Lihaste lõdvestusharjutused - kuidas lihaseid pärast treeningut lõdvestada

Kui mõtlete, kuidas lihaseid pärast treeningut lõdvestada, on selleks mitmeid võimalusi ja kõik on teie käeulatuses. Võite kasutada treeningmatti, isemassaažirulli või hingamise eeliseid! Kontrollige, kuidas pinges lihaseid kiiresti lõdvestada, ja õppige tundma lõdvestusharjutusi.

Kas treenite regulaarselt jõusaalis ja tegelete spordiga? Suurepärane! Kuid kas mäletate lihaste lõdvestamist? Süstemaatiline treenimine toob meie kehale palju head, kuid kui jätame treeningutel lõdvestuse või venitamise elemendi, toovad need varem või hiljem kaasa ohtlikke vigastusi ja püsivaid vigastusi.

Lihaste lõdvestamine on ka trenn! Võib-olla ei higista sa nendega nagu jooksurajal või pinkipressil joostes, kuid teed oma kehale ja kehale palju head! Treening ei tähenda ainult higi valamist jõusaalis - vaadake meie lõõgastustreeninguid, mis teie lihaseid taastavad ja lõdvestavad!

Sisukord

  1. Millal peaksite lihaseid lõdvestama?
  2. Miks me lihaseid lõdvestame?
  3. Harjutused lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut

Millal peaksite lihaseid lõdvestama?

Lihase korralikuks toimimiseks peab see säilitama kogu liikumisvõimalused. Treeninguid ja jõuharjutusi soovitatakse kõigile, kuid kui unustame regulaarselt lihaseid lõdvestada, toome neile valusad pinged ja kahjustame kogu motoorset süsteemi.

Lõdvestunud ja aktiivne, tugev lihas on tervislik lihas, seega peaksime meeles pidama, et pärast iga treeningut tuleks teha paar lõdvestusharjutust ja viia meie lihas-skeleti süsteem tasakaalu.

Pingelised lihased peaksid olema lõdvestunud, eriti kui:

  • tunneme torkivat või tõmbavat valu antud lihases või selle läheduses
  • tunneme ebameeldivat liigese hüppamist ja tulistamist antud lihase piirkonnas
  • kaotasime liigeses liikuvuse ja täieliku liikumisulatuse
  • meil on jõud ja vastupidavus languses
  • tunneme kroonilist väsimust ja raskusi liikumisega

Enesemassaaži ja lihaste lõdvestamist on palju ja need on kõige tõhusamad:

  • rullil rullimine
  • venitusharjutused
  • hingamisharjutused

Kõik need lihasrelaksatsiooni vormid on kindlasti tõhusad, kuid tasub valida endale sobiv tehnika. Rullimine pole midagi muud kui massööri või füsioterapeudi käe asendamine. Rull toidab kudesid, parandab vereringet, lõdvestab pinges lihaseid ja lõhub päästikpunkte, kiirendades nende taastumist ja parandades liikuvust. Rulli soovitatakse neile, kes tunnevad sageli lihasvalusid ja tunnevad lihaste ja liigeste selgeid ummistusi.

Venitusharjutusi tuleks kasutada ettevaatusega ja mõõdukalt. Vastupidiselt levinud arvamusele pole venitamine kõigile soovitatav! Meie lihased pingestuvad kaitses ja sageli seetõttu, et nad on nõrgad. Nende venitamine põhjustab veelgi suuremat nõrkust ja võib põhjustada ebameeldivaid vigastusi antud liigeses.

Mõnel juhul näidatakse venitamist, näiteks kaelavalu korral, arvuti taga töötades. Siis sobib kaela esiosa venitamine ja selja tugevdamine. Peaksime ka meeles pidama, et kui me juba sirutame end regulaarselt, peame ka uues liikumisalas tugevdama venitatavaid osi.

Hingamisharjutusi soovitatakse kõigile. Hingamine on üks olulisemaid funktsioone elus. Kui me ei treeni hingamist, on hingamislihased passiivsed, mis põhjustab püsivaid pingeid ja põhjustab nende lihaste ebaefektiivset funktsioneerimist. Pealegi on hingamine suurepärane viis lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Hingamisoskus võib vähendada valu, rahustada närve, lõdvestada lihaseid, parandada meeleolu ja eemaldada ummistusi kehas.

