Harjutused rinnale - 9 parimat harjutust kodus ja jõusaalis

Rindkere harjutuste puhul mõtleme kohe push-upidele. Neid harjutusi on kodus lihtne teha, kuid uuringud näitavad, et nad kasutavad kõige vähem rinnalihaseid. Rinna efektiivseks vormimiseks ja laiendamiseks peate harjutama koormaga - hantlite või kangiga. Vaadake 9 parima harjutuse järjestust kaadri kohta.

Rinnaharjutused, et need oleksid tõhusad, peaksid võimalikult palju hõlmama rindkere pindmiste ja sügavate lihaste rühma. See koosneb muu hulgas:

  • rinnalihas,
  • rinnalihas,
  • alamklavia lihas,
  • eesmine hambalihas,
  • roietevahelised lihased.

Millised kodu või jõusaali harjutused täidavad seda tingimust? San Diego ülikooli teadlased otsustasid seda kontrollida.

Sel eesmärgil kutsuti rühm koolitatud mehi vanuses 19 kuni 30 aastat sooritama 9 kõige populaarsemat rindkere harjutust. Mõlemas neist uuriti lihaste aktiivsust treeningu ajal elektromüograafi abil. Katse tulemused olid üllatavad.

Parimad harjutused rinnale [RANGER]

Uuringu põhjal koostati rindkere harjutuste järjestus. Nimekiri koostati järgmiselt: 100% väärtus võeti kaalul oleva parima treeningu jaoks ja järgmised kohad näitavad rindkere lihaste osaluse protsenti parima harjutuse suhtes (see, mis sai 1. koha).

Koht Harjutus rinnale % lihastest (parim treening)
9. Klassikalised kätekõverdused 61%
8. Jalgadega push-upid fitnesspallil 61%
7. Peatused jalgadega 63%
6. Push-upid rööbastel 69%
5. Positiivse kaldega lendlehed 69%
4. Masina vajutamine istudes 79%
3. Ülemise rihmaratta joonte ületamine seistes 93%
2. Tõmblukud masinal istuvas asendis 98%
1. Horisontaalsel pingil lamav kangivarrepress 100%

Vaadake kõiki videos toodud harjutusi

Harjutusi rinnale näitab treener Jacek Bilczyński.

Millised rindkere harjutused on kõige vähem tõhusad?

Ülaltoodud katse põhjal saab teha mitu järeldust, mis võivad olla abiks treeningplaani koostamisel koos rindkere harjutustega.

  • Lihtsad kätekõverdused pole üldse tõhus rindkereharjutus

Push-up on universaalne ja lihtne harjutus, mida saab kodus teha ilma lisavarustuseta - see asjaolu muudab need väga populaarseks. Nagu paremusjärjestus näitas, pole see siiski kõige tõhusam viis laia ja lihaselise rinna saamiseks. Viimase koha said kõige enam nimekirjas kolme tüüpi tõuked (klassikalised) (sõrmeotstega toetuvad maale), TRX-rihmadele riputatud jalgadega ja jõusaalipallil jalgadega surumised. tõhusad harjutused rinnale. Kodutreeningu elemendina saavad nad hästi töötada, kuid annavad suurepäraseid tulemusi.

  • Lattide pealetõmbed on sellised, mis kõige rohkem haaravad rinda

Kui soovite rindkere treeningusse kaasata ka käte painutamise ja sirgendamise esitoele, valige varrastele surumise võimalus (langused). Kõigist surumistest töötavad kõige paremini rinnalihased. Kuigi neid on kodus keeruline valmistada (võite proovida panna kaks tallitooli seljaga vastassuunas või laua kahe serva vahele), leiate enamikul tänavatreeningu väljakutest hõlpsasti sobiva jaama, millel on kaks käsipuud.

  • Rindkere harjutamine kodus ilma varustuseta on ebaefektiivne

Kahjuks - kui soovite rindkere piirkonda palju lihasmassi kasvatada, ei piisa ainult kodus treenimisest. Kui teil pole trenažööri ega kangit ja pinki - võib sellises koduses jõusaalis harjutuste mõju sarnaneda sellega, mida saab professionaalses klubis. Varustuseta, ainult oma kehakaaluga treenimisest ei pruugi aga piisata.

    Kas korteri koristamine teeb sind saledamaks? | ESKA XD - Fit vlog # 5

    Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

    Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

    Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

    • Rindkere lihaseid ehitate jõusaalis treenides

    Masinate ja kangidega harjutamine on parim viis rindkere vormimiseks. Ülemise rihmaratta jooneid ületades lendage masinal või vajutage kangile sirgel pingil, haarab üle 90% rindkere lihaseid. Pidage siiski meeles, et see ei tähenda, et peaksite kalisteenikast täielikult loobuma - neil on ka palju eeliseid, sealhulgas nad haaravad korraga palju rohkem teisi lihasrühmi ja parandavad ka tsentraalset stabiliseerumist. Kui te ei hoolitse oma sügavate lihaste eest, riskite treeningu ajal vigastuste ja ülekoormusega.

    Tähtis

    Rindkere harjutustest ei piisa

    Rindkere lihaste ülesehitamiseks on vajalik toidus piisav valguvaru. Valku on soovitatav tarbida 1,2–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

    Olulised näpunäited dieedi planeerimiseks lihasmassi suurendamiseks leiate allpool:

    • Kulturismi dieedi põhimõtted (BMR, makrotoitained, toidukord)
    • Näidismenüü lihasmassi jaoks
    • Suure valgusisaldusega toidud kaalu järgi - retseptid
    Sildid:  Salendav Puur Koolitus