Pilatese harjutused edasijõudnutele

Täiustatud pilates seob tugevalt sügavaid lihaseid, eriti kõhu-, tuhara-, selja- ja käelihaseid. Neid tuleks sooritada dünaamiliselt ja pause tegemata, nii et need on mõeldud ainult inimestele, kes on juba pilatese koolitanud ja valdanud selle distsipliini põhitõdesid. Proovige 15-minutilist pilatese treeningut, et oma keha vormida, muuta see elastseks ja hüplikuks.

Täiustatud pilates on väga intensiivne ja dünaamiline treening. See haarab kogu keha tööle, kuid keskendub kõige rohkem keskuse lihastele, s.t kõhule, tuharale ja selgroole. Edasijõudnutele mõeldud pilatese koolituse eesmärk on kujundi kujundamine ning maksimaalse paindlikkuse ja paindlikkuse arendamine. Selle efekti saavutamiseks peate olema venitatud ja selja taga olema vähemalt kuus kuud regulaarset pilatesetreeningut.

Pilates edasijõudnutele ja algajatele - erinevused

Pilatese edasijõudnutele mõeldud treening toimub erinevalt algajate harjutustest kiiremas tempos. See koosneb keerukatest liikumisjärjestustest, mis sisaldavad nii põhiharjutuste keerulisi variante kui ka täiesti uusi asendeid. Oluline on see, et harjutuste vahel pole pause - peaksite sujuvalt liikuma ühelt liigutuselt teisele ilma peatumata. Kui pilatese põhiversioonis saab lihaseid aeg-ajalt lõdvestada, siis edasijõudnutel peab keha peaaegu kogu aeg pinges püsima. Seda seetõttu, et enamik harjutusi tehakse ülakeha ja jalgadega kõrgemal - ainult tuharad puutuvad maapinnaga kokku, nii et keha tasakaalus püsimiseks peavad kõht ja muud stabiliseerivad lihased pidevalt töötama.

Enamik harjutusi nõuab ka korralikku venitamist, sealhulgas jalad, käed ja selg. Paindlikkus on vajalik näiteks seljatoe sooritamiseks, kui jalad puudutavad maad, või küünla.

Tähtis

Täiustatud pilatese harjutused - kellele need mõeldud on?

  • inimestele, kellel pole vaja kaalust alla võtta ja kes tahavad ainult oma keha vormida;
  • tugevate lihastega inimestele;
  • hästi venitatud inimestele;
  • pilatesetreeningu kogemusega inimestele, kes teavad harjutuste põhivariante;
  • inimestele, kes saavad trenni tehes korralikult hingata;
  • inimestele, kes teavad teadlikult, kuidas kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid pingutada ning teavad õiget kehahoiakut (sirge selg, avatud rind, pinges keskus);
  • neile, kes soovivad parandada keha paindlikkust, elastsust ja paindlikkust.
Loe ka: Mis on pilatese mõju? Pilatese eelised Treeningkomplekt koos spordirihmadega (pilatese ansamblid) Pilates, jooga või bodyart - milline tegevus sobib teile ...

Pilates edasijõudnutele - näidistreening

Tehke seda trenni 3-4 korda nädalas. Harjutage dünaamiliselt, ühtlases tempos. Ärge tehke pause - liikuge sujuvalt ühelt harjutuselt teisele. Hoidke oma kõhulihased pidevalt pinges. Kogu treeningu läbimiseks ei tohiks kuluda rohkem kui 15 minutit.

Enne treenimisega alustamist ärge unustage end soojendada. Sellega saate dünaamiliselt venitada.

Kuula: lõõgastav muusika pilatese ja jooga jaoks

1. Tõmmake põlved lõua poole

Lama selili, kleepige nimmelüli mati külge, pigistage kõht tihedalt kinni, nagu oleksite tahtnud selle tagaseina selgroo külge kleepida. Pange oma käed kaela taha, tõstke pea ja õlad põrandalt maha. Pange oma jalad põlvedele ja viige need lõua juurde. Hoidke oma kõht pinges, sirutage jalad nii, et jalad oleksid peaga ühel tasapinnal. Seejärel painutage põlved uuesti ja tõmmake seda lõua poole. Tehke 10 neist pingelistest liigutustest, proovides jalad võimalikult tugevalt rinnale tõmmata. Harjutus lõpetatakse jalgadega otse maast lahti.