Miks me lihaseid lõdvestame?

Pingelised lihased pole head - lihas töötab korralikult ja on efektiivne ainult siis, kui säilitame selle loomuliku pikkuse ja liikuvuse. Lõõgastavaid harjutusi pakuvad lisaks füsioterapeutidele ka personaaltreenerid ja fitness-treenerid.

Liikumine on tervis ja on väga hea, et nendel aegadel on sport muutunud meie kireks, kuid peale treeningu peame meeles pidama ka lõõgastust ja õiget taastumist pärast treeningut. Lihaste lõdvestamine hoiab ära valulike pingete, lihaskahjustuste ja pehmetesse kudedesse koguneva suure hulga stressi tekkimise.

Lihasrelaksatsiooni harjutusi tuleks teha regulaarselt, eelistatavalt mitu neist vahetult pärast iga treeningut või intensiivset füüsilist koormust ning pikemad lõdvestustreeningud tuleks teha vähemalt kord nädalas.

Harjutused lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut

Tehke harjutuste komplekt lihaste lõdvestamiseks pärast treenimist vähemalt kaks korda nädalas ja harjutused, mille valite iga treeningu järel järgmisest komplektist.

1. Heitke matile pikali, põlved kõverdatud ja käed keha külgedel laiad. Peopesad peaksid olema suunatud ülespoole. Püüdke mitte pingutada ühtegi kehaosa ja lõdvestage lihaseid.

Selles asendis hingake diafragma abil alumiste ribide ümber ja hingake aeglaselt aeglaselt välja. Püüdke oma kere panna õhku täitma nagu tünn - tehke 360-kraadine hingeõhk.

Sa peaksid sisse hingama umbes 4 sekundit ja välja hingama 6 kuni 8 sekundit. Õhu sissehingamisel laske sellel kogu oma torso liikuda ja suunake see alumise selgroo suunas ning välja hingates kujutlege oma ribisid allapoole vajuvana, nagu tahaksite need oma selgroo külge kleepida ja suunata vaagna poole.

Harjutuse kestus: 2-3 minutit.

2. Istu toolil ja tõsta oma käed kinni enda ette. Pöörake need tagurpidi. Sirgendage selgroogu, eriti nimmepiirkonda, ja painutage ülemist selgroogu ettevaatlikult, moodustades selles kohas kerge küür. Alustage hingamist painde piirkonnas. Järgige hingamist nagu 1. harjutuses.

Hinga neli korda sügavalt, siis lõdvestu ja tee 4 tavalist hingetõmmet nii, nagu sulle meeldib, ja aseta uuesti asendisse.

Parema külje sirutamiseks liikuge nüüd rohkem vasakule - kuid ärge unustage sirget nimmepiirkonda. Selles seadmes tehke uuesti 4 hingetõmmet sinna, kuhu sirutate, mis on antud juhul parem külg, ja tulge siis tagasi lõdvestunud asendisse ja tehke uuesti 4 tavalist hingetõmmet.

Seejärel korrake harjutust teisel küljel - seekord painutage paremale ja sirutage ribid ja külg vasakul küljel.

Harjutuse kestus: kaks seeriat mõlemal küljel.

3. Oletage toetatud põlvili - aeg lehma ja kassi tuttavaks joogapraktikaks. Peopesad peaksid asuma õlgade kohal ja põlved peaksid olema puusa laiuse suhtes paralleelsed.

Ärge unustage end kätega ettevaatlikult matilt maha lükata ja mitte riputada oma abaluudele. Selles asendis suunake kõht mati poole, kõverdades kindlalt selgroogu ja kallutades pead tagasi. Asendi võtmisel hinga sügavalt sisse.

Seejärel lükake end matist eemale ja tõstke selgroog lakke, kui te kõvasti välja hingate ja kõhulihaseid õrnalt pingutate. Hoidke igas asendis mõni sekund hinge kinni.

Harjutuse kestus: 1 minut.

4. Lama selili. Painutage jalg põlvest ja tõmmake seda rinna poole. Teine jalg peaks lõdvalt matile toetuma. Tuharate ja puusade täielikuks lõdvestamiseks liigutage põlve eri suundades sisse ja välja.

