Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust peaksid keskenduma põiksuunaliste kõhulihaste ja vaagnapõhjalihaste tugevdamisele. Nende seisund määrab kõhu keskosas paiknevate sirgete lihaste taastumise kiiruse, mis raseduse ajal kasvava lapse mõjul erinevad. Neil on suurim mõju vöökoha välimusele ja vöökohale pärast sünnitust. Vaata videot, milles ämmaemand ja treener Izabela Dembicka näitab treeningut lameda kõhu jaoks pärast rasedust.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust ei tohiks olla liiga intensiivsed, sest naistel pärast sünnitust on kõhulihased endiselt väga pingelised ja neile avalduv täiendav stress võib nende seisundit halvendada. Kehale tuleks anda piisavalt aega, et kõige kahjustatud struktuuridel oleks võimalus uuesti üles ehitada.

Arstid soovitavad alustada füüsilist tegevust kõige varem 6 nädalat pärast tupest sünnitust ja 12 nädalat pärast keisrilõike. Need on siiski ainult soovituslikud soovitused, kuna iga juhtum on erinev. Seetõttu tasub enne harjutuste alustamist minna lapseea füsioterapeudi juurde. See suudab hinnata kõhulihaste venitust ja vaagnapõhjalihaste seisundit. See on väga oluline, sest sportimine, kui lihased pole enne rasedust taastunud, võib teha rohkem kahju kui abi.

Allolev videotreening sisaldab sünnitusjärgsetele naistele ohutuid tugevdamis- ja hingamisharjutusi. Nende eesmärk on õppida teadlikku hingamist koos põiki- ja vaagnapõhjalihaste tööga. See on esimene samm lameda kõhu poole - alles pärast seda, kui olete sissejuhatavad harjutused selgeks õppinud, saate liikuda edasijõudnutele.

Vaadake rasedate naiste ämmaemanda ja treeneri Izabela Dembińska ettevalmistatud koolitust

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 1. korraliku hingamise õppimine

Istu türgi keeles. Pange selgroog neutraalsesse asendisse - saate sabaluu veidi enda alla tõmmata, peaksite end siis mugavamalt tundma. Näpista õlaribad kokku ja ava rind. Asetage käed põlvedele või reie ülaosale. Tehke paar hingetõmmet nina ja suu kaudu välja. Seejärel pange käed ribidele, et tunda, kuidas ribid sissehingamisel lahku lähevad ja väljahingamisel üksteisele lähemale tulevad.

Harjutused lameda mao jaoks pärast rasedust: 2. vaagnapõhja ja põiksuunaliste kõhulihaste aktiveerimine

Esimeses harjutuses lisage vaagnapõhjalihaste töö. Välja hingates tõmmake tupe- ja pärakulihased kokku nii, nagu üritaksite neid sisse imeda ja naba selgroo alla tõmmata. Hingates sisse, lõdvestuge. Korrake mitu korda.

Seejärel lisage harjutusele veel üks element - põiksuunaliste kõhulihaste töö. Välja hingates kujutage ette, et soovite niudeluugid nabale lähemale tuua. Nii tõmbad puusade kõrval põiki lihased kokku. Hingates sisse, lõdvestuge. Korrake kogu harjutust (ka vaagnapõhja pingutades), kuni olete sellega rahul.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 3. harjutus palliga küljel

Lama külili, painuta põlvi täisnurga all ja hoia puusad täisnurga all. Asetage pall põlvede vahele. Toeta pea käsivarrele. Asetage teine ​​käsi alakõhule. Väljahingamisel pigistage pall põlvedega ettevaatlikult, tõmmates samal ajal kokku vaagnapõhjalihaseid ja põiki kõhulihast nagu eelmises harjutuses. Sisse hingates lõdvestage kõhu ja põlvi palli pigistades. Selle raskendamiseks sirutage käsi enda alla ja asetage pea selle peale ning tõstke välja hingates teine ​​käsi üles. Tehke 16 kordust.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 4. harjutus palliga põlvitamisel

Harjutustes, mis hõlmavad vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist, veenduge, et tuharad oleksid samal ajal lõdvestunud.

Minge toetatud põlvili - asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla. Viige selgroog neutraalsesse asendisse. Asetage pall põlvede vahele. Välja hingates tõmmake tupe- ja pärakulihased kokku nii, nagu üritaksite neid sisse tõmmata ja naba kõhu poole imeda. Samal ajal pigistage pall kergelt põlvedega. Lõdvestage lihaseid sissehingamisel. Tee treenimise keeruliseks, sirutades väljahingamisel käe enda ette. Korda 16 korda, vaheldumisi käsi tõstes.

Kuidas pärast sünnitust kõhtu visata [VIDEO]

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 5. Harjutage lamades

Lama selili. Painutage jalad põlvedest, toetage jalgu kogu pinnaga maapinnale. Ärge suruge nimmelüli vastu matti - jätke selja ja maa vahele väike ruum. Asetage käed puusa selgroolülidele. Suu välja imeda vaagnapõhjalihaseid sissepoole, tõmmata naba selgroo poole ja pingutada põiki lihaseid. Hingates sisse, lõdvestuge. Lisage takistuseks jalatöö - sirgendage vaheldumisi ühte jalga iga kord, kui välja hingate.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 6. Jalgade tõstmine külili lamades

Sellele ja järgmistele harjutustele jätkake alles siis, kui olete kõik eelmised õppinud.

Heitke sirgete jalgadega külili, hoidke kätt enda all ja asetage pea sellele. Võite palli jalgade vahele panna (kuid te ei pea seda tegema). Väljahingamise ajal tõstke mõlemad jalad üles, imedes vaagnapõhjalihaseid ja põiki lihaseid. Peaksite tundma, kuidas vöökoht jookseb. Hinga sisse, laske jalad alla. Pidage meeles, et ärge suruge vöökohta vastu matti - proovige jätta vöökoha ja maapinna vahele väike ruum. Korda 16 korda mõlemalt poolt.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 7. kere tõstmine külili lamades

Heitke uuesti külili, toetades oma kere küünarvarre. Painutage jalad põlvede suhtes täisnurga all. Välja hingates tõstke oma vöökoht ja puusad üles, meenutades vaagna- ja kõhulihaseid. Väljahingamise ajal laske jalad alla. Tehke 16 kordust.

Harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust: 8. istumine

Lama selili ja painuta jalad põlvedest. Painutage käed ja asetage käed kukla alla. Väljahingamisel tõmmake vaagnapõhjalihased, põiki kõhuosa kokku ja tõmmake naba ülespoole. Seejärel tehke lühis, tõstes põrandalt ainult pea ja õlad. Olge ettevaatlik, et teie lõug ei läheks rinda ja hoidke seda kogu aeg üksteisest samal kaugusel. Sissehingamise ajal langetage kere ja lõdvestage kõhtu. Tehke 16 istet.

harjutused lameda kõhu jaoks pärast rasedust harjutused lameda kõhu jaoks pärast sünnitust võimlemine pärast rasedust sünnitusjärgne treening
Sildid:  Harjutus Koolitus Toitumine