2. Kiikumine

Püsti asendis õlgadele ja jalgadele tõstetud, sirutage käed enda ees välja ja tõmmake käed veidi alla. Alustage dünaamiliselt mõlema käega vertikaalselt üles ja alla vehkimist maapinda puudutamata (tehke liigutust nii, nagu tahaksite jalgu lehvitada). Ärge tõstke käsi liiga kõrgele, kuni silmade maksimaalse tasemeni. Korrake liikumist ühe minuti jooksul, hoides oma õlad ja jalad maast lahti. Pärast harjutuse lõppu lamage lamedalt matil, viige sirged käed tahapoole ja rebige selgroogu keerates aeglaselt selg maast lahti. Kui te kogu selja maha rebite, puudutage oma varbad kätega ja seejärel keerake selgroog tagasi lamavasse asendisse. Korrake seda liigutust 3 korda.

3. Jalgade liigutamine pea taha

Alustage harjutust lamades selili lamades, käed sirutatuna piki keha. Võtke jalad kokku ja tõstke vertikaalselt ülespoole, seejärel pange need pea taha - nii, et varbad puudutaksid põrandat teie taga. Kui varbad puudutavad maad, levitage jalgu õlgade laiuselt ja tõstke selles asendis uuesti üles ja asetage põrandale. Seejärel võtke jalad kokku ja alustage harjutust uuesti. Tehke 5 kordust. Lõpeta harjutus selili lamades, käed sirutatuna piki torsot.

4. Rataste liikumine

Tõstke oma õlad ja pea üles, sirutage jalad, tõstke need mitu sentimeetrit maapinnast kõrgemale. Hoidke käed sirutatud mõlemal pool oma keha. Tõstke üks jalg vertikaalselt ülespoole, tõmmake jalg alla ja hakake sellega võimalikult suuri ringe tegema (nagu oleksite tahtnud jalaotsaga õhku suurt ringi joonistada). Tehke 5 ringi, seejärel vahetage jalg. Ärge unustage, et teine ​​jalg oleks kogu aeg maa küljes rippumas.

5. Häll

Jää selili. Laiendage põlvi õlgade laiuselt, painutage neid ja tõmmake lõua poole. Haarake kätega pahkluudest, ümardage selgroogu ja kõigutage oma keha edasi-tagasi. Püüdke teha liikumine võimalikult terviklikuks ja püsida kogu aeg liikvel (ärge istuge tuharatel). Tehke 10 kordust. Lõpetage harjutus selili lamades.

6. Jalgratas

Tõstke pea ja õlad üles, sirutage jalad sirgeks ja tõstke need mitu sentimeetrit maapinnast kõrgemale (pidage meeles tugevat ja pingulist kõhtu). Painutage üks jalg ja viige põlv lõua juurde. Haarake painutatud jalga kahest kohast: põlve alla ja pahkluu ümber ning suruge see tugevalt vastu rinda (1-2 sekundit). Sirgendage üks jalg uuesti ja tehke sama teise jalaga. Korrake harjutust 5 korda mõlemal küljel.

7. Dünaamiline jalgade sirutamine

Säilitage eelmise harjutuse lähtepositsioon. Tooge sirgendatud jalg rinnale ja viige otsmik sellele lähemale. Haara vasikas käega, vajuta ja hoia 1-2 sekundit all. Vaheta jalg. Korrake harjutust vaheldumisi 5 korda mõlemal küljel. Pidage meeles, et teine ​​jalg jääb kogu aeg maapinnast peatatuks ja nii jäävad ka õlad.

8. Küünal

Lama selili, siruta käed mööda keha. Laiendage oma jalgu, viige need kokku ja tõstke vertikaalselt üles. Tõstke puusad ja nimmepiirkond maast lahti, kuni kogu keha kaal jääb teie õlgadele. Mugavuse huvides saate ülestõstetud puusad tagant kätega toetada. Hoidke mõnda aega selles asendis ja tehke siis käärid, langetades vaheldumisi jalgu ettepoole ja tahapoole. Tehke 10 kordust.

9. Puusa pöörlemisega plank

Liigutage küünarvarre plangu asendisse. Veenduge, et keha oleks ühel joonel ja puusad ei oleks liiga kõrgele tõstetud. Pidage meeles pinges kõht. Hoidke minut. Seejärel, asendit muutmata, laske parem puusa alla, kuni see puudutab maad. Naaske eelmisesse asendisse ja laske siis vasak puusa maa poole. Tehke vaheldumisi 10 kordust (5 mõlemal küljel).

10. Külgmine plank

Heitke külili, tõstke puusad maast lahti, asetage keharaskus käsivarrele ja jalgadele (keha peaks moodustama sirge joone). Tõstke teine ​​käsi vertikaalselt ülespoole ja seejärel poolringikujuliste liigutustega, keerates oma kere maapinna poole, laske selja taga rindkere all. Jällegi poolringikujuliste liikumistega tõstke käsi üles. Tehke 5 kordust. Seejärel lamage teisel pool ja tehke sama.

Sildid:  Harjutus Puur Toitumine