Kasulikud harjutused valutava selgroo jaoks

Valu alaseljas tekib ülekoormuse või degeneratiivsete muutuste tagajärjel. Lisaks sellele, et vältida valu lülisamba liigset koormamist igapäevaelus, on oluline meeles pidada ka treeningut. Kõige tõhusam on mõõdukalt intensiivne igapäevane treening, nt koos tervisepalliga.

Füsioterapeutide sõnul on selgroo jaoks parimad harjutused ujumine, eriti seljal ja roomamine (see haarab lülisamba leevendamisel peaaegu kõik lihased), tasasel pinnal jalgrattaga sõitmine või statsionaarsel jalgrattal, kepidega kõndimine, pilates. Liikumine peaks olema süsteemne ja mõõdukas. Liigne treenimine põhjustab ülekoormust ja võib olla kahjulik. Vältige hüppamist, pikki jookse (soovitavalt murul), raskuste tõstmist.

Kas teil on probleeme seljaga? Harjuta lamamist

On väga oluline nimmelüli lihaseid venitada ja nõrgestatud kõhulihaseid tugevdada. Parim on treenida lamades. Seistes või istudes treenides hoidke selg sirge, et mitte lordoosi süvendada.

Seisuharjutused kombineerituna kere keeramisega ja sirgete jalgadega istmiku sooritamine on vastunäidustatud. Ideaalsed on võimlemispalliga harjutused - need leevendavad selgroogu, vähendavad lihaspingeid, tugevdavad paraspinaalseid lihaseid, samuti sirgeid ja kaldus kõhuõõnde. Kujundades lihaselist korsetti, parandavad nad motoorikat ja kehaasendit.

Harjutuse ajal tuleb selg ja kael sirgendada, abaluud pingutada, kõht sisse tõmmata. Hinga membraaniga ühtlaselt. Et harjutused oleksid tõhusad, treenige iga päev vähemalt pool tundi.

Harjutuste komplekt seljavalude vastu

Harjutused selgroole

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Palliharjutused seljavalude vastu

Korrake iga harjutust 10-15 korda 3 seerias.

  • Selili lamades asetage pallile põlvedest kõverdatud jalad. Välja hingates tõmmake kõht jõuliselt sisse, surudes samal ajal kontsadega palli alla. Hoidke 5 sekundit. Õhu sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et seljatugi toetuks kogu aeg vastu põrandat ja pall ei liiguks.
  • Lama selili, painutatud põlved toetuvad pallile. Sirgendage oma paremat jalga, tõstke seda kergelt üles, seejärel liigutage seda küljele ja tagaküljele (jalg suunaga lakke), ilma et seljatükid põrandalt maha tõstetaks. Ärge liigutage palli harjutuse ajal. Korda sama teist jalga.
  • Lamades selili, pange mõlemad jalad pallile. Pöörake palli aeglaselt edasi-tagasi, tõmmates kõht kõvasti sisse.
  • Toetage sirged jalad selili lamades pallil. Tõstke üks jalg üles, siis teine ​​(jalg tõmmatakse iseendale). Raskemas versioonis saab harjutust teha kõrgendatud puusadega. Ärge unustage oma kõht sisse tõmmata.
  • Selili lamades toeta kõverdatud põlved pallile. Alternatiivina tooge põlved kõhu poole (viige jalg enda poole).
  • Selili lamades toetub üks pikendatud jalg pallile. Liigutage teine ​​põlvest painutatud küljele. Tõmmake jalg enda peale, tõmmake kõht sisse.

See on teile kasulik

Võimlemispalli läbimõõt võib olla 65–75 cm. Selle suurus tuleks valida vastavalt kõrgusele.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Puur