kontraktsioonide meetodit, see tähendab lihaste pingutamist nende pikkust muutmata. Regulaarne isomeetriline treening on tõhus viis lihaste tugevdamiseks ja jõu suurendamiseks ilma palju liigutusi tegemata.

Isomeetrilised (tugevdavad) harjutused on harjutuste kogum, mis hõlmab keha lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist. Neid tehes on kõige tähtsam harjutuse tehnika, samas kui korduste tempo ja arv nii olulist rolli ei mängi. Isomeetrilisi harjutusi saab teha põhimõtteliselt kõikjal, need ei vaja erivarustust ega võta palju aega.

Isomeetrilised (tugevdavad) harjutused - reeglid

Isomeetrilisi harjutusi tehakse, hoides lihaseid teatud sekundite jooksul kindlas asendis. Siis peate oma keha lõdvestama. Tuleb meeles pidada, et te ei saa harjutada nn "Jerkides", see tähendab täieliku puhkeseisundi pärast, ei tohiks minna intensiivsesse pingesse.

Samuti on oluline mitte vähendada vastupanujõudu, millega treenides ennast avaldate. Korduste ajal peaksite hingama ühtlaselt ja suhteliselt rahulikult. Levinud viga on hinge kinni hoidmine samal ajal pingutades. Niimoodi treenides ei jõua me lihastesse õiges koguses hapnikku.

Pärast korduse sooritamist peaksite puhkama ja paus peab olema kaks korda pikem kui harjutus.

Loe ka: Harjutused lülisamba kaelaosa jaoks. Millised harjutused aitavad, kui kaela tagaosa valutab ... KALLANEETIKA: salenemis- ja tselluliidivastane toime juba 10-tunnise treeningu järel Staatiline või dünaamiline venitus? Pilatese harjutused koos Ola Żelazoga [VIDEO] Isomeetrilised harjutused - näited harjutustest lihaste tugevdamiseks tööl Vanemate koolitus: soojendus-, isomeetrilised ja venitusharjutused [GALERII]

Isomeetrilised harjutused - kellele?

Peaaegu kõik saavad teha isomeetrilisi harjutusi. Paljud populaarsed treeningud, näiteks kallanetika, pilates või venitus, põhinevad isomeetriliste kontraktsioonide meetodil.

Isomeetriline võimlemine on soovitatav ka osalise immobiliseerimise järel taastuvatele tervendajatele. Tugevdamist vajavatele lihastele tehakse isomeetrilisi harjutusi, mis ei nõua palju liikuvust. See on eakatele soovitatav liikumisvorm koos lihaste kurnatusega ja ka neile, kes ei saa trenni teha, mis nõuavad suuremat füüsilist koormust. Seda tüüpi tegevust soovitatakse ka kõigile neile, kelle jäsemed on liikumatud või liikumatud. Harjutamine lihaste kokkutõmbumisega - immobiliseeritud koha all või kohal - hoiab ära nende atroofia. Seetõttu saab isomeetrilist võimlemist teha mitte ainult tervislikuna, vaid ka näiteks kipsi abil.

Isomeetrilisi harjutusi soovitatakse ka sportlastele, inimestele, kes soovivad tugevdada konkreetseid kehaosi, ja neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Tänu regulaarsele, korrektselt läbi viidud treeningule suureneb lihaste jõud, mass ja paindlikkus. Harjutajad märkavad, et harjutustele järgneb nende kehaosade tugevdamine ja arendamine, millest nad kõige rohkem hoolisid.

Vaadake, millised harjutused aitavad lihaseid tugevdada: >> Callanetics - mis see on? <<

Ärge tehke isomeetrilisi harjutusi, kui olete: rase, teil on kõrge vererõhk või teil on probleeme liigestega. Intensiivne treening tõstab vererõhku ja võib teie liigestele koormust anda.

3 tüüpi isomeetrilisi harjutusi:

  • Sõltumatult toetuvad nad lihaspingele ja selle lõdvestamisele ilma lisakoormusi kasutamata.
  • Enese kaalumine, kui ületate oma kehakaalu vastupanu.
  • Mehaanilise laadimisega, st selliste koormate nagu hantlid, rõngad, kangid jms kasutamisega.

