Liikuvusharjutused - kuidas liikuvust parandada?

Liikumisharjutused on praegu spordi veebisaitidel kõige sagedamini otsitud termin! Pole ka ime - me vajame oma kudede ja liigeste liikuvust mitte ainult igapäevaelus, vaid ka spordi ajal. Kõige sagedamini räägitakse puusade, põlvede ja selgroo liikuvusest, kuid meie kehas peaksid kõik lihaseosad ja liigesed korralikult liikuma. Mida mobiilsus tegelikult tähendab? Vastuse leiate meilt.

Peaaegu kõiki huvitab liikuvus. Lõppude lõpuks liigume kõik enam-vähem ja kellelgi meist pole ideaalselt ehitatud keha. Kahjuks kannatavad kõik teatud hüvitise, ülekoormuse või täieliku liikuvuse puudumise tõttu. Õnneks tuleb appi liikuvuskoolitus!

Üha rohkem inimesi loobub funktsionaalse treeningu kasuks ainult jõuharjutustest ja see on õige otsus. Nende funktsiooni, tugevust, liikuvust ja efektiivsust ei näita lihaste suurus. Selle tunnistuseks on hea liikuvus, mis koosneb nii liikumise kui ka jõu täielikust ulatusest selle vahemiku igas etapis, mida kasutatakse tõhusalt ja ilma kompenseerimiseta lähedal asuvatele liigestele.

Sisukord:

  1. Mis on liikuvus?
  2. Liikuvuse parandamise viisid:
    • 1. Venitamine
    • 2. Rullimine rulli või palliga
    • 3. Harjutused kummiga
    • 4. Kehakaalu harjutused
  3. Harjutused puusade, põlvede ja selgroo liikuvuseks
  4. Harjutused liikuvuse jaoks - koolituskava
  5. Harjutus liikuvuse jaoks - eelised

Mis on liikuvus?

Liikuvus on närvisüsteemi võime tõhusalt ja valutult teostada antud liigest liigeses või mitmes liigeses. Liikuvuse küsimus on aga palju keerulisem ja tasub see jagada esimesteks osadeks.

Lihased on hea liikuvuse kõige olulisem komponent. Ilma lihasjõuta maksimaalses liikumisalas on väga lihtne ennast vigastada. Teine oluline küsimus on antud liigese liikuvuse ulatus. Liigeste liikuvust ei mõjuta mitte ainult geneetika, vaid eriti meie praegune elustiil.

Keha liikuvus on väga oluline tervislik aspekt - see kaitseb keha ootamatute ja tahtmatute liikumiste ajal tekkinud vigastuste eest ning võimaldab meil harrastada mistahes sporti, kartmata vigastusi.

Kui räägime liikuvusest, siis tasub mainida ka stabiilsust, kuna need ei saa üksteist välistada. Stabiilsus määrab meie mootori juhtimise kvaliteedi. See puudutab peamiselt passiivset stabiilsust, s.o tõhusaid sidemeid ja liigesekapsleid, mis kaitsevad antud liigest kahjustuste eest. Teiselt poolt on aktiivne stabiilsus dünaamika stabiilsus, mis tagab õige lihastoonuse. Liikuvus ja stabiilsus peavad käima käsikäes.

Siinkohal tasub end kurssi viia Gray Cooki ja Michael Boyli mõistega "joint by joint", mis näitab, milline lüli kipub olema stabiilne ja milline liikuvust. Kui meie kehas on need funktsioonid häiritud, kompenseerib see teiste liigeste tööd ja deformeerib neid:

  • hüppeliiges - liikuvus,
  • põlveliiges - stabiilsus,
  • puusaliiges - liikuvus,
  • nimmepiirkond - stabiilsus,
  • rindkere segment - liikuvus,
  • abaluude-randade liiges - stabiilsus,
  • õlaliiges - liikuvus ”.

Loomulikult on see üldine loetelu, mis näitab liigese funktsioonide kõige olulisemaid eesmärke. Tegelikkuses on asjad siiski veidi keerulisemad. Näiteks peab põlveliiges olema stabiilne, kuid selle liigese struktuurid, antud juhul põlvekael, peaksid olema liikuvad.

