Harjutused selja sirgendamiseks, st viisid kuhja selgeks õppimiseks

Sirged seljaharjutused võivad parandada kehva kehahoia ja vältida libisemist. Harjutuste tõhususe tingimuseks on nende regulaarne sooritamine ja kahjulike harjumuste muutmine, mis aitavad kaasa kehahoiakute halvenemisele. Kuidas harjutate kõvera selgroo tugevdamiseks ja sirgendamiseks?

Nõuetekohase treeningu abil saab selgroo väljaulatuvat küüru või ebanormaalset kõverust oluliselt parandada. Iga 2–3 päeva tagant tugevdavad nad teie seljalihaseid ja aitavad teil iga päev korrektset rühti säilitada.

Selleks, et küürutamisharjutused tooksid oodatud tulemusi, on oluline mitte ainult neid regulaarselt teha, vaid hoolitseda ka selgroo seisundi eest iga päev. Meie poos tööl on väga oluline, eriti kui veedame terve päeva laua taga. Kahjulikke harjumusi muutmata ei aita ka kõige ettevaatlikumad harjutused teie figuuri sirgeks.

Harjutused sirgeks seljaks: reeglid

Tehke harjutusi 2-3 korda nädalas. Saate neid käsitleda iseseisva koolitusena või lisada oma praegusesse treeningkavasse. Ole süstemaatiline - esimesed mõjud peaksid ilmnema umbes 3-4 nädala pärast.

Harjutuste sooritamisel pidage meeles oma figuuri stabiliseerimist - hoidke alati kõht kinni, hoidke selg sirge (ärge ümardage neid!) Ja pingul tuharad. Tehke iga liigutus sümmeetriliselt, s.o keha ühele ja teisele küljele. Nii hoiate oma lihased tasakaalus.

Ärge unustage end soojendada ja venitada. Enne mis tahes harjutuse alustamist võtke vähemalt 5 minutit, et teha üldine start (nt sörkjooks paigal, tungrauad, käte ringlus, puusaliikmete vereringe). Pärast treeningut veetke venitades vähemalt 5 minutit, eriti seljalihaste jaoks.

See on teile kasulik

Kuidas hoida oma selga sirgena iga päev?

Sirgete seljaharjutuste toimimiseks peate meeles pidama iga päev õiget kehahoiakut:

  • Kui töötate istuvas asendis, veenduge, et teil oleks ergonoomiline tugitool, mis leevendab teie selgroogu. Hea seda tüüpi tugitool on spetsiaalselt kontuurse kujuga seljatoe ja käetugedega. Kui olete üle 164 cm pikk, tasub omada täiendavat peatuge.
  • Tehke töö ajal pause - tõuse vähemalt korra tunnis ja siruta jalgu, jaluta 5 minutit kontoris ringi.
  • Püüdke mitte veeta palju aega painutatud asendis ja kui teie töö seda nõuab, pidage meeles, et sirutage oma rindkere - selleks hingake iga natukese aja tagant sügavalt sisse ja lükake rindkere ettepoole, tõmmates kindlalt oma abaluud.
  • Istudes tehke selgroo venitamiseks ja lõdvestamiseks harjutusi - keerake näiteks kogu kere paremale, hoidke ühe käega tooli seljatuge ja teisega haarake käetoest. Hoidke seda 5-10 sekundit ja vahetage seejärel külgi.
  • Pärast koju tulekut ärge istuge teleri ees diivanil - keskenduge aktiivsele puhkusele, nt kõndimisele, põhjamaa kõndimisele, jalgrattale. Kui olete väga väsinud, puhake pikali.
  • Kui teil on kalduvus lörtsida, ostke nn ämblik, kes kasutab heli valest kehahoiakust märku andmiseks.

Harjutused sirgeks seljatoeks: õlaribade tõmbamine toolile

Seda harjutust saate teha mitte ainult kodus, vaid ka töötamise ajal. See venitab rindkere kokkutõmbunud lihaseid ja tugevdab selja lihaseid.

