Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele

Sügavate selja- ja jalalihaste harjutused hõlmavad piki selgroogu kulgevate seljalihaste pingutamist, tugevdades samal ajal tuharaid ja reie. Need moodustavad keha tellingu, mida tuleb regulaarselt tugevdada, et hoida selgroogu heas seisukorras. Vaadake 8 sügavate selja- ja jalalihaste harjutust, tänu millele parandate oma keskmist stabiliseerumist ja väldite ülekoormust.

Sügavate selja- ja jalalihaste harjutused on väga oluline harjutustüüp, mis stabiliseerib kogu figuuri. Koos sügavate kõhulihaste harjutustega peaksid neid tegema kõik inimesed, kes liiguvad iga päev vähe ja puutuvad seetõttu kokku seljavaludega. Tugevdades reie, tuhara ja selja lihasstruktuure, leevendavad need liigeseid, sidemeid ja vähendavad lülidevaheliste ketaste vahelist survet. Tänu sellele muutub lülisammas paindlikumaks ja vastupidavaks ülekoormustele, mis tekivad näiteks millegi painutamisel, tõstmisel või selle poole sirutamisel.

Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - millega need seotud on?

Järgmine treening aktiveerib selja ja jalgade sügavad lihased. Need on kõik lihased, mis kulgevad mööda selgroogu (paraspinaalset), sealhulgas neist kõige olulisem - multisektsiooniline lihas, mis kontrollib selgroolülide liikumist kubemes ja vastutab seega nende õige, neutraalse asendi eest. Lisaks hõlmab harjutus tuharate ja reite sügavate lihaste tööd. Neil on tohutu roll ka õige kehahoia säilitamisel, stabiliseerides puusade, reide ja põlvede positsiooni.

Treenimiseks on vaja suurt võimlemispalli - sellel treenides tasakaalustate keha ja arendate tasakaalu tunnet, mis võimaldab tugevdada lihaste sügavaid osi.

Kõigi harjutuste ajal tuleb naba lülisamba külge kleepida. Kõhupinge stabiliseerib figuuri ja aitab säilitada tasakaalu. Samal ajal pidage meeles, et ärge hoidke hinge kinni - proovige diafragma abil sügavalt hingata.

Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - kui tihti te treenite?

Lisage need harjutused oma treeningplaani ja tehke 2 korda nädalas koos harjutustega sügavatele kõhulihastele. Kui te ei kasuta muid treeninguid, tehke neid 3-4 korda nädalas (või ülepäeviti).

Kontraktuuride vältimiseks, millel on ka selgroo asendile negatiivne mõju, tehke pärast iga treeningut sügavatele lihastele venitusharjutusi.

1. Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - soojendus

Soojenduse osana istuge pallil ja sirutage puusad kümme korda ning toetage need pallile. Seejärel tasakaalustage neid vasakule ja paremale sama palju kordi. Lõpuks tehke pallile paremale ja vasakule 10 puusaringi.

2. Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - jalgade tõstmine pallil olevate õlgade põhjal

Istu pallil ja veereta siis oma jalgu ettepoole, nii et pall oleks õlgade all. Pange käed pea taha kinni, pingutage kõht ja tuharad tihedalt. Reie ja põlve vahel peaks olema täisnurk. Selles asendis sirgendage üks jalg põlvest ja tõstke see reie tasemele. Hoidke tasakaalu 1-2 sekundit ja pange jalg alla. Samamoodi tõstke teine ​​jalg üles. Korda vaheldumisi 10 korda.

3. Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - jalgade tõstmine palli põhjal

Lama selili. Laiendage oma jalgu, viige jalad kokku ja asetage kontsad pallile. Laiendage oma käsi piki torso. Tõstke aeglaselt ringjoone kaupa kere maast lahti, nii et see moodustaks jalgadega joone. Seejärel tõstke üks jalg üles, laske see alla, tõstke teine ​​jalg, laske see alla. Selgroog selgroolülide kaupa, liimige selg uuesti maapinnale. Korrake kogu asja 5 korda.

4. Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - palli tõstmine lamades

Lama külili. Teie all olev käsi sirgub ja ulatub pea kohal, moodustades jalgade ja torso abil sirgjoone. Pange teine ​​käsi puusale või toetage seda kergelt eest. Asetage jõusaalipall jalgade vahele. Pigista pall ja tõsta samal ajal jalad paar sentimeetrit maast lahti. Püüdke oma vöökohta ja puusi stabiliseerida - ärge suruge neid jalgu tõstes vastu põrandat (kujutage kõige paremini ette, et teie all on väike maasikas ja te ei taha seda purustada). Pange jalad alla. Korda 8 korda mõlemalt poolt.

5. Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - pallil põlvede tasakaalustamine

Astu põlvedega pallile ja proovi end sirgendada. Püüdke hoida oma tasakaalu selles asendis nii kaua kui võimalik. Alguses võib isegi pallile astumine teile probleemiks olla, kuid ärge heitke oma meelt - järgmisel treeningul, kui teie sügavad lihased muutuvad tugevamaks, õpite kindlasti oma keha selles asendis tasakaalustama. Tehke vähemalt 5 katset.

6. Harjutused sügavatele selja- ja jalalihastele - kükitatakse varvastel

Seisa sirgelt, pane käed enda ette välja ja astu varvastele. Selles asendis proovige teha 10 kükki. Teil on kergem tasakaalu hoida, kui pingutate kõht ja tuharad tugevalt.

Sildid:  Puur Harjutus Salendav