Harjutused ishiasele - millised harjutused hoiavad ära ishiashooge?

Ishiasile mõeldud harjutused pole mitte ainult eakate inimeste päästmine. Üha rohkem inimesi, kes töötavad pikki tunde oma töölaua taga, on stressis ja söövad halvasti, kannatavad selle seisundi all. Harjutuste kasutamine ishiasele minimeerib tugevat valu alaseljas ja hoiab ära juurte rünnakud.

Istmikunärvi harjutused on mõeldud selgroo alaosa tugevdamiseks ja pinges lihaste venitamiseks. Nende kahe harjutustüübi kombinatsioon on väga oluline, sest ishias-rünnaku põhjuseks on piki selgroogu kulgeva lihaskorseti nõrgenemine, samuti paraspinaalse, tuhara- ja reielihase kontraktuur, mis on põhjustatud pikaajalisest istumisest istumisasend.

Korrapärase sooritamise korral leevendavad järgmised harjutused alaseljavalusid ja vähendavad ishiaside tõenäosust tulevikus.Treeningu ajal ärge jõnksutage ega tehke pulseerivaid liigutusi - õige venitamine seisneb venitatud lihase surumises ja hoidmises vähemalt pool minutit.

Harjutused ishiasele: venitusharjutused

Harjutus 1. Häll

Lamage selili sirutatud jalad ja käed piki oma keha. Seejärel painutage jalad ja tõstke need alt üles sülle. Tõmmake see tihedalt nii, et tuharad tõuseksid maast lahti. Hoidke 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10 korda.

Harjutus 2. Pingutamine ja lõõgastumine

Lama selili ja painuta põlvi, risti käed rinnale. Proovige oma alaselja ja kontsadega maad alla suruda, tõstes samal ajal oma õlad ja pea rinda puudutades. Vajutage kordamööda alaselga ja lõdvestage seda. Korrake harjutust 10 korda.

Harjutus 3. Baleriini venitamine

Istuge sirgete jalgadega matil. Tehke kurv ja proovige oma kätega varvasteni jõuda. Sügavalt hingates proovige oma kurvi väga aeglaselt süvendada. Ärge rebige jalgu põrandalt, neid tuleks kogu aeg tugevalt vastu maad suruda. Hoidke 30 sekundit.

Harjutus 4. Suuline tõlge

Lama selili. Tõstke ja painutage oma vasak põlve, seejärel suruge see parema käega vastu paremal asuvat põrandat. Laiendage vasak käsi ja sirutage see tugevalt vasakule, surudes oma õla vastu maad. Hoidke 30 sekundit, korrake sama teist külge.

Harjutus 5. Hamstringi lihaste venitamine

Jääge lamavasse asendisse, painutage põlvi. Tõstke parem jalg üles ja toetage seda vasaku põlve vastu. Haarake mõlema käega vasaku põlve alt ja painutage küünarnukid rinna poole. Peaksite tundma, kuidas teie reied tugevalt sirutuvad. Hoidke 30 sekundit, lõdvestuge, vahetage külgi. Korrake 2 x 30 sekundit iga jala jaoks.

Sildid:  Koolitus Puur Toitumine