Istumisõppused väga rasvunud inimestele - kodused treeningud

Kas olete rasvunud ja soovite kaalust alla võtta, kuid ülekaal teeb liikumise raskeks? Alustage lihtsatest nn kohanemisvõimelised harjutused. Saate neid teha kodus istudes. Teil on vaja rätikut, 0,5-liitrist pudelit vett ja tooli. Kohanemisvõimelised harjutused valmistavad teie keha ette rohkem füüsiliseks pingutuseks.

Ülekaaluliste ja rasvunud inimeste jaoks on regulaarne treenimine ja toitumise muutmine eduka kaalukaotuse kõige olulisemad elemendid. Te ei vähenda oma kaalu tõhusalt ja hoiab seda liikumatult konstantsena. See kehtib ka kõige kõrgema rasvumisega, s.o kolmanda astmega inimeste ravi kohta. Sageli nimetatakse seda haiglaseks rasvumiseks. Selles rasvumisstaadiumis on teie kehamassiindeks (KMI) 40 ja üle selle. Praktikas tähendab see, et haigusliku rasvumisega inimesed kaaluvad üle 100 kg. Nende jaoks on istumisharjutused optimaalseks lahenduseks, kuna need võimaldavad kehal treenimisega järk-järgult harjuda, ilma et oleks oht liigeseid ja kardiovaskulaarsüsteemi koormata.

Liikumine rasvunud inimeste jaoks - mida jälgida?

Rasvumise sümptomiks on liigne keharasv. See on jaotatud keha erinevatesse osadesse. Peamiselt kõhul ja rinnal, reitel ja tuharatel. Mida kaugemale arenenud rasvumine on, seda rohkem on see kude.

Rasvkude ületamine takistab kõigi elundite ja kehasüsteemide õiget tööd. Rasvakude koormab liigeseid ja luid - peamiselt jalgu ja selgroogu. See hoiab ära rasvunud inimese kõndimise, seismise, ümberpööramise ja lihtsate iseteenindustegevuste, nt riietumise, võimaluse. Rasvakude koguneb ka südame, bronhide ja kopsude ümber, põhjustades iga tugeva koormuse korral selliseid sümptomeid nagu väsimus, õhupuudus, hingamisvalu ja kipitustunne rinnus.

Rasvunud, rasvkoega ülekoormatud ja treenimiseks ettevalmistamata inimese jaoks võivad intensiivsed treeningud olla kahjulikud ja isegi eluohtlikud. Seetõttu tuleb väga rasvunud inimeste kehalist aktiivsust väga hoolikalt kohandada vastavalt nende individuaalsele vastupidavusele ja muudele haigustele. Eriti südame- ja vereringesüsteemi haigused, II tüüpi diabeet, artroos, uneapnoe või krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK). Samuti tuleb tõsta ja muuta järk-järgult haigestunud rasvumisega inimeste füüsilist aktiivsust. Kui määrate korraga liiga suure treenimistempo, võib see väga rasvunud inimestel põhjustada südamepuudulikkuse, südameataki, insuldi, insuldi ja isegi surma.

Kui kannatate ülekaalulisuse all, on nn tohutu ja soovite rohkem liikuma hakata, alustage lihtsate ja ohutute harjutustega, nn kohanemisvõimeline istudes. Tänu kohanemisvõimelistele harjutustele valmistate oma keha rohkem pingutusi ette.

Esitame harjutuste jada, mida saate teha kodus või aias istudes. Teil on vaja mugavat riietust, rätikut, 0,5-liitrist veepudelit ja tooli.

Loe ka: Rasvumine - põhjused, ravi ja tagajärjed 10 nõuannet rasvunud inimestele häbist üle saamiseks enne spordiklubis treenimist 7 rasvumisega seotud treeningreeglit: parimad treeningud ja treeningkomplektid

Ülekaalulistele istumisõppused - treeningplaan

Kõigepealt tehke igast harjutusest 3 seeriat. Iga treeningsessiooniga lisage rohkem kordusi, et saada 15–20 kordust ühes komplektis. Tehke adaptiivset treeningut 3 korda nädalas 6 nädala jooksul.

Ettevalmistus:

Kõndige või kõndige omas tempos 5 minutit.
Kui põlved hakkavad valutama, hoidke tooli seljatoest kinni, et osa kehakaalust kätele nihutada.

1. treeningfaas - soojendus:

Istu toolil. Sirgendage selgroogu, tõstke pea üles, tõmmake õlad alla.
Ärge unustage hoida seda positsiooni oma treeningu järgmistes faasides.
Ärge unustage ka regulaarset hingamist. Sisse hingata läbi nina ja hingata suu kaudu.

Koolituse 2. etapp:

Toolil endiselt istudes pöörake pead vaheldumisi kergelt - üks kord paremale ja siis vasakule küljele.

Koolituse 3. etapp:

Tõstke oma õlad üles ja tehke mõlemad korraga ringiliikumisega.

Koolituse 4. etapp:

Asetage käed kehaga risti ja tehke samaaegselt mõlema käe ja käsivarre ümmargused liigutused.

Koolituse 5. etapp:

Asetage peopesad peopesadega enda poole, asetage need rinnaluu kõrgusele ja vajutage impulsse.

Koolituse 6. etapp:

Pange oma käed oma torso kõrvale.
Hoidke käed ja küünarnukid keha lähedal, painutage käsivart, et tuua käed õlgadele lähemale.

Koolituse 7. etapp:

Tehke nn kassi selg, see tähendab, painutage selg kergeks peapaelaks ja sirutage siis rinda ettepoole kleepides.

Koolituse 8. etapp:

Hoidke oma kätes veega täidetud plastpudelit - üks ots paremal ja teine ​​vasakul. Laiendage sirgendatud käed kõigepealt pudeliga, seejärel vasakule ja paremale.

Koolituse 9. etapp:

Istudes endiselt toolil püsti, pange üks jalg maale täisnurga all - nii, et põlv oleks pahkluu kohal. Laiendage teist jalga põlves ja hoidke seda arvul 5. Korrake harjutust teise jalaga.

Koolituse 10. etapp:

Istudes endiselt toolil püsti, ristige jalad pahkluude juurest, suruge need kokku ja tõstke need siis üles, sirutades mõlemad jalad põlvedeni.

Koolituse 11. etapp:

Tuginedes endiselt toolil püsti, tooge jalad püsti, nii et põlved oleksid just pahkluudest kõrgemal. Seejärel, tõstmata kontsad maast lahti, tõsta jalgade varbad üles.

Koolituse 12. etapp:

Tuginedes endiselt toolil püsti, tooge jalad püsti, nii et põlved oleksid just pahkluudest kõrgemal. Asetage rätik jalgade alla, seejärel keerake see sõrmedega kokku.

Treeningu 13. etapp - rahune:

Kogu treeningüksuse lõpus hinga kolm korda sügavalt sisse ja välja.

Ärge unustage venitada!

Treeningu lõpus tehke mõned venitusharjutused. Näidiskomplekti leiate allolevast videost.

Anna Podsiedlik-Ciebiera näitab venitusharjutusi rasvunud inimestele

Allikas: x-news.pl/ TVN agentuur

Tähtis

Poradnikzdrowie.pl toetab rasvumise all kannatavate inimeste ohutut ravi ja väärikat elu.
See artikkel ei sisalda sisu, mis diskrimineeriks või häbimärgistaks ülekaalulisi inimesi.

Sildid:  Puur Toitumine Harjutus