Selles asendis hingake rahulikult ja lõõgastavalt, pidades meeles, et väljahingamine peaks olema pikem kui sissehingamine. Samuti ärge unustage pärast kahe või kolme sekundi pikkust väljahingamist õhku kinni hoida. See hapendab teid paremini ja hoiab ära hüperventilatsiooni. Tehke harjutus mõlemal jalal.

Harjutuse kestus: 30 sekundit jala kohta.

5. Lama selili jala rinda suunas, nagu 4. harjutuses. Seejärel keerake põlve sissepoole, kuni see puudutab matti. Asetage käed külgedele ja laske kätel vabalt matil puhata, sirutades rinda ja puusasid.

Pea tuleks põlvest eemale pöörata - see venitab kuklat ja kaela veelgi. Kui te ei saa põlve vastu maad puudutada ja käsi mattini, siis ärge muretsege, aja jooksul saate üha rohkem liikumisruumi. Tehke harjutusi mõlemalt poolt.

Harjutuse kestus: 30 sekundit ühel küljel.

6. Heida matile pikali ja tõsta mõlemad põlved rinnuni. Selles asendis alustage külgsuunas kiikumist, masseerige selgroogu ise, eriti nimmepiirkonda. Hälli tegemiseks võite ka edasi-tagasi kiigutada.
Harjutuse kestus: 45 sekundit.

7. Heitke pikali matile ja painutage jalad põlvedest. Suunake need oma rinnale, asetage külgedele, haarake jalgadest ja viige põlved matile. Asend peaks sarnanema väikeste laste kiikumisega. Tehke häll õrnalt, suunates põlved külgedele ja alla. Hoidke varbad selle harjutuse jaoks üleval.

Harjutuse kestus: 30 sekundit.

8. Toetage käed matil ja lükake end sellest puusad ülespoole - koerale on aeg langetatud peaga. Hoidke oma õlad kõrvadest eemal, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke tuharad all. Jalad peaksid olema paralleelsed ja põlved kergelt väljapoole.

Kui te ei saa kogu oma jalga matile panna ja põlvi sirgeks ajada, ärge muretsege, teie liikuvus paraneb aja jooksul. Selles asendis tehke sügavaid diafragmaatilisi hingetõmbeid.

Harjutuse kestus: 30 sekundit.

9. Lama kõhuli, pange käed õlgade alla ja tehke kobra. Lükake matt nii palju kui võimalik ja tõmmake ülespoole. Pea peaks olema ülespoole pööratud, küünarnukid peaksid olema keha lähedal ja jalad peaksid kogu aeg olema matil - hoidke neid veidi pingul. Nendesse kehaosadesse sügavalt sisse hingates venitage kõhulihaseid ja rindkere lihaseid.

Harjutuse kestus: 30 sekundit.

10. Kas jaapanlased istuvad maha ja istuvad tagumik jalgadel. Sirutage käed kaugele ette ja lõdvestage selgroogu. Võite põlved külgedele panna ja lisaks reie sisemisi osi lõdvestada. Hinga nimmepiirkonda ja tunneta, kuidas mõnus soojus selle peale levib.

Harjutuse kestus: 30 sekundit.

11. Lõpuks savasana - parim lõõgastumisasend igale joogile! Heitke matile pikali, käed ja jalad laiali - peopesad lakke. Seekord lisage savasanale visualiseerimine.

Sulgege silmad ja kujutlege ennast, kuidas vabastate kordamööda pingeid igast kehaosast. Alustage peaga - näo ja kaela lihased. Kujutage ette, et see muutub mõnusalt raskeks ja vajub maa poole. Laske neil lõõgastuda ja tunda soojust, mis nende osade ümber levib, neid tervendades ja ravides.

Seejärel liigutage edasi rindkere õlgadele ja lihastele. Heitke pilk nendesse kohtadesse ja laske lahti kõigist pingetest, tundes end mõnusalt kergendatuna ja lõdvestununa. Rahulik ja lõtv hingamine aitab teid selles. Sellisel viisil visualiseerige teisi kehaosi: kõht, selgroog, tuharad, vaagen, reied, põlved, vasikad, jalad ja käed.

Harjutuse kestus: nii palju kui vaja!

Sildid:  Koolitus Toitumine Salendav