Liikuvad liigesed vastutavad liikumise eest ja stabiilsed liigesed kehahoiu kontrollimiseks ning ümbritsevate kudede ja neuromuskulaarse süsteemi koordineerimiseks. Liigendid on paigutatud vaheldumisi - etteantud rühma kohale ja alla, mis vastutab liikuvuse või stabiilsuse eest. Liikuvuse puudumine ühes liigeses tähendab stabiilsuse kaotust lähimas liigeses. See tekitab ahelreaktsiooni.

Kui tahame liikuvusega tegeleda, peame arvestama kõigi seda mõjutavate teguritega: lihased, fastsia, liigesekapslid, sidemed ja liigesed. Nii et kasutagem kõiki mobiliseerimisvõtteid.

Liikuvuse parandamise viisid:

Liikuvuse parandamiseks on mitu võimalust, kuid need kõik on seotud liikumisega - ainult tänu nende abile suudame arendada tugeva ja elastse keha. Liikuvusharjutuste tüübid võib jagada muu hulgas: venitamine, rulli ja palliga veeremine, kummiga harjutused ja oma keharaskusega harjutused (ilma varustuseta).

1. Venitamine

Venitamine on hea lähtepunkt kõige tuimematele. Venitamise võib jagada staatiliseks ja dünaamiliseks venituseks. Esimene venitusviis on efektiivne pärast treeningut ja teine ​​liik enne treeningut liigeste ja lihaste soojendamiseks.

Staatiline venitamine tähendab teatud positsiooni võtmist ja teatud aja hoidmist ilma liikumiseta. Tavaliselt on see 20-40 sekundit. Dünaamiline venitamine hõlmab seevastu sügavamate pulseerivate liigutuste tegemist.

Tasub teada, et venitamine ei ole universaalne viis liikuvuse parandamiseks ja kui seda kasutatakse ebaõigesti, võib see ainult süvendada meie keha defekti ja põhjustada vigastusi. Pingestatud lihas ei vaja alati venitamist. Mõnikord pingutatakse lihast ka kaitseotstarbel, nii et meie keha antud osa - kõnekeeles - "ei lagune tükkideks". Seetõttu tasub sellisel juhul seda lihast treenida kogu liikumise ulatuses, mitte venitada.

Kael on hea näide. Tänapäeval külmuvad peaaegu kõik meist telefoni, sülearvuti või raamatu kaudu. See asend venitab kaelalihased piirini ja samal ajal on meie kael sellest asendist tavaliselt äärmiselt valus ja pinges. Sellisel juhul võib selle venitamine põhjustada tõsiseid vigastusi. Lahenduseks on lihaste tugevdamine ja võimalik venitamine, kuid selles asendis kokkutõmbunud antagonistid.

Veel üks küsitav venitamise küsimus on asjaolu, et ilma antud liikumismustri fikseerimiseta närvi- ja lihassüsteemi poolt, ei püsi meie saavutatud asend kauaks ega saa teatud liikumisalal jõudu juurde.

Näiteks: kui püüdleme lõhede poole ja ainus asi, mida teeme, on oma röövijate kirglik sirutamine, on vähe võimalusi, et see asend püsiks ning meie lihased oleksid antud vahemikus ohutud ja tugevad. Palju parem viis püsiva liikuvuse saavutamiseks on võimlemine läbi liigese kogu liikumisruumi.

Samamoodi võime näiteks redelite ja jala külge kinnitada kummipaela, istuda eraldi (kuid mitte maksimaalselt) ning sooritada jalgade lisamist ja röövimist, süvendades seda asendit pidevalt treeningust treeninguni.

Muidugi, nagu spordis ikka, pole universaalseid lahendusi ja kindlasti tuleb ette juhtumeid, kus venitamine on liikumise teel kõige olulisem meetod. Kui tahame sirutamise abil liikuvust saavutada ilma liikumisterapeudi või hea treeneriga nõu pidamata, on parim ja ohutum valik joogat, mis mitte ainult ei venita, vaid tugevdab ja ennekõike kinnistab ka õigeid mustreid.

Tõmbemeetod

PNF-meetod - on venitusmeetod, mis kasutab propriotseptiivset neuromuskulaarset praimimist ja venitab lihaste lühenenud osi. PNF kasutab inimese jaoks loomulikke liikumisi, mis kulgevad kolmes tasapinnas ja sarnanevad igapäevaste toimingutega.

Liikumised viiakse läbi piki kaldus telge, mis võimaldavad aktiveerida kõige rohkem lihaseid, mis kuuluvad samasse lihasahelasse. See meetod stimuleerib piklikke ja sünergilisi lihaseid sama liigese sees. See hõlmab lihase venitamist ja selle lihase vastupanuliikumist; isomeetrias peaks see olema kuni umbes 8 sekundit. Pingutus-lõdvestuse tsükleid saab antud lihasgrupi jaoks kasutada 5 kuni 8 tsüklit.

Leia rohkem

2. Rullimine rulli või palliga

Rull / rull asendab füsioterapeudi käsi ja on parim iseseisev viis seotud kudede eemaldamiseks ja liikuvuse parandamiseks.
Roller on teisisõnu vahtrull, mis on mõeldud kehamassaažiks. Rullimine koosneb liikumisest mööda rulli keha teatud punktides.

Kõige sagedamini veeretame suuri lihasrühmi, näiteks jalgade, selja või tuharate lihaseid. Tänu teistele veeremisseadmetele suudame jõuda ka oma kehas raskemini ligipääsetavatesse kohtadesse. Just sel eesmärgil on välja töötatud automaatse massaaži pall. Palliga saame edukalt välja rullida rinna-, õla-, kaela- ja vasikalihased.

Rullimine vähendab DOMS-i mõju pärast treeningut ning võimaldab lihastel paremat verevarustust ja hapnikuga varustamist. Uuringud näitavad, et rulliga massaaž aitab meie kehal vähendada kortisooli - stressihormooni. Rulliga massaaž võimaldab vabastada mittevajalikke ainevahetusprodukte ja vabastada need toksiinidest, sest muu hulgas parandab lümfivoolu. Samuti on rull tõhusaks abivahendiks tselluliidi vastu võitlemisel, sest see lagundab rasvkude (kuid ei välista seda otseselt!) Ja silub ja pinguldab keha. Roller parandab tänu oma tervist edendavatele omadustele lihaste, kõõluste ja sidemete liikuvust.

Rullide tüüpe ja tüüpe on palju. Peamine jaotus on:

  • siledad rullid, mida kasutatakse lõdvendamiseks
  • väljaulatuvate osadega rullid - keha ergutamiseks enne treeningut.

3. Harjutused kummiga

Vastupanu ribadega treenimine on suurepärane võimalus liikuvuse suurendamiseks. Kummidega harjutused kasutavad meie liigeste translatsioonilisi liikumisi. Selle juhtumiseks on vaja kasutada välist jõudu, sest meie keha ei saa seda tüüpi jõudu ise tekitada. Me räägime peamiselt

  • kokkusurumine - s.t liigeste pinna pressimine,
  • veojõu, see tähendab liigespindade lahti tõmbamine
  • tõlge: nende pindade nihutamine üksteise suhtes.

Loomulikult on kõik ülalnimetatud liigutused piiratud sidemete pingutamisega.

Kummiga harjutused on nii tõhusad, et võimaldavad meil suurendada liigeste vahelist ruumi, tugevdada neid ja samal ajal parandada liikumisulatust - st liikuvust. Veelgi enam, tänu kummidele venivad kokkutõmbunud sidemed, mis suurendab nende pikkust. See omakorda eemaldab liikumispiirangud meie kehas!

4. Kehakaalu harjutused

See on lihtsalt funktsionaalne treening. See seisneb nende kehaosade harjutamises, mis on mingil põhjusel nõrgenenud, kokkutõmbunud või valulikud. Funktsionaalne treening keskendub liikumisharjumuste parandamisele ja liikuvuse suurendamisele, seega tugevusele ja efektiivsusele.

Harjutused puusade, põlvede ja selgroo liikuvuseks

Kükitamine - kükitamine on universaalne harjutus. Selles kasutatakse inimese liikumise loomulikke mustreid. Kükitamise ajal töötab peaaegu kogu keha ja kõige olulisemad liigesed: hüppeliigese-, põlve- ja puusaliigesed. Kükitamine on piiramatu progresseerumisega harjutus: saame seda teha minnes üha sügavamale, suurema kaaluga, ühel jalal, ebastabiilsel pinnasel, muutes jalgade vahekaugust, õigeaegselt - isomeetrias jne.

Deadlifts - see pole midagi muud kui õige ettepoole painutamise mustri harjutamine. Suurepärane harjutus ischio-shin rühma ja tuharalihaste aktiveerimiseks. See treenib puusaliigese tugevust ja liikuvust. Deadlifts peaks olema kõigi treeningplaanis - lõppude lõpuks kummardume kõik ja tõstame raskuse maast lahti.

Koer pea allapoole - on harjutus, mis hoolitseb peamiselt hüppeliigese, puusade, selgroo ja õlavöötme liikuvuse eest. Peast alla lastud koera saab lihaste aktiivseks venitamiseks läbi viia eeltreeningu erutuse ja järeltreeningu vormis. See on ka peaaegu terapeutiline harjutus - see kõrvaldab stressi, pinge, suurendab ruumi liigestes ning toniseerib ja tugevdab kudesid.

Pea üles tõstetud koer - see on ülaltoodud harjutuse vastand, kuid sama - toob rahuldavaid koolitustulemusi. Pea üles tõstetud koer parandab selgroo, puusade ja õlgade liikuvust. See avab suurepäraselt meie keha eesmise ahela ja venitab tavaliselt pinges olevat, s.t kõhu, rindkere ja puusad.

Torso pöörlemine kimpu - see harjutus mobiliseerib selgroo ülaosa, põlvi, puusasid ja õlaliigest. Lisaks harjutab see ka lihaste tugevust ja vastupidavust ning muudab fastsia paindlikumaks. See seisneb torso pööramises kreeniasendis, tugi ühelt poolt.

Alates kükitamisest kuni painutamiseni - see on suurepärane harjutus neile, kellel on reie tagaosa liikumisvõime halb. Palju lihtsam versioon sellistest harjutustest nagu surmtõsted või kükid. See seisneb kaldus positsiooni sisestamises kükitamise asendist.

Supermees on suurepärane harjutus, mis parandab õlavöötme liikuvust. See on suurepärane neile, kellel on probleeme üle pea surumise või esemete kandmisega rinnaluu kohal. Üliinimeses on meie ülesandeks teha poolringe, mille ülajäsemed asuvad maos, jälgides pidevalt kõhu ja tuharate pinget.

Laud - seda positsiooni soovitatakse eelkõige neile, kes istuvad palju. See avab rindkere, mobiliseerib õlavöötme ja mõjub suurepäraselt puusadele. Pealegi on laud nõudlik harjutus, mis suurendab tuharate, jalgade ja õlgade tugevust. See seisneb randmete ja jalgade seljatoega puusade tõstmises.

Harjutused liikuvuse jaoks - koolituskava

Liikuvuskoolitust tuleks teha regulaarselt, muidu ei ole see tõhus.

Seeriate vaheline paus peaks olema umbes 20 sekundit. Kui tunnete vajadust seda teha, saate muuta harjutuse kestust või korduste arvu. Harjutuste jada võib olla mis tahes. Treenige maksimaalselt kaks korda nädalas, eelistatavalt üks kord nädalas. Lisage oma treeningule muid liikuvuse vorme - rullimine, massaaž, kummikud või venitused.

Harjutus Korduste arv / kestus x seeria
Kükitama 10 x 3 seeriat
Deadlift 8 x 3 seeriat
Koer, pea langetatud 1 minut x 2
Koer, pea püsti 30 sekundit x 3
Torso pöörlemine kimpu 5 kordust ühel küljel x 3
Kükitamisest paindumiseni 6 x 3
Supermees 10 x 3
Tabel 20 sekundit x 4

Harjutus liikuvuse jaoks - eelised

Liikuvusel on palju eeliseid. Kõige olulisemad neist on:

  • vältides vigastuste ohtu
  • vigastuste ja ülekoormuse kõrvaldamine
  • verevarustus ja lihaskoe hapnikuga varustamine
  • liigeste ja lihaste tõhusam töö
  • täieliku liikumisruumi saamine
  • suurem tugevus staatikas ja dünaamikas
  • valu vähendamine
  • liigeste liikuvuse parandamine
  • suurem paindlikkus ja paindlikkus
  • lepinguliste konstruktsioonide venitamine
  • ebaproportsionaalsuse tasandamine üksikute rühmade töös
  • töö säästmine
Autor: Małgorzata Kośla
Sildid:  Toitumine Salendav Koolitus