Järgmisel lehel >> Isomeetriliste harjutuste näidised <<

Isomeetriliste (tugevdavate) harjutuste näited

Harjutus 1. Emakakaela lülisamba tugevdamine

Seda harjutust saate teha iga päev enne ärkamist või magama minekut. Lama selili, lõdvestage keha, pange käed mööda keha. Pingutage oma kaelalihaseid ja suruge pea kindlalt padja. Hoidke 5 sekundit, puhake 10 sekundit ja korrake kogu sarja veel 4 korda.

Harjutus 2. Kõhulihaste tugevdamine

Lamades otse põrandal, tõstke kael, õlad ja selja ning ärge unustage lihaseid pingutada. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, peatuge maapinnast kuni 1 cm kõrgusel. Hoidke 10 sekundit ülestõstetud asendis, siis puhake lamavas asendis ja korrake harjutust 8 korda.

Harjutus 3. Jalgade lihaste tugevdamine

Istu toolil, jalad puusa laiuses. Asetage mõlemad jäsemed tooli jalgade siseküljele ja suruge need vastu, püüdes oma jalgu võimalikult kaugele liigutada. Sama harjutust saate teha ka nii, et keerate jalad vastu tooli jalgade väliskülge, surudes siis vastu tooli jalgu, proovides jalgu oma vastupanuga ühendada. Hoidke oma lihaseid pinges nii kaua kui võimalik, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit. Seejärel puhake ja korrake harjutust.

Harjutus 4. Käte lihaste tugevdamine

Istu toolil, pane käed keha kõrvale maha, haara tooli istme mõlemad küljed. Surudes keha kindlalt toolile, proovige istet sisse tõmmata. Hoidke 5 sekundit ja puhake, korrake seeriat vähemalt 5 korda.

Harjutus 5. Seljalihaste tugevdamine

Seisa sirgelt, pane käed ukseraamile. Proovige oma käed tugevalt vastu ukseraami suruda ja kasutage oma kehakaalu uksejoone ületamiseks. Pange lihased kokku 10 sekundiks, laske siis käed alla, puhake. Korrake harjutust mitu korda.

Isomeetrilised harjutused koormusega

Harjutus 1. Harjutused relvadele hantlitega

Haara hantlid, seisa sirges asendis, tõsta mõlemad käed õlgade kõrgusele ja hoia asendit 10 sekundit. Püüdke oma rinda mitte liigutada. Kui teil pole hantleid, siis hoidke käes kahte 1,5-liitrist pudelit vett. Tehke 8 kordust.

Harjutus 2. Jalgade ja tuharate võimlemine rõngaga

Pange treeningrõngas jalgade vahele põlve kõrgusel, pigistage põlvi nii, nagu soovite neid omavahel ühendada. Vajutage rõngast 10 sekundiks, tehke 8 kordust. Pidage meeles komplektide vaheliste pauside kohta!

Harjutus 3. Harjutus oma koormusega

Lama vasakul küljel ja asetage vasak jalg parema jala alla. Proovige kogu keha vasakule käele tõsta, toetudes ainult jala servale. Kui teil õnnestub tasakaalu hoida, saate positsiooni avada, sirutades parema käe otse üles. Vaadake edasi, hoidke oma keha sirgjooneliselt. Tehke 8 seeriat, proovige vähemalt 10 sekundit üleval olla, seejärel vahetage külgi ja tehke kordusi, tõstes samal ajal keha paremale käele.

Peab nägema >> isomeetrilised harjutused tööl <<

Isomeetriliste harjutuste eelised

  • Need tugevdavad kindlate kehaosade lihaseid. Võite ehitada oma keha lihaseid, mis teile kõige rohkem korda lähevad.
  • Neid saab teostada põhimõtteliselt kõikjal, need ei vaja erivarustust ega ettevalmistust.
  • Regulaarne treenimine suurendab lihaste paindlikkust ja jõudlust.
  • Pärast harjutusi tunnete treenitud kehaosa selget lõdvestust.
  • Isomeetrilised harjutused õpetavad praktikutele, kuidas oma hingamist korralikult kontrollida.
  • Need ei nõua palju liikuvust, seega võivad nad olla taastusravis abiks.
isomeetrilised harjutused isomeetrilised harjutused kõhuõõnes tugevdavad harjutused isomeetriline võimlemine isomeetriliste harjutuste näited isomeetriline treening koolituse tugevdamine
Sildid:  Koolitus Harjutus Salendav