Üldised arendusharjutused kodus - näited harjutustest kogu keha tugevdamiseks

Treenerite Ada Jakimowiczi ja Marcin Markiewiczi pakutud üldised arendusharjutused on kodus hõlpsasti teostatavad. Harjutused on mõeldud kogu keha liikumise ergutamiseks, seljavalude vähendamiseks, kaalu langetamiseks ja kõigi lihaste tugevdamiseks. Lugege Zwierciadło kirjastuse Adios Kilogramos raamatu näiteid üldistest arendusharjutustest. Wformie24.pl võttis selle väljaande üle patrooniks.

Üldised arendusharjutused on mõeldud kõigile, kes soovivad püsida terved, vormis ja vältida seljavalusid. Need ei vaja täiendavaid tööriistu, nii et saate neid lihtsalt kodus valmistada. Harjutus stimuleerib kõiki keha lihaseid tööle, suurendab liigeste liikumisulatust ja parandab üldist vormisolekut. Need täiendavad suurepäraselt kardiotreeninguid, kiirendades seeläbi rasvade põletamist.

Järgmised üldised arendusharjutused töötasid välja kaks treenerit ja füsioterapeudi - Ada Jakimowicz ja Marcin Markiewicz. Nad on muu hulgas spetsialiseerunud igapäevaselt meditsiini- ja rehabilitatsioonikoolitusel, nii et võite olla kindel, et harjutused on ohutud ja tõhusad.

1. harjutus.

Painutage ja puudutage vastassuunalise jala varbaid. Sirgendage ja sirutage rindkere avades käsi selja taha.

2. harjutus.

Lama nägu allapoole põrandale. Siruta käed enda ees välja, tõsta rindkere maast lahti ja painuta küünarnukid selja poole.

Kas korteri koristamine teeb sind saledamaks? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

3. harjutus.

Tehke kükitama. Väljahingamisel sirutage end varvastele ronides. Käte raskuste korral võite hoida hantleid.

Vaata ka: FBW (Full Body Workout) treening - kava algajatele ja edasijõudnutele

See on teile kasulik

Kuidas harjutada?

Kavandatud harjutusi saab üksteise järel läbi viia üldise arenduskoolituse raames.

Reeglid on järgmised: korrake iga harjutust 12 korda (kui see on jagatud lehtedeks, 12 korda mõlemal küljel). Tehke treeninguid 3 korda nädalas, treeningute vahel tehke vähemalt 1-päevane paus.

Ärge unustage enne treeningut soojendada ja pärast treeningut lihaseid sirutada - see on väga oluline! Kui te ei venita oma lihaseid, jäävad need pingesse ja te ei tunne valu leevendust. Samuti võite tunda end rohkem valusana.

4. harjutus.

Plank sirgetel kätel. Tõstke parem käsi ja vasak jalg üheaegselt üles. Hoidke 2-3 sekundit, laske see alla. Korrake seda teisele küljele.

5. harjutus.

Lama kõhuli. Tõstke vaheldumisi parem käsi ja vasak jalg ja vastupidi.

See on teile kasulik

Kas soovite kaalust alla võtta?

Lisaks üldistele arendusharjutustele treeni aeroobikat, mis on südame löögisagedust tõstvad tegevused. See võib olla samm-samm, treener, statsionaarne ratas, hüppenöör, ujumine, jooksmine.

Tehke oma kardiotreening nende päevade vahel, mil teete oma üldist arengutreeningut.

Harjutus 6.

Lama selili, painuta jalgu põlvedest. Laiendage käed mööda keha või ristige need üle rindkere. Välja hingates pingutage tuharad ja tõstke vaagen üles. Hingetõmbega laske see alla.

Harjutus 7.

Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse, siruta selg. Hingake sisse, astuge samm edasi ja painutage mõlemad põlved täisnurga all. Samal ajal siruta käed üles. Väljahingamise korral pöörduge tagasi algasendisse.

8. harjutus.

Tehke plank. Tõstke sirgendatud käsi ettepoole. Tehke käega ringikujuline tagurpidi liikumine ja tulge siis tagasi algasendisse, kätt küünarnuki liigendist painutamata.

Rohkem treeningukomplekte ja 90-päevase dieediprogrammi leiate Zwierciadło raamatust "Adios Kilogramos". Juhend sisaldab toitumisnõustaja Katarzyna Błażejewska-Stuhri retsepte ja mitut tüüpi treeninguid, mis kokku kombineerituna aitavad kiiresti kaalu langetada.

Autor: K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", toim. Peegel üldised arendusharjutused üldised arendusharjutused - näited üldised arendusharjutused kodus funktsionaalne treening üldine arenduskoolitus
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Puur