Istu püsti toolil. Hoidke vasika ja reite ning reie ja torso vahel täisnurka. Pange oma käed kukla taha ja tõmmake küünarnukke kallutades aeglaselt õlaribad tagasi. Samal ajal suruge pead tahapoole, justkui vastupanu kätele. Küünarnukid võimalikult tahapoole kallutatuna vabastage õlaribad ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda.

Proovi:

  • Harjutused väljaulatuvate õlaribade jaoks
  • Harjutused selja trapetslihase jaoks

Harjutused sirgeks seljaks: hantli tõstmine sügisel

Efektiivne ja universaalne treening on soovitatav eriti inimestele, kellel on kalduvus lonkamiseks.

Valmistage ette kaks ühe või kahe kilogrammi hantlit (need võivad olla raskemad) - pange need enda ette põrandale. Seisa õlgade laiuselt, painuta põlvi, kalluta kere maapinnaga paralleelselt. Lükake tuharad tahapoole. Hoidke selg sirge ja kõht tõmmake kogu aeg sisse, pea on teie keha pikendus. Haarake mõlema käe hantlitest ja tõstke need õlaribasid kokku tõmmates rinna kõrgusele. Raskuste tõstmisel hoidke käed ja küünarnukid keha lähedal. Seejärel laske hantlid alla, kuni käed on sirged. Korrake harjutust 10 korda 3-4 seerias.

Harjutused sirgele seljale: McKenzie harjutus

Harjutus inimestele, kellel on nn ümmargune seljaosa ja palju aega istudes.

Heitke kõhuli kõval, stabiilsel pinnal (põrand, treeningmatt). Asetage käed mõlemale poole oma pead, asetades need veidi laiemale kui teie õlgade laius. Hinga sügavalt sisse ja tõstke käed aeglaselt sirgu, tõstke kere üles (puusad ja jalad jäävad pikali). Kui käed on täielikult sirgendatud, hingake aeglaselt välja (umbes 4-5 sekundit). Seejärel laske kere aeglaselt alla, kuni teie rindkere on põrandal täielikult puhanud. Korrake harjutust vähemalt 5 korda.

Loe ka: 6 harjutust tasakaalu saavutamiseks Pilates seljavalude vastu [WIDEO] Harjutused lülisamba nimmeosa jaoks. Millised harjutused aitavad selgroo valutamisel?

Harjutused sirgele seljale: kere ja jalgade tõstmine lamades

See harjutus tugevdab mitte ainult teie selja ülaosa, vaid ka tuharalihaseid, mis on teie kehahoia sirgena hoidmiseks hädavajalikud.

Lama kõhuli, käed pea külgedel (õlavarre ja käsivarre vahel peaks olema täisnurk). Tõstke oma kere, käed ja jalad paar sentimeetrit maast lahti, hoidke 2-3 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Tehke 5-10 kordust.

Harjutused sirgele seljale: isomeetriline harjutus kõhulihastele

Isomeetrilised harjutused hõlmavad lihaste pingutamist nende pikkust muutmata. Nii saate muu hulgas tugevdada figuuri stabiliseerimise eest vastutavaid kõhulihaseid.

Lama selili ja painuta jalad põlvedest. Asetage parem jalg vasakule põlvele. Tõstke pea ja õlad maast lahti, jõudes samal ajal vasaku käega paremale põlvele. Suruge käsi kindlalt põlve peale - jalg peaks toetuma käele. Hoidke 6 sekundit, seejärel pöörduge tagasi kõhuli asendisse. Tehke 5 kordust mõlemal küljel.

Tähtis

Enne harjutuste alustamist minge ortopeedi või füsioterapeudi juurde ja veenduge, et nende tegemisel pole vastunäidustusi. Mõnel juhul võib iseseisev sportimine pigem kahjustada kui aidata. Seejärel on vajalik taastusravi ja individuaalse treeningu valik sõltub diagnoositud defekti tüübist.

Sildid:  Koolitus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid